Надежда Калачева - Как начать бегать?
Маленькие перемены, большие результаты. Не надо делать драматические изменения в питании, чтобы добиться сокращения небольшого числа калорий. Вот небольшие хитрости, которые приводят к прекрасным результатам.
Убрать: Белый хлеб с мягким сыром на завтрак - 350 кал.
Замена: Кусок цельно-зернового хлеба с ореховым маслом и небольшой йогурт - 325 кал.
Убрать: Кофе с молоком (большая кружка типа Старбакс) - 190 кал
Замена: То же самое, но с обезжиренным молоком - 130 кал.
Убрать: Шоколадный батончик - 250 кал.
Замена: Цельно зерновой батончик со злаками - 180 кал.
Убрать: Сэндвич с мясом, майонезом, сыром и овощами - 400 кал.
Замена: Тоже самое, но вместо майонеза, без сыра, побольше овощей и ломтики яблока - 340 кал.
Убрать: Шашлык из свиной шейки и салат из яблок, орехов и козьего сыра- 485 кал.
Замена: Шашлык из свиной вырезки, убрать сыр из салата, вместо этого добавить чашку коричневого риса - 380 кал.
Убрать: Порция ванильного мороженного - 290 калорий.
Замена: Половина порции ванильного мороженного и ягоды - 205 калорий.
Итого изначальное меню: 1,975 кал.
Поправленное меню: 1,560 кал.
Экономия: 415 кал.
Принцип 5: ешьте натуральные продукты.
Если вы наполните вашу тарелку цельными натуральными продуктами, вы сможете улучшить результаты в тренировках.
Стратегия обычного человека: Есть специальное диетическое питание.
Стратегия бегуна: есть натуральную еду.
Для многих людей, пытающихся похудеть, поход в магазин становится пыткой. Они ищут продукты, которые помогут им меньше есть, и похудеть. Часто они выбирают продукты с этикетками обещающими, что данный продукт содержит мало жира, имеет меньше калорий, помогает похудеть или не содержит углеводы. Люди думают, что для успеха в похудении надо есть определенные диетические продукты. Но, как это часто бывает, правильным оказывается обратное. Бегуны могут сбросить вес, потребляя нормальные продукты, которые вкуснее диетических продуктов, имеют большую питательность и ценность для организма. Гораздо полезнее питаться нежирным мясом, овощами, цельными зернами, орехами и семечками. Иногда, кажется, что приготовление пищи из реальных продуктов требует больше времени, чем покупка готовой «низкокалорийной» пиццы. Однако, если вы попробуете грамотно планировать свой недельный запас продуктов, то у вас всегда наготове будут продукты, из которых можно быстро что-нибудь сделать - полезное и вкусное.
Ищите рецепты простых и полезных блюд.
Вариант рецептов на целый день. Очень многие диетические блюда имеют недостаточную составляющую углеводов. Постарайтесь обеспечить себя углеводами в каждый прием пищи. И тогда у вас будет много энергии и сил.
Завтрак: Попробуйте смешать в блендере банан, йогурт немного меда, сверху посыпьте орехами. У вас готово прекрасное легкое блюдо для первого завтрака, после чего можно смело отправляться на тренировку. После тренировки можно съесть цельно-зерновой хлеб с ореховым маслом или овсянку.Обед: Чтобы не переедать в столовой на работе или в ресторане быстрого питания, сделайте с собой сэндвич из куриной грудки с горчицей, зеленью и огурцами. В качестве перекуса берите с собой очищенные овощи: морковь, стебли сельдерея. Используйте орешки для насыщения между завтраком и обедом.Ужин: Рыба с рисом и с брокколи - прекрасный, полезный ужин, в котором есть и углеводы и клетчатка и жирные кислоты.
Принцип 6: сбалансируйте беговые тренировки силовыми.
Силовые тренировки помогают сжигать больше калорий и предотвращать травмы.
Стратегия обычного человека: избегайте силовых тренировок, чтобы не перекачаться и не набрать мышечную массу.
Стратегия бегуна: правильный баланс между беговыми и силовыми тренировками.
Очень многие избегают упражнений с гантелями и на тренажерах, так как боятся перекачаться и увеличиться в объемах. Также многие знают, что час аэробных тренировок дает больший расход калорий, чем час на тренажерах. Если у вас плотный график, то, кажется, более разумным потратить час на аэробные нагрузки. Однако правда состоит в том, что добавив несколько силовых тренировок в неделю, вы получите много пользы и, в том числе, в деле сброса веса. Исследования показали, что силовые тренировки снижают процент жира в организме и помогают вам выглядеть стройнее и суше. Вот как это работает.
