Пол Делиа - Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Комментарии:
Мышцы живота поддаются сверхнагрузке, как и любая другая мышечная группа. Тренажер для кранчей позволяет создать хорошую сверхнагрузку, но ограничивает амплитуду. Все зависит от конкретной конструкции той или иной машины. Лично я предпочитаю выполнять кранчи на блочном тренажере, так как он позволяет выполнять более естественные движения.
Низ: Подъемы ног
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — нижняя часть пресса.
Второстепенные — мышцы верхней части пресса, косые мышцы живота и сгибатели бедра.
Оборудование:
Подъемы ног можно выполнять лежа на полу или на горизонтальной скамье.
Выполнение:
Лягте на спину. Руки подложите под ягодицы ладонями вниз. Плечи не касаются поверхности пола. Чуть согните ноги и оторвите их от пола на 12–16 дюймов (1 дюйм = 2,54 см). Из этого положения опустите ноги примерно на 6 дюймов вниз. Работайте в этом диапазоне, пока не закончите все запланированные повторения.
Техника:
Держите руки под ягодицами. Это обеспечит вам устойчивость, не допустит слишком высокого подъема ног, сохранит напряженность пресса и устранит влияние мышцы psoas.
Амплитуда:
Не поднимайте ноги слишком высоко, этим вы ослабите напряженность пресса. Также не опускайте ноги на пол на протяжении всего подхода.
Упражнение будет более интенсивным и эффективным, если концентрироваться на поддержании напряжения мышц живота.
Комментарии:
Упражнение хорошо прорабатывает мышцы нижней части брюшного пресса, что совершенно необходимо для полного развития этой мышечной группы. Мышцы брюшного пресса хорошо реагируют на сверхнагрузку.
Чтобы усилить сверхнагрузочное воздействие, можно использовать дополнительное отягощение, укрепив его в области щиколоток, или удерживая ступнями ног.
Низ: Подъемы ног в висе на перекладине
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — нижняя часть пресса.
Второстепенные — мышцы верхней части пресса, косые мышцы живота и сгибатели бедра.
Оборудование:
Перекладина.
Выполнение:
Исходное положение — вис на перекладине.
Напрягая мышцы пресса, поднимите ноги до прямого угла. Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторяйте движение, пока не закончите всех повторений.
Техника:
Контролируйте движение. Не раскачивайтесь и не используйте силу инерции. Удерживайте напряжение пресса внизу движения. Не выпрямляйте полностью ноги и не допускайте расслабления мышц.
Амплитуда:
Полностью сокращаете и растягивайте мышцы на протяжении всего подхода. Не допускайте снижения нагрузки.
Комментарии:
В этом упражнении можно использовать привязные ремни, укрепляющие хват.
Мышцы пресса отвечают на сверхнагрузка так же, как и любые другие мышцы. Недостаток один — трудно применять дополнительное отягощение.
Низ: Обратные кранчи
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — нижняя часть пресса и сгибатели бедра.
Второстепенные — верхняя часть пресса и косые мышцы живота.
Оборудование:
Наклонная скамья или специальная скамья для проработки пресса.
Выполнение:
Лягте на скамью, и ухватитесь руками за поручень над головой. Согните ноги в коленях и, "скручивая" туловище, подтяните колени к груди. Медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение.
Техника:
Контролируйте движение, не раскачивайтесь.
Амплитуда:
Полностью сокращайте пресс в верхней точке движения и дополнительно удерживайте напряжение в течение одной-двух секунд.
Растягивайте мышцы в нижней части движения, не допускайте ослабления напряженности.
Комментарии:
Я не считаю, что обратные кранчи эффективно воздействует на нижнюю часть пресса. Кроме того, в этом упражнении в работу включаются посторонние мышцы — сгибатели бедра. Также сложно работать с дополнительным отягощением.
Низ: Подтягивания ног сидя
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — верхние и нижние мышцы живота.
Второстепенные — косые мышцы живота и сгибатели бедра.
Оборудование:
Горизонтальная скамья.
Выполнение:
Сядьте поперек скамьи. Держитесь руками за край. Отклоните туловище немного назад и вытяните ноги вперед.
Подтяните ноги к груди, одновременно приближая к ним туловище. Задержитесь в этом положении на секунду, дополнительно сократите мышцы и вернитесь в исходное положение.
Техника:
Держите ноги слегка согнутыми, на протяжении всего подхода. Контролируйте движение, полностью сокращайте мышцы пресса.
Амплитуда:
Растягивайте и сокращайте мышцы пресса, сохраняя напряженность на протяжении всего подхода.
Комментарии:
Я не считаю это упражнение эффективным для проработки пресса, так как при его выполнении трудно регулировать нагрузку.
Середина: Кранчи
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — верхняя часть пресса.
Второстепенные — мышцы нижней части пресса и косые мышцы живота.
Оборудование:
Кранчи можно выполнять на полу или на горизонтальной скамье.
Выполнение:
Лягте на пол или на скамью лицом вверх. Руки расположите у подбородка или за головой. Согните ноги и поднимите их так, чтобы голени оказались параллельны полу. Сделайте выдох и, сокращая мышцы пресса, "скрутите" туловище, подтягивая колени к груди и слегка поднимая верхнюю часть спины. На секунду задержите сокращение, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Техника:
Если вы держите руки за головой, не пытайтесь помогать себе руками, притягивая голову к коленям. Также не отрывайте от поверхности все тело. Сохраняйте низ спины плотно прижатым к полу или скамье. Плечи во время движения слегка округляются и подтягиваются к коленям.
Амплитуда:
Полностью сокращайте и растягивайте мышцы в течение всего подхода. Не забывайте, что мышцы брюшного пресса работают только в диапазоне, составляющем приблизительно 30° и не более того. Растягивайте мышцы в нижней точке, но не снижайте напряженности.
Комментарии:
Мышцы брюшного пресса такие же мышцы как и остальные, и поэтому отвечают на сверхнагрузку так же как и любые другие мышечные группы. Для усиления сверхнагрузки и большего стимулирования мышечных волокон, можно использовать дополнительное отягощение, удерживая его в нескольких дюймах от лица.
Середина: Кранчи на блочном тренажере
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — верхняя часть пресса.
Второстепенные — мышцы нижней части пресса и косые мышцы живота.
Оборудование:
Блочный тренажер с V-образной ручкой или куском каната.
Выполнение:
Захватите ручку и опуститесь на колени. Держа руки над головой, "скрутите" туловище по направлению к полу до 90-градусного угла от вертикали. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение, пока не закончите все запланированные повторения.
Техника:
Во время движения старайтесь "прочувствовать" мышцы пресса. Бедра неподвижны. Движение начинается в области талии.
Амплитуда:
Растягивайте и сокращайте мышцы в каждом повторении, сохраняйте напряженность мышц.
Комментарии:
Мышцы живота реагируют на сверхнагрузку так же, как и любые другие мышцы, поэтому кранчи на блочном тренажере представляют собой очень эффективное упражнение. Кроме того, блочный тренажер позволяет регулировать уровень напряжения. Лично я выполняю это упражнение на каждой тренировке брюшного пресса.
Чтобы создать дополнительную интенсивность, сократите и задержите напряжение на 1–2 секунды. Возвращаясь в исходное положение, поддерживайте напряженность в мышцах.
Середина: Повороты
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — косые мышцы живота.
Второстепенные — вся область брюшного пресса.
Оборудование:
