Тимоти Феррис - Совершенное тело за 4 часа
Обратимся к гипотетической первой тренировке А, выполняемой в понедельник. Вот как могут обстоять дела для полутренированного мужчины весом 68 кг, выполняющего тяги вниз (разумеется, утяжеления у каждого свои, поэтому надо выделить на первые тренировки не меньше часа):
41 кг × 5 повторов (б/2)[86]
(1 мин. отдыха)
45 кг × 5 повторов (б/2)
(1 мин. отдыха)
50 кг × 5 повторов (б/2)
(1 мин. отдыха)
54 кг × 5 повторов (б/2)
(1 мин. отдыха)
59 кг × 4 повтора (б/2) (5 повторов выполнить не удалось, поэтому последним подходом со всеми пятью повторами стал подход с отягощением 54 кг)
Теперь займемся математикой: 54 кг × 0,7 = 38 кг, и округляя в сторону большего или меньшего веса, который можно установить на тренажере или штанге, получаем 40 кг.
(3 мин. отдыха)
40 кг × 8,4 до отказа (5/5)
Число 8,4 означает, что отказ наступил после 8 + 4/10 повторов.
Отдохните пять минут, затем повторите то же самое с жимом от плеч. Закончив первую тренировку или комплекс А, запишите вычисленное отягощение, с которым проведете следующий комплекс А. Поскольку этот комплекс А проходил в понедельник, остальные будут выглядеть так:
(Только что закончено: понедельник – комплекс А)
Четверг – комплекс Б
Воскресенье – комплекс А
Среда – комплекс Б
Воскресенье – комплекс А (обратите внимание на запланированное увеличение отдыха до трех дней перед этой тренировкой)
«Как мне увеличивать вес отягощения?»
Выполнив требуемый минимум повторов, на следующей тренировке добавьте 5 кг или 10 % от общего веса – то, что больше. В примере вверху мы перешагнули порог семи повторов и 40 кг в тягах вниз, поэтому на очередной тренировке увеличим вес до 45 кг, так как увеличение на 10 % меньше – 44 кг.
Чтобы удерживать прогресс на таком же уровне еще два месяца, вам придется питаться так, словно вам платят за каждую калорию. Если не лезет твердая пища, замените ее коктейлями или молоком.
«А если мне приходится пропускать тренировки из-за поездок?»
Лучше еще один день, добавленный к трем дням отдыха, чем тренировка наспех и на незнакомых тренажерах, которая помешает после возвращения оценить прогресс и точный вес нужного отягощения. Лишний день отдыха – это не страшно.
Еще одно решение – всегда пользоваться свободными отягощениями, стандартными олимпийскими штангами, так как они одинаковые во всех тренажерных залах. Советы касательно занятий со свободным отягощением приведены в предыдущей главе.
«А если я не выполняю намеченное количество повторов?»
Это означает одно из двух: либо вы не стимулируете механизмы роста мышц (не доработали до полного отказа во время предыдущей тренировки), либо не восстанавливаетесь (недостаток отдыха и пищи).
Если расхождение с планами составит больше одного повтора в первом упражнении начатой тренировки, идите домой, отдохните еще один день, затем заново начните тренировку.
Допустим, на понедельник вы запланировали комплекс А. Первое упражнение – тяги вниз с узким хватом, намеченное количество повторов – не меньше семи. Если выполните шесть или более полноценных повторов, сделайте весь комплекс. Если вы не смогли выполнить шесть полноценных повторов тяг вниз, НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕ переходите к жиму от плеч.
Берите свою спортивную сумку и отправляйтесь домой. Во вторник отдохните, обеспечьте достаточное потребление питательных веществ, иначе говоря, ешьте, сколько влезет, а в среду приходите на тренировку с задачей одолеть все упражнения согласно плану.
Если вы не смогли выполнить требуемое количество повторов, не стоит, по примеру многих, уменьшать вес и выполнять еще один подход (подход «срыва» или «слома»). Ничего не надо, просто уходите. Не восстановили силы – значит не восстановили. Будете упорствовать – даром пропадут недели две, а то и больше.
Чтобы прервать тренировку, требуется большая сила воли, поскольку это идет вразрез с культурой занятий в тренажерных залах.
Примите правильное решение и выберите 48-часовую перезагрузку вместо двухили трехнедельной.
И наконец последнее, но тем не менее важное замечание: если вам пришлось отменить тренировку из-за невыполненного подхода, добавьте еще один день на восстановление между всеми дальнейшими тренировками. В сущности, вы просто ускорите запланированное снижение частоты тренировок. Недостатки этой корректировки несущественны. Лишние 24 часа отдыха не повредят, а из-за недостаточного отдыха весь процесс пойдет насмарку.