1. Мышцы потребляют больше калорий: в состоянии покоя жир почти не требует калорий, в то время как мышцы всегда расходуют кислород. Если вы увеличиваете процент мышечной массы в теле, то вы увеличиваете способность организма расходовать кислород, а это требует калорий. Ваше тело обычно расходует от 4.5 до 7 калорий на 300 грамм мышечной массы в день. Таким образом, бегун весом в 70 кг с 20 процентным содержанием жира в теле, если решит снизить процент жира на 5%, то он будет дополнительно сжигать 36-56 калорий в состоянии покоя. Просто увеличив % мышц в организме, вы превращаетесь в машину для сжигания калорий.
2. Вы станете более эффективным: Силовые тренировки помогут вам бегать быстрее, дольше и эффективнее. Те бегуны, которые 3 раза в неделю дополнительно занимаются силовыми тренировками, имеют более сильные ноги, это увеличивает скорость, и выносливость Соответственно бегун увеличивает километраж, быстрее восстанавливается, становиться более эффективным.
3. У вас снизится риск получить травму: Силовые тренировки улучшают состояние суставов и прокачивают те мышцы, которые поддерживают связки. Таким образом, вы снижаете риск получения травмы, а значит, продолжаете тренироваться на высоком уровне. Делайте приседания, выпады, работу на пресс и вам будет не только легче бегать, но и безопаснее. Очень полезны упражнения на развитие мышц ног. Особенно те, которые укрепляют колени и бедра - две самые хрупкие зоны у бегунов.
Комментарий бегуна: Том Парнелл 34, Бостон
"В 2007 году я бегал примерно 40 - 60 километров в неделю. Затем я повредил связку, играя в футбол, и выбыл из тренировочного процесса на 9 месяцев. Лежа на диване, я набрал 12 кг. Даже без бега у меня начали болеть колени под тяжестью веса. Тогда я начал заниматься в тренажерном зале 3 раза в неделю. Мне удалось сбросить половину набранного веса и начать заново беговые тренировки, уже имея более накаченное тело. Я стал сильнее, быстрее и это помогло мне в дальнейшем избегать травм".
Барьеры в борьбе с лишним весом.
Стрелка весов стоит на месте? Возможно, вы заблудились в трех соснах. Вот как найти правильную дорогу к нужному весу.
Тупик №1: Вы недостаточно спите.
Исследования показали, что недостаток сна приводит к увеличению веса. Американский Журнал Клинической Диетологии обнаружил, что люди, которые спят меньше, едят больше снеков, особенно высококалорийных. Недостаток сна приводит к падению уровня сил, и вы невольно пытаетесь компенсировать его за счет еды. Попробуйте ложиться раньше и вставать позже.
Тупик № 2: Вы едите тяжелую пищу.
Гамбургер - тяжелая еда. В нем очень много калорий, больше чем в овощном супе или сэндвиче с индейкой. В менее тяжелых блюдах содержится больше воды, чем жиров и углеводов. Они дают насыщение при меньшей калорийности. Те, кто едят тяжелую, содержащую транс насыщенные жиры еду, имеют очень мало шансов, сохранить нормальный вес. Насыщаясь такой пищей, они меньше потребляют фруктов и овощей, в которых много полезных микроэлементов.
Тупик № 3: Вы едите одинаковую по цвету пищу.
Это интересное наблюдение сделали диетологи США и опубликовали в журнале «Клиническая Диетология». Многие бегуны едят в основном углеводы, вся их еда в течение дня состоит из продуктов светлых, бледных оттенков. Чем красочнее ваша тарелка, тем больше микроэлементов и витаминов вы получаете за один прием пищи. Разноцветные продукты насыщают вас быстрее и дают больше энергии, а это, в свою очередь, предохраняет вас от переедания. Ежедневно ешьте как минимум 5 цветов.
Тупик № 4: Вы только бегаете.
Бегая 25 километров в неделю, вы сжигаете примерно 1500 калорий, но для того, чтобы похудеть на 400 грамм, надо сжечь 3500 калорий.
Выход?
Только беговых тренировок в таком объеме недостаточно, надо снижать параллельно количество потребляемых калорий. Если к этому режиму вы добавите снижение калорий в день на 300 калорий - вам удастся снизить долю жира в организме на 25%.
Небольшие советы бегунам, сбрасывающим вес.
1. Сохраняйте режим: похудев, многие возвращаются к старым привычкам. Если вы решили добавить количество потребляемых калорий, будьте уверены в том, что вы также добавите нагрузки, иначе вес опять вернется к вам.
