А. Кожуркин - Теория и методика подтягиваний (части 1-3)
Результат в подтягивании также зависит от большого числа самых разнообразных факторов. Для каждого тренировочного упражнения можно определить его преимущественную направленность на развитие какого либо качества или способности. Различные тренировочные методики, использующие определённый набор упражнений, избирательно воздействуют на некоторое конечное сочетание (подмножество) факторов. Чем больше факторов, от которых зависит результат в подтягивании, тем большим количеством способов можно добиться одинакового изменения этого результата.
Допустим, спортсмен подтягивается 25 раз за 2 минуты. Если тренировка будет направлена на увеличение динамической мощности (темпа подтягиваний), он сможет подтянуться за эти же 2 минуты большее количество раз, например тридцать. Если же тренировка будет направлена на развитие статической выносливости, спортсмен сможет отвисеть большее время, например 2,5 минуты, за счёт чего получит возможность в том же темпе сделать большее количество подтягиваний, например, подтянуться те же тридцать раз. В итоге один и тот же прирост результата достигнут за счёт применения различных методик тренировки.
Глава 6. Развитие статической силовой выносливости мышц предплечья.
6.1 Энергообеспечение при статическом напряжении мышц предплечья.
Длительный хват может быть природным или натренированным. У нетренированных людей максимальное время виса определяется природными способностями мышц-сгибателей пальцев к выполнению статической работы. Если это время невелико, и составляет 1.5 – 2 минуты, для достижения высокого результата в подтягивании им требуется специально развивать статическую выносливость. Причём, чем меньше природные способности, тем большую часть тренировочного времени придётся уделять развитию статической выносливости мышц-сгибателей пальцев. Можно сказать, что у спортсменов с изначально малым максимальным временем виса тренировка должна быть преимущественно направлена на развитие статики.
Неуверенный контакт с перекладиной затрудняет работу мышц, выполняющих подъём туловища, а многочисленные перехваты съедают время, отведённое на подтягивания. Кроме того, портится техника, что выражается в увеличении амплитуды раскачивания в фазе виса, увеличении времени опускания в вис, появлении ошибок. Так, перенос внимания спортсмена на кисти при появлении проблем с хватом автоматически ведёт к ослаблению контроля за ногами, в результате чего спортсмен может неосознанно отводить пятки назад с последующим рывком или выносить вперёд ноги, согнутые в коленных суставах, что квалифицируется судьями как ошибки.
Чем на больший результат рассчитывает спортсмен, тем большее время ему нужно удерживать надёжный хват и тем меньшим количеством перехватов он должен обходиться при выполнении соревновательного упражнения. Кроме того, при ослаблении хвата и выполнении перехватов нарушается ритм подтягиваний, что приводит к невозможности использовать упругие свойства мышц так, как это происходит при ритмичном выполнении подтягиваний. Давно замечено, что первое подтягивание после перехвата или других действий, сопровождающихся нарушением ритма, субъективно воспринимается спортсменом как более трудоёмкое, чем подтягивания, выполняемые ритмично.
Многолетняя практика показывает, что длительность виса поддаётся тренировке, но для этого приходится прилагать значительные усилия в течение длительного периода напряжённых тренировок. При этом натренированный вис – в отличие от природного – не сохраняется при прекращении тренировок, поэтому при длительных перерывах (по болезни или иным причинам) приходится всё начинать практически с нуля.
При попытке развития статической выносливости спортсмен сталкивается с некоторыми трудностями. Первая заключается в том, что развитие статической силовой выносливости мышц-сгибателей пальцев должно происходить на фоне динамической работы по подъёму туловища. Другими словами, развивать вис приходится не изолированно от тяги, а совместно с ней. Тренировка «чистого» виса, т.е. виса в фазе ИП, ничего не даёт. Хотя «чистый» вис легче поддаётся тренировке, это слабо отражается на результате в подтягивании. Можно предположить, что это связано с различными режимами кровообращения в мышцах верхних конечностей. При интенсивной динамической работе мышцы, производящие подъём/опускание туловища замыкают на себя кровоток так, что мышцы предплечий оказываются на голодном пайке. При выполнении же «чистого» виса кровоснабжение мышц предплечий происходит в более благоприятных условиях
Вторая трудность состоит в том, что для развития статической выносливости мышц предплечий время работы в каждом подходе должно быть как можно больше и уж никак не меньше 2 – 2,5 минут. Но тогда при подтягивании в обычном темпе количество подтягиваний в каждом подходе будет составлять 30 – 35 раз, что для многих спортсменов просто нереально. Если же время подхода будет меньше двух минут, аэробный механизм энергообеспечения не будет успевать разворачиваться, и подтягивание будет производиться преимущественно за счёт гликолиза. А это нам совсем ни к чему.
