Владимир Турчинский - Взрывная философия
количество тренировок в неделю
В этом вопросе тоже не стоит выдумывать трехколесный велосипед. Понятно, что ежедневные или двухразовые тренировки вам не нужны. Они, откровенно говоря, подходят только десятилетним юнцам, и то, если они настольным теннисом занимаются, а не железом.
Поэтому будьте умеренны, как и подобает настоящим мужчинам.
Новичку достаточно 3 тренировки в неделю.
Итак, поскольку мы договорились, что упражнений мы выполняем не много, все подходы выполняются не до отказа и сами упражнения будут относительно легкими, то отдыхать очень долго вам пока не положено. Несмотря на то что каждый тренировочный день вы будете нагружать все основные скелетные мышцы, вы все равно сможете тренироваться через день. Если выбранный спортзал расположен не в собственной квартире, то достаточно будет трех походов в зал в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу. Только следует учесть один момент. Конечно, у каждого клуба свои законы, но, как правило, большинство завсегдатаев тренажерных залов занимаются именно в эти дни.
А потому народу в зале иногда собирается как в московском метрополитене в час пик. Поэтому будет лучше, если ты станешь навещать любимые железки по вторникам, четвергам и субботам. В эти дни в зале посвободней. Чтобы не сбиваться, считай своими выходными днями воскресенье и понедельник.
использование раздельной тренировки
Я не просто так ввел этот пункт в наш список. Дело в том, что, придя первый раз а зал, ты наверняка заметишь, что тренируешься не так как все. Остальные будут заниматься по сплит-системе, разделяя мышцы тела на группы. Например, сегодня ребята тренируют грудь и бицепсы, завтра ноги и далее по списку. Тебе со своей общей программой может показаться, что ты выбиваешься из общего строя. Кроме того, в любом зале обязательно найдется умник, который захочет наставить тебя на пусть истинный и рассказать, что ты все делаешь неправильно. Понимая, как это деморализует любого новичка, хочу заранее тебя поддержать.
Да, есть и такая методика. И даже несмотря на то что нагрузки у начинающих не требуют времени на восстановление столько, сколько им предоставляет система раздельной тренировки, она все равно может работать. Но есть ли в этом смысл? Повторюсь, новичкам не стоит выполнять большой обьем работы. Им достаточно своего — простенького, но рабочего комплекса на все тело.
Будьте умнее — не поддавайтесь стадному инстинкту и, тем более, не бойтесь выделяться.
Ведь никакого героизма в том, что вы сразу станете тренироваться наравне со всеми, нет.
Результат от этого не изменится ни на грамм, и может даже ухудшиться.
техника выполнения упражнений
Этот аспект для начинающих наиболее важен. Не зная всех нюансов новых для вас движений, вы рискуете не только травмироваться «на пустом месте», но и зря потратить время.
Я не раз видел, как начинающие делают, к примеру, тягу гантели в наклоне. За очень редким исключением даже такое простое упражнение делается неправильно. Вместо того чтобы начинать движение еще прямой рукой и сосредотачиваться на сведении лопаток, новички поднимают гантель вверх за счет простого сгибания руки в локте. Тем самым их бицепсы получают прекрасную нагрузку, в то время как мышцы спины, на которые это упражнение и направлено, чувствуют себя покинутыми.
После того как вам показали технику того или иного упражнения, неустанно совершенствуйте ее. Используйте для этого зеркала, которые есть в любом хорошем тренажерном зале.
Вместо того чтобы тощие бицепсы напрягать после каждого подхода, следите за полнотой амплитуды и верным соблюдением углов.
В конце концов, позировать вам пока еще нечем. И если вы не возьмете себе за правило упорно работать над техникой, так оно и будет до самой пенсии.
«уязвимые места» у начинающих
Несмотря на то что ты еще мало знаешь и о своем организме, и о тренировках, тебе с самого начала необходимо представлять, на что следует обращать наиболее пристальное внимание. У любого начинающего, невзирая на пол, возраст и кулинарные пристрастия, есть ряд слабых мест, о которых надо помнить.
Прежде всего, это психика. Тут возможны два варианта.