«Сколько калорий мне надо потреблять?»
Если вы не набираете вес после включения в рацион молока и коктейлей, это может свидетельствовать о том, что у вас проблемы со здоровьем. Считать калории необязательно, я никогда этого не делаю.
Но есть одно исключение.
Если вы убеждены, что все делаете правильно, и все-таки не прибавляете ни килограмма, убедитесь в том, что вы не делаете чудовищную ошибку, переоценивая свое потребление пищи и в результате недоедая. Для этого считайте калории и взвешивайте пищу в течение 24 часов.
Для ведения таких записей я пользуюсь продуктовыми весами Escali, которые позволяют вводить код для каждого продукта, указанный в прилагающейся инструкции, чтобы определить содержание в нем белков, углеводов и жиров.
Позаботьтесь о том, чтобы съедать 44 калории на 1 кг нежировой мышечной массы тела, на 4,5 кг превышающей вашу нынешнюю нежировую мышечную массу. Обратите внимание: это не обязательно должен быть ваш конечный запланированный вес (при условии, что вы хотите прибавить больше 4,5 кг). Еженедельно корректируйте этот запланированный показатель.
Допустим, у вас 73 кг нежировой массы тела (вычисленные методом определения состава тела), а ваша цель – 82 кг. Следует пересмотреть свой рацион и убедиться, что вы употребляете 77,5 × 44 = 3410 калорий. Это абсолютный, предельный минимум, в том числе и для дней без тренировок.
При всем этом помните: считать калории незачем.
Действуйте проще, и останетесь в выигрыше. Если цифры на весах не растут, ешьте больше.
«А как же кардиотренировки?»
Думаете, вам понадобится крутить педали велотренажера или бегать, чтобы поддерживать или улучшать аэробную способность? Не обязательно. Доктор медицины Дуг Макгафф объясняет:
Если вы намерены улучшить свою аэробную способность, важно понять, что ваша аэробная система работает с максимальной интенсивностью, когда восстанавливается после лактатацидоза. После тренировки с высокой интенсивностью, когда метаболизм стремится снизить уровень пируватов в организме, он достигает этого посредством аэробного подчинения метаболизма… так как мышцы – основная механическая система, которую обслуживает аэробная, по мере улучшения силы мышц соответствовать приходится и необходимым системам поддержки, к которым относится и аэробная.
Может ли спринтер или марафонец подготовиться к состязаниям, ограничившись тренировками с отягощением? Конечно, нет. Но если вы спортсмен, не участвующий в соревнованиях, зато стремящийся избежать сердечно-сосудистых болезней, стоит ли вам топтаться на одном месте и в буквальном, и в переносном смысле? Нет. Искусственное разделение аэробного и анаэробного (без кислорода) метаболизма помогало продавать аэробику – этот маркетинговый термин популяризовал в 1968 году доктор Кеннет Купер, – но не соответствовало действительности.
Протокол Оккама развивает и анаэробную, и аэробную системы.
«А если я спортсмен?»
Все зависит от вашего вида спорта, но если вы участвуете в соревнованиях и часто тренируетесь, я предлагаю протокол, разработанный для максимального увеличения силы и минимального увеличения веса. См. главу «Сверхчеловек без усилий».
«Разве поднятие веса в таком темпе не станет для меня тормозом?»
Хотя эта программа и не предназначена для спортсменов (еще раз: спортсменам читать главу «Сверхчеловек без усилий»), нет никаких свидетельств того, что последовательность с поднятиями в ритме 5/5 затормозит ваш прогресс. Обратимся к примеру из олимпийской тяжелой атлетики.
В 1973 году в школе «Деланд» во Флориде была собрана команда поклонников олимпийской тяжелой атлетики, не имеющих профессионального спортивного опыта. Тренировки посвящались главным образом медленным подъемам и опусканиям тяжестей. Эта команда одержала более 100 побед подряд и просуществовала еще семь лет, оставаясь непобежденной.
Если что и тормозит прогресс спортсменов, так это вытеснение отработки навыков тренировками по поднятию тяжестей. Внимание, уделяемое мышцам, не должно заменять внимание, уделяемое спорту. Для тех, кто не участвует в турнирах Iron Games, поднятие тяжестей – средство для достижения цели. Нельзя допускать, чтобы оно мешало тренировкам, специфическим для каждого вида спорта.
