А. Кожуркин - Теория и методика подтягиваний (части 1-3)
Для предупреждения негативного влияния лактата на работоспособность мышц используется несколько приёмов, каждый из которых обеспечивает защиту на своём «участке». Во-первых, в тренировочный процесс включаются упражнения, направленные на развитие резидентности (снижение восприимчивости) организма к молочной кислоте. Во-вторых, непосредственно в день соревнований, выбирается такой характер поведения в зале и проведения разминки, который предотвращает выделение адреналина («мандраж») и создаёт условия для максимально быстрого и эффективного включения механизма аэробного ресинтеза АТФ после начала выполнения соревновательного подхода. И в-третьих, при возникновении малейших признаков закисления уже в ходе выполнения соревновательного подхода спортсмен немедленно снижает темп выполнения подтягиваний, а если это не помогает, пытается исправить ситуацию в паузе отдыха в висе, перенося вес тела на более выносливую (ведущую) руку или используя иные способы.
6.1.3 Источники энергии для аэробного ресинтеза АТФ.
Длительность поддержания аэробной работы заданного уровня мощности зависит от запасов в организме доступных источников энергии – энергетических субстратов, т.е. тех веществ, которые могут подвергаться окислению аэробным способом. Хотя за те 4 минуты, которые отводится на выполнение соревновательного подхода, у некоторых спортсменов аэробный механизм даже не успевает выйти на полную мощность по причине бурного протекания гликолиза, затронуть тему энергетических запасов для аэробного окисления необходимо потому, что основная нагрузка в подтягивании выполняется не на соревнованиях, а на тренировках.
Суммарная длительность и интенсивность тренировочной работы иногда может быть такой, что в ходе отдельной тренировки происходит полное исчерпание запасов гликогена в рабочих мышцах. Причём, чем большую роль в энергообеспечении работы мышц играет гликолиз, тем быстрее это происходит, так как гликолиз по сравнению с аэробным окислением гораздо менее экономичен. Так, при аэробном расщеплении гликогена вырабатывается в 13 раз меньше молекул АТФ, чем при его расщеплении аэробным способом т.е. скорость расходования гликогена при протекании гликолиза в 13 раз выше скорости расходования гликогена окислительной системой (при обеспечении работы одинаковой мощности).
В ходе проведения длительной или высокоинтенсивной тренировки по подтягиванию, состоящей из большого количества подходов, происходит многократное включение гликолитического механизма энергообеспечения, в связи с чем к концу тренировки может произойти значительное снижение уровня мышечного гликогена. По мере снижения гликогена скорость его расходования (мощность гликолиза) уменьшается, характер энергообеспечения мышечной работы всё больше смещается в сторону аэробного окисления гликогена и глюкозы. Практически это проявляется в снижении темпа подтягиваний, уменьшении скорости сокращения мышц в фазе подъёма туловища, зависании в верхней части траектории движения, уменьшении времени поддержания надёжного хвата и т.д. В связи с этим, интервал отдыха между двумя напряжёнными (развивающими) тренировками одинаковой направленности нужно планировать с учётом необходимости полного восстановления уровня мышечного гликогена.
При длительном передвижении на лыжах (лыжероллерах) энергообеспечение организма происходит преимущественно за счёт аэробного механизма энергообеспечения. При этом происходит существенное снижение уровня гликогена в мышцах. Особенно это актуально для периода вкатывания в начале зимнего сезона, когда спортсмен резко увеличивает объём тренировочной работы. В период вкатывания довольно тяжело сочетать тренировки по подтягиванию с лыжными тренировками. Руки перестают держать хват, тяга тоже куда-то пропадает и ставшие уже давно привычными силовые тренировочные нагрузки неожиданно становятся недоступными. В такой ситуации - с пониженным содержание гликогена в мышцах, на фоне хронического недовосстановления от тренировок на выносливость - довольно тяжело найти рациональное сочетание силовых и лыжных тренировок и сохранить достигнутый уровень развития силовых способностей.
6.1.4 Доставка кислорода в работающие мышцы.
6.1.4.1 Развитие капиллярной сети.
Для функционирования механизма аэробного ресинтеза АТФ требуется кислород. В связи с тем, что содержание кислорода в единице объёма крови находится в жёстких пределах, единственной возможностью увеличения количества кислорода, доставляемого к работающим мышцам, является усиление их кровообращения [16].
