Надежда Калачева - Как начать бегать?
А это немало в случае такой высокой частоты измерения.
Чтобы проиллюстрировать это, давайте представим, что ваш GPS - это собака Колли, которая бежит с вами все время. Как хорошо дрессированная собака, она бежит рядом с вами, но в 3-х метрах от вас 95% времени и в 10 метрах от вас в течении 5% времени бега (в этот момент она могла почуять белку). Но, будучи умной собакой, она стартует и финиширует с вами.
GPS- Соединяет точки
На картинке красным выделен путь движения вашей собаки. Это измерение, которое делает GPS, соединяя точки в системе координат. GPS просто получает прямые участки между точками и суммирует эти отрезки, получая длину.
Вторая и еще большая проблема аккуратности - это сами точки. На сайте Garmin указано следующее: "Garmin® GPS в среднем имеют аккуратности приема в рамках 10 метров". Когда вы двигаетесь по прямой, Garmin может отклоняться, от этой прямой, на 1-10 метров в ту или другую сторону.
Другие проблемы точности!
Аккуратность GPS может изменяться под воздействием множества факторов: погода, холмы, деревья, высотные здания, мосты и туннели, шумы радио эфира и так далее.
Естественно мы не можем контролировать здания и облака. А эти факторы ухудшают точность передачи сигнала со спутника. Для преодоления этих проблем, были изобретены технологии AGPS, DGPS и WAAS.
"Но тесты многочисленных приборов GPS для бегунов показали, что в большинстве случаев все таки аккуратность приема координат составляет 8-10 метров".
ВЫВОД: Бегуны - просто бегите и наслаждайтесь, перестаньте смотреть на часы каждую секунду!
Какие другие факторы влияют на измерение трассы прибором GPS
Не только GPS не аккуратен, но и сам бегун не всегда выбирает самую короткую траекторию. Трассы с большим количеством поворотов обычно дают более длинную дистанцию на GPS. На вашем пути к кратчайшей траектории могут быть другие бегуны и, поэтому, вы выбираете не самый короткий путь. Вы останавливаетесь на пунктах питания, удлиняя трассу. Вы часто включаете GPS чуть раньше старта, особенно на крупных марафонах.
Вы, почти никогда, не бежите жестко по прямой, отклоняясь то в одну, то в другую сторону.
Тогда зачем я купил GPS?
Ваши часы с GPS являются великолепным инструментом для тренировок. Они показывают не только величину дистанции, но и раскладку темпа, подъемы и спуски, вы видите динамику своих показателей. Для этого не требуется 100% точность.
Цель этой статьи была в том, чтобы показать, почему нельзя замерять официальную трассу при помощи любительских часов и почему это делается специально сертифицированными инструментами и замерщиками.
Глава 6. Тренировки.
Здравствуй, марафон - прощай, прошлая жизнь!
Можете ли вы сказать, что совершали в своей жизни по-настоящему большой или даже великий поступок? Марафон - одно из тех достижений, которые меняют жизнь. Это огромное усилие, требующее долгих месяцев подготовки, но в какой бы физической форме вы ни находились в начале пути, у вас есть шанс подготовиться и финишировать на марафоне. И если вы это сделаете, вы почувствуете невероятные изменения в вашей жизни. Безусловно, это трудно - подготовиться к марафону и пробежать его , но усилия того стоят!
Итак, вы решились. А почему бы и нет. Опра Уинфри пробежала марафон, и Кэти Холмс, и еще много других известных людей, плюс миллионы худых и полных, молодых и пожилых бегунов уже преодолели эту магическую дистанцию, доказав тем самым, что это вполне реально.
Прежде всего, запомните, пробежать марафон - это не то же самое, что просто пробежать чуть больше 10 или 20 км. Марафон - это не только преодоление физических барьеров организма, это также преодоление барьеров внутри вашего сознания, именно это преодоление на уровне воли, разума и дает ту невероятную силу и энергию, о которой говорят все марафонцы. Это внутреннее преодоление запоминается и помогает в дальнейшей жизни. Но к этому процессу надо подойти со всей серьезностью. Только грамотно построенный процесс подготовки воспитает в вас не только нужные физические данные, но и поможет вам преодолеть неуверенность и страх перед дистанцией.
Для того, чтобы подготовиться к марафону, вам надо:
1. Примерно 1 год регулярного бега, либо заниматься любым другим аэробным спортом (плавание, футбол, лыжи, аэробика и т.д.).