В первом случае начинающим необходим сдерживающий фактор, который не позволит им банально перерабатывать в зале, бесполезно растрачивая свое время и здоровье. Лучше всего, если таким ограничителем активности будет тренер. Проблема в том, что среднестатистический начинающий, как правило, бывает не старше семнадцати лет. В этом возрасте человеческий организм еще не сформировался и продолжает активно расти и изменяться. Поэтому если дать новичку чрезмерную нагрузку, можно его молодость, без преувеличения, загубить.
Второй случай немного проще, но, к сожалению, распространен несколько больше, чем первый. Некоторые новички недооценивают свои возможности, а потому могут годами гонять один и тот же мизерный вес. Подчас они боятся даже произнести что-то вроде «сто восемьдесят килограмм», тем самым ограничивая уровень своих достижений. Здесь тоже нужна тренерская поддержка. Тогда со временем подобные «заморочки» в голове робкого новичка проходят.
Что касается собственно тела, то, в принципе, у начинающих все места уязвимые. Но есть некоторые участки, которые страдают первыми. В юном возрасте, прежде всего, это колени. Синдром Осгуда-Шлаттера, к сожалению, знаком очень многим спортсменам и даже простым любителям. Несмотря на то что этот синдром не более чем простой тендинит, вещь это крайне болезненная и не то что тренироваться, по лестнице может помешать ходить.
Именно здесь на первое место выходит последовательность тренировок. Новичкам нельзя форсировать нагрузки на ноги и спину. Иначе травмы не заставят себя долго ждать.
Кроме того, у подавляющего большинства новичков очень слабый хват, мышцы живота и поясница. Это связано с современным урбанистически малоподвижным образом жизни. Составляя план своих занятий, следует уделять дополнительное внимание указанным областям. Не помешает.
кардионагрузки
Кардиотренировки, несомненно, нужны с самого начала. К сожалению, даже если тренироваться с отягощением безукоризненно грамотно, все равно можно нанести вред своему здоровью. Исключительно силовые нагрузки отрицательно влияют на состояние сосудов, а потому сердечно-сосудистую систему приходится тренировать. Ничего лучше, чем аэробика, для этого пока не придумали.
Единственное уточнение — «кардио» нужно включать после тренировки. Необходимо, конечно, выполнять некоторую разминку с их помощью и до занятий. Но все равно акцентированная кардионагрузка должна приходиться на конец тренировки. Если вы все поставите с ног на голову, то попросту пережжете драгоценный гликоген, который вам нужен для силовой части. В принципе, если вы ставите перед собой цель похудеть, то можете делать и так.
Многие опытные женщины так и тренируются.
Если же нет, то пяти-десяти минут дорожки или велоэргометра до тренировки вам будет предостаточно.
Теоретически, начинающим достаточно двадцати минут аэробики после каждой тренировки. Постепенно количество времени, проводимого на кардиотренажерах, можно увеличивать. Примерный режим — плюс пять минут в две недели. Доведя количество аэробных минут ровно до сорока, можно успокоиться.
гибкость
О гибкости надо думать всегда. Как гласит древняя восточная поговорка, человек рождается мягким и податливым, а умирает окоченевшим и твердым. Хотите дольше жить — развивайте гибкость. Если позволяет время, выделяйте хотя бы час в недело на отдельную
тренировку гибкости. Необходимый набор упражнений можно найти в любом учебнике по йоге.
Если же времени нет, то выполняйте упражнения на растяжку в течение каждой тренировки. В начале в качестве разминки, в конце — как заминка. Поверьте моему опыту, вы никогда не пожалеете об этих дополнительных десяти минутах. С возрастом подвижность суставов ухудшается, и если следить за гибкостью с самого начала, то этот процесс будет менее болезненным, чем у большинства людей. Особенное внимание следует обратить на локтевые, плечевые, тазобедренные суставы, а также колени и голеностоп.
Одно уточнение — не растягивайтесь между подходами. Не хочу влезать в физиологию, но, поверьте, мышцы таким образом не расслабить. А вот в силе потерять — раз плюнуть!
Растягивающие упражнения допустимы только после первого разминочного подхода или после полного завершения работы над конкретной мышечной группой.
настроение
Хоть занятия фитнесом и необходимая нам всем вещь, не стоит превращать ее в некую неприятную обязанность, тяготящую сознание.
