Надежда Калачева - Как начать бегать?
Бег 30 мин.Бег 30 мин.
Отдых.
17 км со средней скоростью 8 км в час.
Отдых.
Неделя 16.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Бег 30 мин.Бег 30 мин.Отдых.
12 км со средней скоростью 10 км в час - ваша примерная скорость на марафоне.
Отдых.
Неделя 17.
НЕДЕЛЯ МАРАФОНА.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
7 км со средней скоростью 10 км в час - ваша примерная скорость на марафоне.
Бег 30 мин.Отдых.
Отдых.
МАРАФОН ЗА 4.29 и МЕНЬШЕ!
Примечание: каждую тренировку заканчиваем небольшим 100 метровым спринтом.
Готовимся к марафону без травм и боли.
Джефф Гэлловей создал программу подготовки к марафону без травм, миллионы людей стали последователями этой школы бега. Бег может быть источником радости, а участие в марафонах может улучшить качество вашей жизни в любом возрасте. Согласно мнению многих экспертов, наше тело создано для преодоления очень длинных дистанций без риска для жизни и здоровья в том случае, если включать в бег отрезки восстановления тела и мышц. Исследования в этой области упоминаются в моей книге «Бегая до 100 лет». Итогом этих исследований стало открытие:
у людей пожилого возраста, занимавшихся бегом, суставы находятся в более хорошем состоянии, чем у не занимавшихся бегом. И это после десятилетий непрерывных занятий.
Многие начинающие бегуны, пыхтя и перенапрягаясь, получают травмы в самом начале тренировок из-за того, что они не включают в тренировки периоды отдыха. Одна минута ходьбы, если включить ее в тренировку достаточно рано, в самом начале бега, может полностью изменить вашу тренировку. Это обезопасит вас от травм и позволит даже тем, кто всю жизнь лежал на диване перед телевизором, достичь того, что дается только одному проценту всего населения земли ежегодно: пересечь финишную линию марафонской дистанции. Для финиша нужно минимум тренировок: 20-30 минут во вторник и четверг плюс длинная беговая тренировка в выходные. Тренировка в выходные должна увеличиваться постепенно. С самого начала в тренировку по выходным мы включаем перерывы на ходьбу. Это предотвратит боль в мышцах и усталость. Нельзя превышать рекомендованную вам скорость бега. Для того, чтобы определить свою скорость обратитесь к тесту «магическая миля». Многие исследования показали, что включение перерывов на ходьбу приведет вас к улучшению времени в марафоне.
Длинная тренировка воспитает необходимую для вас выносливость. А две короткие тренировки в неделю поддержат ваше тело в тонусе во время адаптации к увеличивающимся нагрузкам. Не бывает слишком медленного темпа. Более медленные длинные тренировки с перерывами на ходьбу позволят бегуну быстрее восстановиться. Это значительно снижает риск травмы связок, растяжение мышц, проблем со ступнями и так далее. А это значит, что у вас не будет ьнеобходимости удлинять время восстановления.
«Магическая миля» поможет вам установить ваш уровень скорости. После трех недель тренировок по системе бег/ходьба/бег проведите следующий замер скорости. После разминочного легкого бега на 800 метров, пробегите 1 милю (1,6 км) на скорость (но не на предельном усилии). Это не спринт, а среднее ускорение. Так надо повторить четыре раза и затем вычислить среднюю скорость. К полученному темпу на милю добавьте 4 минуты. Это и будет ваш темп в минутах за милю (для перевода в минуты за км надо поделить его на 1.61), которого надо придерживаться на длинных тренировках. Вы можете бегать медленнее, но никогда не бегайте быстрее на длинных тренировках.
Посмотрите таблицу бег/ходьба/бег ниже, чтобы понять схему тренировки и перерывов на ходьбу.
Что если?
При первых же признаках боли или натяжения или потери чувствительности в ногах, ступнях или суставах - не рискуйте, остановитесь. В большинстве случаев проблема пройдет через 1-2 дня. У очень немногих людей есть противопоказания для участия в марафоне. Но если у вас есть хоть какие-то сомнения - идите к врачу. Когда жарко, снижайте темп еще на полминуты за милю и чаще включайте перерывы на ходьбу.
Длинные тренировки будут увеличиваться в объеме каждую вторую-третью неделю.
Расчет перерывов на ходьбу в зависимости от темпа:
9 минут/милю - 4 минуты/1 минута.
10 минут/милю - 3 минуты/1 минута.
11 минут/милю - 2,5 минуты/1 минута.
12 минут/милю - 2 минуты/1 минута.
13 минут/милю - 1 минута/1 минута.
14 минут/милю - 30 секунд/30 секунд.
15 минут/милю - 30 секунд/45 секунд.
16 минут/милю - 20 секунд/40 секунд.
17 минут/милю - 15 секунд/45 секунд.