Следующая трудность связана со сроками восстановления после тренировки, направленной на развитие статической выносливости. Необходимость задействовать аэробный механизм энергообеспечения приводит к тому, что большинство подходов, направленных на развитие статики, должны выполняться до отказа. Несколько подходов до отказа, выполненных в течение одной тренировки, вводят мышечную и нервную систему спортсмена в состояние глубокого утомления. Соответственно, и период восстановления после такой нагрузки будет существенно больше, чем после среднестатистической тренировки.
Вспомним, что происходит в мышцах спортсмена, который срывается с перекладины из-за ослабления хвата. Когда спортсмен начинает подтягивание, нагрузка на мышцы практически скачком возрастает от минимальной (уровень покоя) до максимальной для данного упражнения (фаза подъёма туловища). В энергообеспечении мышечной деятельности участвуют все механизмы ресинтеза АТФ – как анаэробные, так и аэробные, при этом вклад каждого механизма, учитывая ограниченную продолжительность выполнения подтягиваний, зависит от таких характеристик как мощность, ёмкость и время выхода на максимальную мощность.
Уже в ходе первого подтягивания концентрация АТФ в мышцах резко падает, в результате чего ответственность за её ресинтез ложится на креатинфосфатный способ, имеющий минимальное время выхода на максимальную мощность – порядка 1-2 секунды. Малое время развёртывания и высокая максимальная мощность энергопродукции являются главными преимуществами креатинфосфатного пути ресинтеза АТФ. Но вот ёмкость этого механизма такова, что на полную мощность он может функционировать всего 8-10 секунд, после чего выработка АТФ начинает уменьшаться в связи с уменьшением концентрации креатинфосфата в мышцах, и к 30 секунде работы скорость энергопродукции с помощью креатинфосфатной реакции снижается приблизительно вдвое.
При уменьшении количества АТФ соответственно увеличивается количество АДФ, что приводит к активации механизмов гликолитического и аэробного окисления. Интенсивность дыхания увеличивается, но, несмотря на то, что спортсмену приходится перейти на подтягивание с двумя циклами дыхания на каждый цикл подтягиваний, возможностей аэробного пути энергообеспечения пока явно недостаточно, так как время его выхода на максимальную мощность ещё не пришло – на это требуется две-три минуты. Механиз аэробного ресинтеза АТФ нетороплив – к тому моменту, когда он начинает работать на полную мощность, подтягивание уже выходит на финишную прямую. Гликолиз включается гораздо быстрее, его время выхода на максимальную мощность энергопродукции составляет 20-30 секунд. Этот механизм подхватывает эстафету ресинтеза АТФ у креатинфосфатного механизма энергопродукции, после чего события в организме спортсмена начинают развиваться в неприятном, а точнее в катастрофическом для мышц-сгибателей пальцев направлении.
В результате снижения интенсивности работы креатинфосфатной реакции гликолиз остаётся хотя и не единственным, но господствующим путём ресинтеза АТФ. Молочная кислота, образующаяся в процессе гликолиза, накапливается внутри мышечных клеток, повышая их кислотность. В условиях повышенной кислотности снижается каталитическая активность некоторых ферментов, в том числе ферментов самого гликолиза, что ведёт к уменьшению скорости этого пути ресинтеза АТФ. Получается парадоксальная ситуация: чем выше скорость протекания гликолиза, тем быстрее и больше выделяется молочной кислоты и тем быстрее начинает снижаться скорость гликолиза. Вот таким нехитрым способом (который в технике называется механизмом отрицательной обратной связи), организм старается привести в соответствие уровень нагрузки и свои энергетические возможности.