2. Быть в состоянии пробежать без остановки 7-8 километров.
3. Уточнить у вашего врача, нет ли противопоказаний у вас против интенсивных аэробных тренировок.
При таком минимальном уровне Вам хватит 23 недели на подготовку к марафону. Можно выбрать и более короткие программы, например, на 16 недель, но здесь мы рассмотрим одну из самых консервативных.
Что еще нужно? В первую очередь, надо купить хорошие кроссовки. Здесь нужен профессиональный совет опытного продавца. Кроме того, хорошие кроссовки не должны стоить дешевле 70-80 долларов. Мой совет, купите две пары и бегайте по очереди. Когда бегаешь, все время в одних, они быстрее приходят в негодность. Если давать кроссовкам «отдых», они вам прослужат дольше. Также, я бы посоветовала купить монитор для сердца и датчик для измерения скорости и расстояния, но без них можно обойтись, если хорошо знать трассы, на которых бегаешь (сейчас можно в интернете посмотреть все километражи в любом городе) и следить за своим организмом, прислушиваться к себе, не перенапрягаясь на каждой тренировке. Также надо вести дневник, где вы будете записывать результаты и впечатления от тренировок. Это работа на будущее, если захотите пробежать второй марафон - цены не будет этим тетрадкам. По ним можно будет самому скорректировать тренировки и добиться лучших результатов на втором марафоне.
Перейдем к структуре тренировок. Здесь мы дадим общие принципы тренировок.
Длинная тренировка - самая главная часть всего процесса. Именно они позволяют вашему телу и сознанию привыкнуть к стрессу, к тому факту, что вам надо километр за километром бежать, переставляя ноги, одну за другой. Эти тренировки также научат ваши мышцы сжигать жир и использовать его в качестве источника энергии - это то, что вам необходимо, чтобы добежать до финиша и не упереться в «стену» - это то, чего боятся все марафонцы. Можно пропускать какие-то тренировки и менять расписание, но не длинный бег. Это святое.
Правило 10%. Мы начинаем наше движение с 30 км, пробегаемых в неделю. Профессиональные марафонцы бегают 150 км в неделю. Пока мы начинаем, наша важнейшая задача не получить травму, не переутомиться и справляться с другими обязанностями (работа, семья). Поэтому нельзя увеличивать километраж более чем на 10% каждую последующую неделю.
Легкие недели. Каждые 2-3 недели увеличения километража должны сменяться неделей отдыха. Во время этой недели мы будем возвращаться к более низкому километражу. Это позволит мышцам более мягко адаптироваться. Отдых и восстановление это основа успеха в тренировках.
Альтернативный спорт. Раз в неделю займитесь чем-то другим. Плавание, йога, силовые упражнения, велосипед. Подойдет любой вид спорта, не связанные с ударом тела о землю. Вам надо дать позвоночнику и ногам отдых от ударов, но при этом продолжить тренировать тело.
Питание и отдых. Хорошо отдыхать и грамотно питаться - это обязательные составляющие подготовки к марафону. Питание - это та энергия, которую вы будете использовать во время тренировок. Это топливо вашего организма. Во время отдыха происходят очень важные химические процессы в мышцах. Эти процессы позволяют мышцам адаптироваться к все возрастающим нагрузкам. Как минимум 2 дня отдыха в неделю необходимо всем начинающим марафонцам. Очень важно соблюдать постоянство и равномерно распределять отдых и тренировки.
Психология подготовки к марафону.
Несмотря на все сложности физических нагрузок, большинство марафонцев все же считают, что главный барьер это психология.
Есть несколько стратегий, позволяющих пройти весь тренировочный цикл:
Найдите себе соратников, тех, кто тоже готовится к определенному марафону, и готовьтесь вместе. Даже если вы не можете вместе бегать - общайтесь через интернет, обменивайтесь советами и опытом, делитесь трудностями и удачами. В идеале было бы здорово найти партнера для совместных длинных забегов. Но здесь важно, чтобы у вас был примерно одинаковый темп бега. Воспринимайте длинную тренировку как серию коротких забегов. Как бы разбивайте забег на несколько участков. Также ищите новые маршруты для длинных тренировок. В этом очень помогают путешествия и поездки в отпуск.
Найдите себе «гуру». Это должен быть любой человек уже пробежавший марафон и имеющий позитивный опыт. Гуру должен поддерживать вас и давать вам советы. Он должен стать вашим тренером и помощником. На нашем сайте немало людей, готовых поддержать и дать совет.
