Аман Атилов - Современный бокс
Характер воздействия: упражнение развивает взрывную и быструю силу, от которой зависит нанесение ударов руками.
Важные моменты:
1. При потере скорости прекратите выполнение до полного восстановления сил, затем снова выполните упражнение в максимально-скоростном режиме.
2. Во время прыжка не выпрыгивайте высоко вверх, подпрыгивание не должно сказываться на скорости выталкивания груза вперед двумя руками.
3. Выполняйте толчок и движение ногами на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
Упражнение 48Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощений.
Примите исходное положение – боевая стойка. Вес груза в руках от 5 кг и выше, в зависимости от вашего веса.
Из положения боевой стойки перенесите вес тела на впередистоящую левую ногу и выполните поворот туловища влево. Движение должно быть похоже на замах перед толчком или броском вперед. Из этого положения с переносом веса тела на сзадистоящую ногу и разворотом туловища, выполните толчок груза двумя руками по траектории снизу-вверх вправо. После толчка выполните поворот туловища вправо и переведите руки вправо вниз. Затем снова выполните перенос веса тела на впередистоящую левую ногу и толчок двумя руками по траектории снизу-вверх влево. Чередуйте выполнение толчков руками вправо и влево. Темп выполнения средний, с акцентом на быстрое и мощное выталкивание груза вверх. Количество повторений 15–20 раз.
Характер воздействия: упражнение является одним из эффективных подводящих упражнений для развития силы мышц – разгибателей рук, несущих основную нагрузку при выполнении ударов руками. Способствует развитию взрывной и быстрой силы. Упражнение развивает способности основных мышц боксера мгновенно развивать усилия, вплоть до максимальных, быстро переключаться и многократно изменять усилия от минимальных до максимальных, и наоборот, многократно производить так называемый «мышечный взрыв» с последующим мгновенным расслаблением мышц.
Важные моменты:
1. Акцентируйте внимание на мощном и быстром выталкивании груза вверх.
2. Включайте в работу ноги, туловище, тазобедренный отдел.
3. Выполняйте замах и толчок обязательно с переносом тела с одной ноги на другую.
4. Упражнение можно выполнять с броском (камни, ядро).
5. При потере скорости, прекратить выполнение до полного восстановления сил, затем снова выполнить упражнение, используя эффект силового последействия.
6. Сохраняйте глубокое и непрерывное дыхание, толчок сопровождайте резким выдохом.
Упражнение 49Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощений.
Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены перед собой и удерживают груз только таким хватом, как показано на фотографии (то есть кисть и рука должны составлять одну прямую линию). Вес груза от 5 кг и выше, в зависимости от вашего веса.
Из исходного положения выполните подъем груза вверх перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Темп выполнения средний. Количество повторений 15–30 раз.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы плечевого пояса и рук. Укрепляет кисти и запястья.
Важные моменты:
1. Не сгибайте руки при выполнении упражнения.
2. Сохраняйте прямое положение туловища.
3. Выполните подъем груза на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
Упражнение 50Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощений.
Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки расположены вдоль тела. Вес груза в руках от 10 кг и выше, в зависимости от вашего веса.
Из исходного положения выполните подъем груза двумя руками через стороны вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–20 раз.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы спины и верхнего плечевого пояса.
Важные моменты:
1. Сохраняйте прямое положение рук при выполнении упражнения.
2. Упражнение можно выполнять как в медленном темпе с максимальным напряжением рук, так и в среднем темпе с широкой амплитудой движений.
3. Подъем выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
Упражнение 51Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощений.
Примите исходное положение – боевая стойка. Вес груза в руках от 10 кг и выше, в зависимости от вашего веса.
Из положения боевой стойки выполните поочередно два прямых удара – правой и левой, два удара сбоку – правой и левой, два удара снизу – правой и левой. Чередуйте выполнение ударов меняя положение рук и ног с продвижением вперед. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 15–20 раз.
Характер воздействия: упражнение является одним из специально-подготовительных упражнений, направленных на развитие динамической взрывной силы за счет которой боксер может наносить удары руками в предельно скоростном режиме.
Важные моменты:
1. Используйте в работе груз с таким весом, который позволит максимально быстро наносить удары руками.
2. Соблюдайте правильное выполнение техники ударов руками, включая в работу туловище, ноги и тазобедренный отдел.
3. При снижении скорости прекратите выполнение упражнения до полного восстановления сил, затем снова повторите упражнение используя эффект силового последействия.
4. После серии упражнений с отягощением, обязательно включайте упражнение на расслабление и активное растягивание мышц, участвовавших при выполнении движений.
5. Контролируйте дыхание, сохраняя его глубоким и непрерывным, сопровождайте каждый удар резким выдохом.
Упражнение 52Примите исходное положение – фронтальное боевое положение боксера: стопы на ширине плеч, руки полусогнуты в локтевом суставе, кисти сжаты в кулаки, подбородок опущен. Из фронтальной стойки выполните движение вправо приставными боксерскими шагами. Начинает движение нога, расположенная впереди по движению. Вес тела должен быть распределен на передней части стоп (двигаться на носках). Выполните скользящий шаг вначале одной ногой на 25–30 см, за ней сразу же, как бы догоняя ее, переставьте на такое же расстояние другую ногу. Выполните аналогичные движения в левую сторону. Если вы выполняете упражнение в тренировочном зале, двигайтесь по кругу – 5 кругов влево, 5 кругов вправо. Темп выполнения быстрый.
Характер воздействия: упражнение эффективно вырабатывает легкость передвижения боксера на ринге. Укрепляет мышцы стоп и икроножные мышцы.
Упражнение 53Техника выполнения: примите исходное положение – фронтальное боевое положение боксера: стопы на ширине плеч, руки полусогнуты в локтевом суставе, кисти сжаты в кулаки, подбородок опущен.
Из положения фронтальной стойки выполните движение боком вправо, скрещивая ноги и, как бы закручиваясь тазом. Во время продвижения скрестно меняйте положения ног. Затем выполните аналогичные движения в левую сторону. Темп выполнения быстрый. Если вы выполняете упражнение в тренировочном зале двигайтесь по кругу – 5 кругов в правую сторону, 5 кругов в левую сторону.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает легкость и ловкость передвижения по рингу. Укрепляет мышцы стопы, икроножные мышцы и мышцы таза.
Упражнение 54Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером.
Примите исходное положение – стоя с партнером лицом друг к другу в боевой стойке, выполните упор левой рукой в левое плечо партнера. Партнер выполняет то же самое.
Из исходного положения, с переносом веса тела с сзадистоящей ноги на впередистоящую ногу, в определенном ритме одновременно, выполните толчок руками в плечи друг друга. Ваша задача стараться максимально сильно оттолкнуть партнера или заставить его потерять равновесие. Поменяйте положение рук и выполните упражнение другой рукой. Темп выполнения средний. Количество повторений 15–30 раз.
Варианты выполнения:
а) из положения боевой стойки – одна рука согнута в локтевом суставе и расположена в области туловища, локоть направлен вниз, вторая рука обхватывает локоть партнера. Партнер выполняет то же самое. Из этого положения выполните обоюдный толчок, стараясь вытолкнуть за локоть вверх. Поменяйте положение рук и выполните упражнение другой рукой. Темп выполнения средний. Количество повторений 15–30 раз.
