Джиллиан Райли - Как есть меньше. Преодолеваем пищевую зависимость
Люди часто замечают, как меняется их вкусовое восприятие после изменения привычной диеты. Наступает момент, когда избыточные дозы жирной или сладкой пищи перестают приносить удовольствие: организм теряет терпимость к таким продуктам. И это хорошо: значит, это не вы съели целый торт, а некая измененная версия вас, которая с годами развила терпимость к высоким дозам сахара. Так что измениться можно, и со временем вы начнете получать удовольствие от другой еды и другого размера порций.
Оправдание: «жизнь слишком коротка» и отрицание: «ничего со мной не случится»Любая зависимость формирует определенный взгляд на ситуацию, и иногда сложно отделить иллюзию от реальности. Искаженные взгляды поддерживают вас в вашей зависимости и побуждают удовлетворять растущий аппетит. Например, вы оправдываете регулярное переедание, убеждая себя, что имеете на это полное право. Одновременно вы можете не признавать, что едите слишком много или что такое поведение для вас вредно.
Оправдание и отрицание – мощнейшие элементы нездоровой привязанности. Крайне важно научиться избавляться от них. В конце концов, если вы верите, что ваша жизнь рухнет, если вы измените поведение, или вредная привычка не приносит вам вреда, зачем прекращать объедаться?
Оправдание и отрицание помогают преодолеть чувство вины за переедание. И как только отрицание ставится под сомнение – например, вы серьезно заболеваете – и вы вдруг понимаете, что страдаете именно из-за переедания, вы начинаете искать более убедительные оправдания. Тогда вам становится страшно при мысли, что можно уменьшить порцию. Ведь вы убедили себя, что полностью зависите от своей привычки.
Это не значит, что оправдания и страхи, вами же и придуманные, подсказывают оптимальные решения. Работа со страхом – обязательная часть избавления от зависимости. Только признав его наличие, вы имеете шанс от него избавиться. Мы подробно поговорим об оправданиях в главе 9.
Вот пример такого отрицания. Одна моя клиентка по имени Джанет клялась, что не видит ни одной причины есть поменьше – разве что для похудения. Она много думала над этим и никак не могла поверить, что я всерьез советую ей сократить привычный размер порции. Но ведь только пару недель назад она отменила нашу регулярную встречу, потому что у нее разболелась голова. А произошло это, по ее же признанию, из-за того, что накануне она страшно объелась. Но Джанет привыкла оправдывать зависимость и полностью игнорирует этот факт.
Еще один типичный пример отрицания: человек переедает, потом раскаивается, но продолжает есть слишком много. Вы покупаете нездоровую еду в супермаркете – и уже в тот момент забываете, что через несколько часов пожалеете о сделанном. Вы даже не помните, как плохо себя чувствуете, поев такой пищи, хотя это случалось с вами не единожды. Выбирая и покупая, вы помните только о том, как это вкусно. И вы опять покупаете нездоровую еду, поглощаете ее и только потом вспоминаете: «Ох, как мне тяжело. Зачем я это ел? Почему я всегда так делаю?»
Преодолеть отрицание сложно; его даже заметить и осознать непросто. Можете записывать все случаи, когда вы плохо себя чувствуете, особенно если это повторяется. Вполне возможно, это связано либо с тем, что вы едите, либо с объемом порций. И правильнее всего сразу предположить, что вы отчасти отрицаете само существование проблемы. Это происходит автоматически, и в главе 10 мы обсудим, почему это так. Осознав механизм, вы вряд ли сможете и дальше отрицать очевидное, и тогда будет гораздо проще реализовать намеченные изменения[8].
Имея вредную привычку, мы скрываем истинное положение дел и от себя, и от других. Например, мы можем объедаться только в одиночестве и тщательно прятать следы. Очень часто зависимые люди старательно скрывают все улики и держат свои привычки в секрете. Конечно, скрыть признаки обжорства непросто, и именно поэтому многие маниакально пытаются похудеть: лишний вес оказывается доказательством нашего обжорства. Сделать вид, что вы забыли, сколько недавно съели, несложно. Но если вам уже не удается влезть в любимые джинсы, всё ясно.
Конфликтующие ценности: «я что-то запутался»Любой, кто страдает от пагубной зависимости, в какой-то момент впадает в ступор и не до конца уверен, нужно ли что-то менять. Дело в том, что из-за зависимости одна из ценностей – а именно удовлетворение нездоровой привычки – оказывается для вас гораздо важнее других, например здоровья. Когда вы пытаетесь контролировать себя и не позволять себе переедать, вы формируете новые приоритеты: я имею ценность, моя жизнь имеет ценность, мое здоровье ценно и важно для меня. Это не происходит само собой, поначалу вы наверняка будете чувствовать себя странно и неестественно. Придется принимать осознанные решения и меняться.
