Роман Станкевич - Оздоровительный бег в любом возрасте. Проверено на себе
Если кратко сформулировать основные принципы занятий оздоровительным бегом, то это постоянство занятий, последовательность, постепенность и посильность нагрузок (правило четырех «п»). Волнообразность и регулярность занятий в сочетании с обязательным контролем за своим состоянием непременно приведут к положительным результатам.
Чем привлекает неторопливый, но длительный бег
Пожалуй, самое трудное в первые дни занятий – научиться медленно бегать. Ведь наши мускулы сохранили спортивные навыки далекого детства и юности, когда при беге напрягаются мышцы и связки всего тела и на предельной скорости растет частота дыхания, а сердце колотится как отбойный молоток. Все это не годится для оздоровительного бега. Надо переучиваться, чтобы бег не превратился в неприятное занятие.
Со мной такого не произошло, поскольку азы бега трусцой я уже знал из книги Гарта Гилмора. И все же на первых порах я не удержался. Чтобы проверить теорию (а это было в сентябре-октябре 1970 года), я первые 10 дней подряд бегал по 6–8 км со скоростью около 6 км/ч. В результате с непривычки стало побаливать сердце, работу которого я до того момента вообще не чувствовал. Пришлось прекратить забеги. И только после полуторамесячного перерыва я возобновил самостоятельные пробежки по 6 км с соблюдением правильной методики тренировки.
Я понял, что, приступая к занятиям, надо выбирать такую скорость, чтобы бежать было легко и приятно, пусть даже она мало отличается от скорости пешехода. Главное – длительность неторопливой пробежки, в ровном темпе. Именно продолжительность бега в невысоком темпе является поначалу основным фактором, приносящим удовольствие и пользу.
«Тренироваться, но не перенапрягаться!» – этот девиз Артура Лидьярда полезно взять на вооружение всем, кто начал заниматься оздоровительным бегом.
Чем привлекателен бег? Внутренний дух бега отличается от духа других видов спорта. Бег может быть в зависимости от вашего желания соревновательным или несоревновательным. В футболе нет возможности не напрягаться. При игре в теннис вам приходится стараться приземлить мяч вне досягаемости партнера. А вот бегуны могут бежать с тем напряжением, какое их устраивает. Многие бегуны вообще не участвуют в соревнованиях. Все, чего они хотят, – это здоровье и хорошее самочувствие, которое приходит после пробежек.
Несоревновательность бега делает его превосходным семейным видом спорта. Если человек хочет пробежать 10 км, он может пробежать первые два вместе с женой и детьми, а затем в одиночку.
Бег является наиболее демократичным видом спорта, так как не нуждается в дорогих спортивных сооружениях, постоянных услугах многоопытных тренеров, длительном обучении. Успешно тренироваться может даже тот, кто за последние 30 лет ни разу не пробежал 100 м.
Что легче – медленнее бежать или быстро идти? Это определяется минимальным расходом энергии, который человек выбирает сам во время ходьбы или бега. При ходьбе энергетический оптимум отмечается на скорости 4–6 км/ч, а при беге – 10–15 км/ч. Если скорость до 6 км/ч, энергозатраты при ходьбе меньше, чем при беге, если 7 км/ч – примерно равны, а если скорость более высокая – расход энергии при ходьбе уже превышает энергозатраты при беге [14]. Поэтому лучше и приятней медленнее бежать, чем быстро идти.
Нагрузка всегда должна соответствовать функциональным возможностям, а они у всех разные и зависят от возраста, состояния здоровья, условий труда и быта. Не может быть единой нагрузки, у каждого она должна быть оптимальной, наиболее отвечающей особенностям организма. Нельзя никому подражать, под кого-то подстраиваться.
«Бегать через день!» – одно из правил тренировки людей среднего и пожилого возраста. Ежедневный бег, особенно для тех, кому за 40, в связи с замедлением восстановительных процессов может привести к переутомлению. Двухразовая тренировка в неделю менее эффективна. А эпизодические, бессистемные занятия даже приносят вред.
