Джиллиан Райли - Как есть меньше. Преодолеваем пищевую зависимость
Вот одна из неотъемлемых характеристик зависимости: вам очень сложно чего-то не делать. Вы хотели бы это прекратить, но вам слишком хочется продолжать! Поэтому вы снова переедаете, а потом жалеете об этом, но добиться устойчивого изменения поведения не можете.
Нередко утверждается, что избыточный и непреодолимый аппетит возникает в результате падения уровня сахара в крови, вызванного употреблением углеводов определенного типа. Мы подробнее поговорим об этом в главе 8. Но это лишь часть истории.
Во многом привязанность и навязчивое желание – результат работы отдельного типа памяти, которую называют условным рефлексом: это автоматическая ассоциация в мозге в ответ на определенные раздражители. Например, если я каждый вечер ем перед телевизором, я формирую у себя условный рефлекс ожидать пищу всякий раз, как сажусь перед экраном. Мой мозг вызывает неконтролируемое желание, независимо ни от того, голодна ли я, ни от колебаний уровня сахара в крови. Условный рефлекс – ключевой элемент формирования зависимости. Он особенно важен в случае с никотином или едой: раздражители, вызывающие автоматическую реакцию, повсюду.
Непреодолимое желание поесть может восприниматься как голод, причем оно возникает и до, и после того, как мы поели. Поэтому совет «ешьте, когда голодны, и остановитесь, когда насытились» – слишком большое упрощение. Чувства голода и насыщения слишком тесно связаны с нашими зависимостями. Мы разберем это в главе 8.
Я расскажу, как справляться с навязчивым желанием, а следовательно, и зависимостью.
Взаимодействие тела и разума: «мне это нужно»Говоря о привязанности (а не плохой привычке), мы предполагаем, что в организме происходят химические реакции. С точки зрения биохимии привязанность формируется через нашу естественную систему подкрепления[3].
Эта система мотивирует нас к поиску позитивных и жизнеутверждающих поощрений, выпуская в мозг определенные вещества (самые известные из них – дофамин, серотонин, бета-эндорфины), закрепляя предпочтительное поведение. Да, независимо от того, что мы едим, мы проявляем такое поведение. Но реакция особенно отчетлива, когда мы употребляем в пищу определенные продукты.
Наш мозг получает сигнал, что жиры и простые сахара вкуснее, чем сырые овощи! Обычно у тех, кто склонен к перееданию, неуемный аппетит сильнее проявляется в ответ на определенные типы продуктов. И чем больше мы их потребляем, тем сильнее закрепляем свою привязанность к ним.
К счастью, у нас есть не только мозг, но и разум. И при правильном настрое можно повлиять на работу мозга. Нейробиолог Джеффри Шварц пишет: «Такое простое, казалось бы, действие, как “внимание к происходящему”, приводит к реальным и даже радикальным изменениям в мозге»[4].
Как мы увидим позже, этот факт – ключевой для нашего выздоровления, но долгое время ему не уделялось должного внимания. При работе с пищевой привязанностью чаще всего используются методы из области биохимии и в качестве решения предлагаются либо препараты (антидепрессанты или медикаменты, подавляющие аппетит), либо строгое воздержание (например, от сахара или углеводов).
Ни одно из таких решений не учитывает силу человеческого разума. Мало кто способен стать безразличным к еде, и наш разум неизбежно вовлекается в борьбу, хотим мы того или нет. Получается, у решения на основе физиологии есть серьезные ограничения. Конечно, биохимия важна, но главным фактором успеха становится ваш положительный настрой. Сейчас вы держите в руках книгу, в которой рассказывается, как его добиться.
Оборотная сторона: «мне это вредно»Называя реакцию привязанностью, мы подразумеваем, что она создает проблему и предполагает ущерб здоровью, благополучию или самооценке. У нас может формироваться и привычка к тому, что принято считать полезным или нужным, скажем, к еде или физическим упражнениям. Но когда мы говорим о привязанности, мы подразумеваем, что привычка опасна.
Привязанность никогда не оказывает позитивного влияния на наше состояние. Мы регулярно спим, но никому не придет в голову называть сон нездоровой зависимостью. Нам необходимо спать хотя бы несколько часов в сутки. Проблема возникает, когда мы спим недостаточно!