Избавление от зависимости – это процесс решения ценностного конфликта путем осознанной смены приоритетов. Это крайне важно понимать, ведь любая привязанность только усиливается из-за путаницы и непоследовательности поведения.
Действие: «а я так привык»Для меня один из самых удивительных аспектов любой зависимости связан с ее влиянием на поведение. Как ни старайся, игнорировать тот факт, что вы совершаете те или иные действия, невозможно. Вы можете сколько угодно клясться в верности новым решениям и говорить о твердом намерении вести здоровый образ жизни, но, если вы по-прежнему переедаете, будут страдать и ваше здоровье, и самооценка.
Это непросто принять, но есть и позитивная сторона. Если начать вести себя по-новому и действовать правильно, это станет громадной психологической и духовной наградой.
Зависимость и разум
Говоря о пищевой зависимости, мы первым делом представляем себе комичные и однозначные примеры: походы к холодильнику среди ночи и поедание мягкого и сладкого большой ложкой в полусонном состоянии. Или обжорство в состоянии депрессии или гнева. Или привычку съедать две шоколадки за ужином. Или есть слишком быстро и моментально вставать за добавкой. Как только мы осознаем, что зависимость может развиваться до разной степени, становится очевидно, как даже мельчайшие ее проявления меняют наши взаимоотношения с едой.
Говоря о переедании как о зависимости, мы создаем условия для решения проблемы. Раз еда вызывает привыкание, то, возможно, единственный способ обрести покой – признать правду. И тогда советовать человеку, склонному к перееданию, сесть на диету – не важно, какую именно – неверно. Это все равно что советовать курильщику бросить. Вопрос-то в том, как именно это сделать. И, что еще важнее, как при этом получить устойчивый результат.
Мы обсудим разные способы контролировать переедание и рассмотрим проблему с точки зрения психологии: зависимость возникает, помимо прочего, в силу особенностей нашего мышления. Мы рассмотрим три группы факторов по следующей схеме: в чем их суть, почему они препятствуют достижению результата, как изменить ситуацию. Вот эти факторы.
1. Что вас мотивирует: почему вы можете захотеть что-то изменить в своем рационе.
2. Свобода выбора: чувствуете ли вы свободу или принуждение, когда начинаете менять рацион.
3. Навязчивое желание: как вы относитесь к тому, что ваш аппетит соблазняет вас съесть больше, чем нужно.
Начав корректировать мышление в этих трех областях, вы заметите, как изменится ваше отношение к еде. Ваша зависимость ослабнет, и новые модели поведения станут нормой. В следующих трех главах мы детально исследуем первый элемент: вашу мотивацию.
Своими словами: ДжиллианВ конце каждой главы будет такой фрагмент, написанный кем-то, кто читал первое издание этой книги или занимался у меня. Для начала расскажу свою историю: я ведь тоже ем и могу время от времени переедать. Это мой личный опыт. В книге нет ни одной рекомендации, которую я не опробовала сама. Дай мне волю – я бы целыми днями ела только жирное, сладкое или соленое (в общем, то, что вызывает привыкание). Когда-то я была громадной, и если бы не разобралась в сути проблемы, то и сейчас была бы такой же.
Раньше я думала, что родилась толстой, просто так устроена. Даже на младенческих фотографиях я напоминаю Будду. И только в районе тридцати я задумалась, что мой лишний вес может быть, помимо прочего, связан и с тем, что именно я ем.
Я смогла отделаться от многих вредных привычек: перестала есть чипсы во время похода по магазинам, отказалась от еды перед телевизором. Я уже давно почти не вспоминаю о еде в этих ситуациях. При этом я не стала поглощать в этих ситуациях другую еду, и я по-прежнему и перед телевизором сижу, и в магазин хожу.
Мне кажется, что я смогла установить здоровые отношения с едой. Вес мой колеблется очень незначительно, и я не пытаюсь вести войну ни с собой, ни с пищей. Мне не нужно полностью отказываться от какого-то типа еды, чтобы контролировать свое поведение. Я не ем кальмаров просто потому, что мне они не нравятся, но всё остальное ем. Моя цель – правильно выбирать пищу и не беспокоиться о том, что в компании я могу съесть что-то не очень полезное.