Хроническая недостаточность в снабжении мышечной ткани кислородом может вызвать специфическое приспособление сосудистой системы, которое проявляется в увеличении числа кровеносных сосудов, особенно капиллярной сети [9]. Именно в капиллярах происходит диффузия кислорода и растворённых в крови веществ в тканевые клетки и обратно. В быстрых мышечных волокнах на каждый кубический миллиметр приходится 300-400 капилляров, плотность капилляров в медленных мышечных волокнах в среднем в 3 раза больше.
Поскольку причиной запуска процесса создания капиллярной сети является недостаточность в снабжении мышц кислородом, интенсивность и длительность выполнения упражнения должны быть такими, чтобы мышцы постоянно испытывали кислородное голодание. Но при выполнении короткой и интенсивной нагрузки, когда энергообеспечение преимущественно идёт без участия кислорода, стимулы для создания дополнительных капилляров в мышечных волокнах отсутствуют – в них просто нет необходимости. Таким образом, мы снова приходим к тому, что длительность подхода при тренировке статической выносливости должна быть такой, чтобы аэробный механизм ресинтеза АТФ успел выйти на уровень своей максимальной мощности и продержался на этом уровне как можно дольше.
6.1.4.2 Создание условий для эффективного кровообращения.
Нужно создать условия для максимальной эффективности кровообращения в статически работающих мышцах. Интенсивность кровотока в капиллярах мышечной ткани зависит от уровня метаболической активности, т.е. интенсивности мышечной деятельности, при этом под воздействием нагрузки изменяется как количество функционирующих капилляров, так и объём кровотока через каждый капилляр. Так, количество действующих капилляров в работающей скелетной мышце может возрасти по отношению к уровню покоя более чем в 50 раз [2]. Объём кровотока через кровеносные сосуды регулируется изменением радиуса кровеносного сосуда. При этом даже небольшое изменение радиуса кровеносного сосуда вызывает существенное изменение величины кровотока, поскольку сопротивление кровотока обратно пропорционально четвёртой степени радиуса кровеносного сосуда.
Мышечный кровоток при физической нагрузке находится в определённой зависимости от некоторых механических факторов, связанных с сокращениями и расслаблениями мышцы. Во время сокращения повышается внутримышечное давление, что приводит к сдавливанию мышечных сосудов и уменьшению кровотока через них. И если при динамических сокращениях небольшой силы возникает лишь небольшое препятствие кровотоку, то при сильных динамических и особенно при статических сокращениях уровень кровотока значительно уменьшается. В этих случаях (к которым можно смело отнести и подтягивание на перекладине) мышечный кровоток определяется противоположным действием двух факторов – концентрации локально образующихся сосудорасширяющих веществ и механического сдавливания кровеносных сосудов сокращающейся мышцей.
Так, при статическом сокращении мышц предплечий кровоток в них возрастает с увеличением силы сокращения лишь до тех пор, пока она не достигнет 15-20% от максимальной произвольной силы этих мышц. При более сильных сокращениях внутримышечное давление снижает кровоток. Если измерять мышечный кровоток сразу после статического сокращения мышц, он существенно больше, чем во время сокращения. Разность между показателями кровотока во время и после статического сокращения («кровяной долг») служит показателем механического препятствия кровотоку во время статического сокращения мышц, причём это препятствие тем больше, чем сильнее мышечное сокращение [9].
Для эффективной работы аэробного механизма энергообеспечения необходимо, чтобы все имеющиеся в распоряжении работающей мышцы капилляры находились в открытом состоянии, а объём кровотока через капиллярную сеть был максимально возможным. Основная сложность состоит в том, что эти условия должны выполняться уже в первом подходе тренировки на развитие статической выносливости. Мало открытых капилляров – мало крови, мало крови – мало кислорода, мало кислорода – ресинтез АТФ преимущественно идёт за счёт гликолиза, идёт гликолиз – образуется лактат, образуется лактат – «дубеют» мышцы, задубели мышцы предплечий – поползли кисти, поползли кисти – тут и сказке конец. Поэтому для того, чтобы не терять первый подход каждой тренировки, нужно тщательно разминаться. Если первый подход «до отказа» в тренировке, направленной на развитие статической выносливости, проводится без соответствующей разминки – это, как правило, загубленный подход.