И еще одна рекомендация, особенно полезная для начинающих, – бегать одному. При беге группой нередко возникает напряжение, невольное стремление настроиться на общий темп. Но состояние здоровья, физическая подготовленность, пол и возраст у всех разные. Примечательно, что известный популяризатор оздоровительного бега новозеландский журналист Г. Гилмор, который в первой своей книге отстаивал групповой бег, в дальнейшем отказался от этой затеи. Правда, есть категория людей, которые не могут бегать в одиночку, им необходим партнер. Следует заметить, что с увеличением тренированности возможности для бега в группе повышаются, но и в этом случае необходим тщательный подбор партнеров, равных по силе.
В оздоровительном беге для развития выносливости достаточно тренироваться в аэробной зоне, так как функциональные возможности людей среднего, а тем более пожилого возраста значительно ниже, чем у спортсменов. К тому же перед ними не стоит задача увеличения скорости и достижения высоких спортивных результатов. Надо учитывать также и то, что с возрастом стенки коронарных артерий теряют эластичность, поэтому в ответ на увеличение интенсивности бега адекватное увеличение кровотока в сердечной мышце не всегда возможно.
Эмоциональное состояние, возникающее при беге, приподнятое настроение после занятий являются мощными стимулами для занятий бегом.
И мужчины, и женщины одинаково высоко ценят бег за возможность побыть наедине с собой, отвлечься от дел.
Мысли об укреплении здоровья всегда навевают грусть. Ведь обычно вспоминают о нем как о воздухе, когда его не хватает. Вспоминают и иногда начинают бегать. И вот мы читаем о бегунах, избавившихся благодаря бегу от болезней даже вопреки (!) медицинским прогнозам. Сейчас никто не оспаривает благотворного влияния бега. Но почему же тогда не бегают все поголовно?
Разумным соображениям о пользе бега не хватает эмоциональной окраски. Интересные мысли появляются на бегу. Хочется пожалеть родных и друзей, не открывших для себя радость бега.
А вот понять бегуна, пусть даже с очень хорошей физической подготовкой, намного труднее. Сложно поверить, что он исключительно ради удовольствия покрывает десятки километров, испытывая физическое и душевное удовлетворение. Его понимают такие же одержимые из клуба любителей бега. Их объединяет общее увлечение. При определенном уровне физической подготовки они уже не мыслят себя без бега, приносящего состояние душевного комфорта, близкого к эйфории. При беге в оптимальном режиме, когда снимается депрессивное состояние, появляются оптимизм и душевный комфорт, стимулируется потребность в регулярных многокилометровых пробегах. Именно эта потребность, а не мысли об укреплении здоровья вынуждает преодолевать ложное чувство неловкости (например, бег в трусах по людным местам) и истинные трудности от немалого физического напряжения.
Человеку с постоянным стремлением к успеху, постоянно озабоченному, живущему в напряженном ритме, намного сложнее испытать радость от длительного бега. Прежде всего он должен научиться бегать в течение 1–2 часов, когда уже не беспокоят боли в мышцах и суставах, дышится легко и можно на бегу вести беседу с приятелями или же, наслаждаясь одиночеством, неторопливо обдумывать свои дела.
Чтобы получать радость от бега, видимо, наряду с хорошей физической подготовкой надо иметь соответствующий склад психоэмоциональной сферы. Бегуны на длинные дистанции спокойны, неторопливы, рассудительны. Жизненные невзгоды они переносят стоически, а многие неприятности не принимают близко к сердцу. На бег они смотрят как на отдых. Так считает наш коллега по бегу из Хабаровска А. Симоненко, кандидат технических наук, член КЛБ «Бодрость» [ «Бег и здоровье», 1989, 6].
Суммируем, что нам известно о преимуществах оздоровительного бега. В краткой форме они сводятся к следующему [6, 51]:
• заниматься бегом можно в любое время года независимо от географических и климатических условий и места проживания;
• оздоровительный бег доступен любому начинающему, так как не требует специальной предварительной подготовки; человек сам себе тренер;
• беговая нагрузка легко дозируется по интенсивности и длительности с учетом возраста, пола, функциональных возможностей и строения тела;
• можно успешно и с высокой степенью точности осуществлять самоконтроль в процессе занятий бегом;
• систематические занятия бегом стимулируют дополнительные возможности кровообращения, усиливая работу скелетной мускулатуры, выступающей в роли «периферического сердца»;
• под влиянием регулярного бега снижается артериальное давление, что ведет к уменьшению нагрузки на левый желудочек;