Рано или поздно обратная сторона привычки начинает вызывать серьезные проблемы, и, если привязанность сохраняется даже в этом случае, мы начинаем мучиться еще и от чувства вины. Самая очевидная проблема, связанная с перееданием, – избыточный вес. Как мы увидим в следующих главах, полезно понимать, в чем еще вы проигрываете, когда стремитесь удовлетворить овладевшую вами потребность.
Кроме того, эта оборотная сторона может даже усиливать привычку. Например, тот факт, что курение считается опасным и иногда запрещается, делает его для некоторых еще привлекательнее, особенно для молодежи. Может показаться, что по сравнению с ним пищевая привязанность – ерунда. Но механизм тот же. «Нерекомендуемая» еда становится своего рода запретным удовольствием, от которого невозможно оторваться. У многих переедание оказывается реакцией на избыточно жесткие требования диет или ограничения, связанные с необходимостью похудеть или хотя бы меньше есть.
В главе 5 мы будем разбираться с природой этой бунтарской реакции на жесткие ограничения и выясним, как ее избежать.
Удовольствие и удовлетворение: «это моя награда»Нам приятно удовлетворять свои желания, особенно навязчивые. Разумеется, каждый из нас находит удовольствие в разном. Лично я мало к чему так безразлична, как к азартным играм. Но встречаются маниакальные игроки, которым не нравится, скажем, изюм в шоколаде.
Привязанность существует в контексте ощущений и связана со стремлением человека получить немедленное удовольствие. Возникает возбуждение, затем удовлетворение: страждущий получает награду. Поэтому у нас и формируются навязчивые желания: нам хочется еще раз пережить то, от чего мы испытали удовольствие. Порой мы перестаем получать удовольствие от удовлетворения навязчивых желаний. Нередко это происходит, когда негативные последствия нас подавляют или пугают. И все же на каком-то этапе в ходе формирования привязанности мы испытываем удовольствие.
У многих переедание становится реакцией на избыточно жесткие требования диет или ограничения, связанные с необходимостью похудеть или хотя бы меньше есть.
Применительно к пищевой зависимости проблема еще и в том, что удовольствие и удовлетворение воспринимаются как нормальная и даже необходимая реакция на еду. Возникает четкое оправдание: «Да, я ем с удовольствием. И что тут плохого?»
Возможно, осознать проблему будет проще, если признать, что вы получаете слишком большое удовольствие от еды. Ничего не изменится, пока вы не согласитесь отказаться от него, хотя бы частично. Поначалу эта идея может показаться абсурдной, но ведь к этому мы и стремимся: научиться есть меньше, но получать не меньше удовольствия, чтобы хотелось и дальше продолжать в том же духе, как бы ни был велик соблазн. Так что наша задача в том, чтобы первым делом осознать разницу между разумным уровнем наслаждения и удовольствием от удовлетворения навязчивого желания и научиться оставаться на разумном уровне.
Измененное сознание: «это поднимает мне настроение»Любая зависимость на время меняет наш образ мыслей и самочувствие: мы пьянеем, забываемся, отчасти утрачиваем связь с реальностью. Люди, склонные к перееданию, чувствуют отрешение, даже если поглощают что-то обыкновенное. Резкий приступ голода и последующее обжорство могут приводить и к отравлению, и к ступору, почти как под воздействием алкоголя.
Из-за такого изменения сознания формируется своего рода буфер между нами и нашими чувствами. Мы ощущаем комфорт, потому и возвращаемся к нездоровым привязанностям всякий раз, когда чувствуем себя несчастными или переживаем серьезный стресс. Немало книг написано о том, что именно так и происходит в результате переедания. Но многие из нас питаются чересчур обильно, даже когда чувствуют себя вполне счастливыми и довольными. И в идеальной семье может складываться нездоровая привязанность к еде – как и в несчастной!
Как правило, удовлетворение навязчивого желания приносит удовольствие, и сложно представить обстоятельства, в которых мы готовы от него отказаться. Поняв, что такое зависимость и нездоровый аппетит, вы сможете найти в себе силы. Вы увидите, что «комфорт», который вы ощущаете в результате переедания, на самом деле немногого стоит.
Абстинентный синдром: «я ужасно себя чувствую, когда прекращаю это делать»«Абстинентный синдром» – термин, которым обозначается все неприятное или сложное, что происходит, когда вы отказываетесь от навязчивого поведения. Он проявляется по-разному.
