Аман Атилов - Современный бокс
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает двигательный навык, координируя работу рук и ног. Способствует увеличению быстроты ударного движения. Развивает координацию и ловкость. Является эффективным подводящим упражнением для отработки прямого удара с продвижением вперед.
Важные моменты:
1. Во время выполнения взгляд направляйте только в сторону нанесения удара.
2. При выполнении прямого удара сохраняйте правильную структуру техники, включая в работу ноги, туловище, тазобедренный отдел.
3. Контролируйте положение второй руки в момент нанесения удара, выполняйте сам удар только с переносом веса тела на впередистоящую ногу.
4. Сохраняйте средний темп выполнения, делая акцент на максимальной скорости начальной фазы ударного движения.
5. Сохраняйте непрерывное дыхание, сопровождая ударное движение резким выдохом.
Упражнение 29Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены в стороны, кисти сжаты в кулаки.
Из исходного положения выполните круговые вращения руками в локтевом суставе сначала к себе, затем от себя. Темп выполнения средний, с последующим ускорением. Количество повторений 10–15 раз.
Характер воздействия: упражнение эффективно разогревает локтевой и плечевой суставы. Способствует увеличению подвижности локтевого сустава.
Важные моменты:
1. Стремитесь расслабить мышцы плеча и предплечья во время выполнения.
2. Сохраняйте прямое и неподвижное положение туловища.
3. Контролируйте дыхание, сохраняя его непрерывным и глубоким.
Упражнение 30Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтевом суставе и расположены перед туловищем на уровне груди, кисти сцеплены в замок.
Из исходного положения выполните энергичные волнообразные движения кистями рук вправо-влево, к себе и от себя. Темп выполнения средний. Количество повторений – непрерывное выполнение в течение 20–30 секунд.
Характер воздействия: упражнение эффективно разминает и разогревает лучезапястный сустав и пальцы рук.
Упражнение 31Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки расположены вдоль туловища, кисти сжаты в кулаки.
Из исходного положения выполните наклоны головы сначала вперед-назад, затем вправо-влево. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–12 раз.
Характер воздействия: упражнение эффективно разогревает и разминает мышцы шеи.
Важные моменты:
1. Старайтесь расслабить мышцы лица, шеи и верхнего плечевого пояса.
2. Удерживайте прямое и неподвижное положение туловища.
3. Во время наклонов головы вправо-влево не поднимайте вверх плечи.
4. Сохраняйте дыхание глубоким и непрерывным.
Упражнение 32Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч. Из этого положения выполните энергичное растирание области ушей ладонями двух рук.
Характер воздействия: массаж эффективно разогревает область ушей, предотвращая микротравмы, которые боксер может получить во время тренировки.
Важные моменты:
1. Старайтесь расслабить во время массажа мышцы лица и шеи.
2. Сконцентрируйтесь на массируемых участках головы.
3. Дыхание произвольное.
Упражнение 33Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч.
Из этого положения выполните энергичное растирание области носа ладонями обеих рук.
Характер воздействия: массаж эффективно разогревает мышцы лица, предотвращая травмы, которые боксер может получить во время тренировки.
Важные моменты:
1. Старайтесь расслабить во время массажа мышцы лица и шеи.
2. Сконцентрируйтесь на массируемых участках головы.
3. Дыхание произвольное.
Упражнение 34Техника выполнения: примите исходное положение – боевая стойка.
Из этого положения выполните перенос веса тела на сзадистоящую правую ногу. Поднимите вверх бедро согнутой левой ноги. Угол сгибания ноги в коленном суставе около 90°. Уровень подъема бедра вверх – ниже уровня пояса. В этом положении выполните прыжки на месте. Темп выполнения средний. Количество повторений – непрерывное выполнение в течение одной минуты. Вернитесь в боевую стойку и выполните перенос веса тела на впередистоящую левую ногу. Поднимите вверх-назад правую ногу, сгибая ее в коленном суставе. Из этого положения выполните прыжки на месте. Темп выполнения средний. Количество повторений – непрерывное выполнение в течение одной минуты.
Характер воздействия: упражнение является одним из подводящих упражнений для развития ловкости и легкости передвижения по рингу.
Важные моменты:
1. Прыжки выполняйте только на передней части стопы (на носках).
2. Обязательно сохраняйте положение боевой стойки.
3. Не старайтесь выпрыгивать максимально вверх.
4. Контролируйте дыхание, сохраняя его непрерывным и глубоким.
Упражнение 35Техника выполнения: примите исходное положение – боевая стойка.
Из этого положения выполните перенос веса тела на сзадистоящую правую ногу. Поднимите вверх бедро согнутой левой ноги. Угол сгибания ноги в коленном суставе составляет примерно 90°. Уровень подъема ноги вверх – ниже уровня пояса. Из этого положения выполните прыжки на месте. На каждый второй прыжок выполните прямой удар разноименной рукой. Темп выполнения средний, при максимальной скорости ударного движения. Количество повторений – непрерывное выполнение в течение одной минуты. Поменяйте стойку и выполните упражнение в другую сторону.
Характер воздействия: упражнение является эффективным подводящим упражнением для развития сочетания передвижений и ударных движений.
Важные моменты:
1. При выполнении ударного движения контролируйте правильность соблюдения структуры движения.
2. Контролируйте положение второй руки в момент нанесения удара.
3. Сохраняйте средний темп выполнения, акцентируясь на максимальной скорости начальной фазы ударного движения.
4. Контролируйте дыхание, сохраняя его глубоким и непрерывным, сопровождайте каждое ударное движение резким выдохом.
5. Прыжки выполняйте только на передней части стопы (на носке).
Упражнение 36Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, руки согнуты в локтевом суставе и расположены перед собой в области подбородка.
Из исходного положения выполните прыжки вверх. Во время выпрыгивания старайтесь максимально согнуть ноги в коленном суставе и прижать их к груди. Упражнение выполняйте на месте, стараясь выпрыгивать как можно выше вверх. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10 раз.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышечную силу ног, а также выносливость, ловкость и координацию.
Упражнение 37Техника выполнения: примите исходное положение – упор лежа на ладонях, верхняя часть туловища и бедра должны быть расположены на одной прямой линии. Из этого положения выполните отжимания. Пять раз в быстром темпе, пять раз в среднем темпе. Количество повторений 30 раз.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает выносливость, а также силу разгибателей рук и мышц грудного отдела. Укрепляет запястья и пальцы рук.
Упражнение 38Техника выполнения: примите исходное положение – упор лежа на ладонях.
Из этого положения выполните отжимание. Вернитесь в исходное положение и оттолкнувшись двумя руками от поверхности выполните хлопок. Снова вернитесь в исходное положение и выполните упражнение дальше. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–15 раз.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает выносливость, а также силу разгибателей рук, мышц грудного и плечевого отделов. Укрепляет запястья и пальцы рук.
Упражнение 39Техника выполнения: примите исходное положение – упор лежа на ладонях.
Из исходного положения, сгибая руки в локтевом суставе, выполните отжимание. Вернитесь в исходное положение и выполните упор присед. Выполните упражнение в среднем темпе. Количество повторений 10–15 раз.