18 минут/милю - 10 секунд/50 секунд.
19-20 минут/милю - 5 секунд/55 секунд.
Ниже график тренировок для начинающего марафонца:
Неделя 1-31:
Понедельник: отдых.
Вторник: 30 минут бег.
Среда: отдых.
Четверг: 30 минут бег.
Пятница: легкая ходьба.
Суббота: отдых.
Воскресенье:5км/6км/8/4/10/5/12/5/14/6/17/6/19/6/22/17/27/8/10/32/10/10/37/10/11/42/11/10/11/марафон/11км/10км.
Твоя лучшая десятка.
Главная тренировка в схеме подготовки.
Greg McMillan - бегун, тренер и специалист в области физиологии бега на длинные дистанции.
В течение последних 2-х лет Грег работал в паре с выдающимся тренером Габриеле Роса, который подготовил таких великих звезд как Пол Тергат, Мозес Тануи и Маргарет Окайо. Грега отличает способность постоянно совершенствовать свои методики и учится самому.
Личные достижения Грега МакМиллана:
800м - 1:57.
1500м - 3:57.
5000м - 14:55.
10000м - 30:57.
Полу-марафон - 1:10:28.
Марафон - 2:31:58.
В 2009 году - победитель трейл-марафона среди ветеранов в США.
Достижения в качестве тренера:
Тренер легкоатлетической сборной США к Олимпиаде 2008 года
Тренер спортсменов, участвовавших в отборах к Олимпиадам 1996, 2000, 2004 и 2008
Тренер легкоатлетической сборной США к чемпионатам мира 2001, 2003, 2005 и 2009
Как установить личный рекорд на 10-ке?
Я пробежал уже невероятное множество соревнований на 10 км, а также подготовил бесчисленное число спортсменов к этому виду забегов.
Я открыл для себя и своих спортсменов одно упражнение, выполняя которое, вы сможете улучшить свое время на 10км.
Но это совсем не простое упражнение, и, возможно, сразу вы не сможете выполнить его правильно, поэтому надо подготовиться и сначала работать по предварительному плану, который приведен здесь. Этот план в совокупности с базовыми тренировками дает вам надежду на личный рекорд.
Самая лучшая тренировка перед 10 Км: 3 раза по 2 мили (1миля = 1,6 км). Если вы сможете пробежать 3 интервала по 2 мили со скоростью, с которой вы бы хотели бежать 10ку за 1-2 недели до соревнования, то у вас все получится. Если у вас есть время, то подготовьте себя к выполнению этой тренировки. Подготовительные занятия сами по себе являются очень хорошей схемой подготовки к соревнования.
Подготовительная тренировка №1:
6 х 1 мили
За 8 недель до соревнования, включите в план вот такое занятие: бегите интервалы по 1 мили 6 раз на скорости, с которой вы планируете бежать 10ку. Между интервалами бегите медленно - трусцой, 3-4 минуты. Не удивляйтесь, если это будет даваться вам очень трудно. Многие спортсмены в этот момент могут засомневаться в достижимости цели, но поверьте мне: вам просто надо завершить эту тренировку, справиться с ней, и вы будете готовы. Вот, что, как мне кажется, помогает: надо сконцентрироваться на вашей цели и не пытаться сделать больше, чем положено или быстрее, чем положено. Некоторые бегуны стараются «переработать», бежать интервал быстрее, чем та скорость, на которую они нацелены на 10ке, но это не даст никакого эффекта. Придерживайтесь четко намеченной цели и соблюдайте скорость. Ваша задача, выдержать эту тренировку и довести ее до конца.
Подготовительная тренировка № 2:
2 мили + 4 х 1 милю
Сделать за 6 недель до соревнования на 10 км. Сделайте так: Сначала пробегите 2 мили со скоростью 10ки, затем 5 минут отдыхайте на медленном беге, затем сделайте 4 интервала по миле с перерывами на отдых на 3-4 минуты. Таким образом, как и в первой тренировке, у вас получится 6 миль (примерно 10 км) на скорости, на которой вы планировали бежать 10км.
Подготовительная тренировка № 3:
2 X 2 мили + 2 х 1 милю
За четыре недели до забега, тренировка снова становится немного сложнее. На этот раз вы начинаете с 2х повторений по 2 мили с вашей соревновательной скоростью. И опять каждый перерыв на восстановительный бег между интервалами должен составлять 5 минут. Затем сделайте 2 интервала по 1 миле с перерывами по 3 минуты. К этому моменту вы уже должны чувствовать себя более или менее готовым к соревнованию. Ваше тело и сознание будет готово к преодолению 10 км на определенной скорости даже при наличии перерывов на отдых. Если же, как и раньше, вы слишком страдаете уже на первом интервале, значит ваша цель по скорости слишком амбициозна. Вам надо ее пересмотреть.
