Владимир Турчинский - Взрывная философия
Но сейчас не об этом. Сейчас мы говорим о последовательности ваших занятий. Тренировочный процесс у начинающего вовсе не обязательно должен отличаться особенным разнообразием. Придя в зал и имея на руках секретную методику накачивания бицепсов, скажем, от Ронни Колемана, вы определенно столкнетесь с тем, что она не будет на вас работать. Рановато! На начальном этапе вам не следует придерживаться какого-то своего, особого, пути. Достаточно следовать усредненным рекомендациям для начинающих.
Они, при всей разнице нашего с вами развития, будут работать абсолютно на всех.
Этих рекомендаций не так много, поэтому давайте, наконец, с ними ознакомимся.
количество повторов
Любому начинающему следует держаться относительно большого количества повторов.
Ведь начав работать на 6—12 повторений с самого первого дня, можно завязать с тренировками уже на второй. Оптимальная цифра, на мой взгляд, равняется пятнадцати повторениям. Причин этому несколько, и все они оправданы вашим пока небольшим еще стажем. Во-первых, такое количество повторов подготавливает соединительные ткани начинающего, связки и сухожилия к будущей более тяжелой работе. Кроме того, такое большое количество повторов не позволит начинающему работать с весами, которые смогут его травмировать. Даже если энтузиазм новичка хлещет через край, как протеин из блендера. И, главное, выполняя, скажем, два-три подхода на пятнадцать повторений, вы сможете довести правильную технику выполнения упражнений до автоматизма. Просто потому, что одно и то же движение вы повторите тридцать или даже сорок пять раз. Разумеется, при условии, что вам его предварительно продемонстрировал кто-то сведущий в этих вопросах. Так что озаботьтесь поиском хорошего тренера.
количество подходов
Минимализм во всем — вот девиз любого неоперившегося физкультурника! Если повторений у вас и так предостаточно, то с подходами следует быть поосторожнее. Вам пока не надо выполнять большой обьем работы. Даже совсем невыразительное количество нагрузки вызовет у свеженького организма достойный отклик. Как правило, трех подходов на одну мышечную группу более чем достаточно. И то, не спешите выполнять сразу все три. Будьте благоразумны!
В первую неделю следует выполнять всего один подход. Но только забудьте сначала о Ятце и покойных братьях Ментцерах. Несмотря на то что подход у вас будет всего один, и выкладываться в нем до темноты в глазах не рекомендую. О мышечном отказе пока не думайте, он вам еще много месяцев не понадобится. В конце каждого сета у вас обязательно должны оставаться силы еще на пару повторов. Выполните нужные пятнадцать повторений и идите себе спокойно к следующему снаряду.
После того как вы оттарабаните все тренировки на первой неделе, можете увеличить количество подходов до двух. Через неделю доведите количество сетов до трех и на этом остановитесь. С этого дня магическая цифра три будет следовать с вами бок о бок еще очень и очень долго.
выбор упражнений
Выбор упражнений у начинающего должен быть не совсем обычным. Серьезно! Начинающим не надо «педалировать» процесс накачки, педалируйте лучше на велоэргометре. Новичкам не нужны становые тяги и приседания, несмотря на то что без них довольно сложно укрепить опорно-двигательный аппарат. Приседания и тяги вообще следует рассматривать через призму оздоровления. Когда вы до них примерно через полгода доберетесь, их все равно придется выполнять раз на пятнадцать.
При таком количестве повторений, как я уже говорил, вы не сможете работать с весами, которые смогут травмировать ваш позвоночник.
Но, тем не менее, этот режим позволит создать достаточно плотный мышечный корсет, способный поддерживать ваш позвоночник в правильном положении.
Короче, приседания исключаем. Как говорил некогда самый крупный бодибилдер планеты Пол Диллет,[5] хотите иметь больную спину и огромную попу — приседайте. Хотя Пола нельзя назвать начинающим атлетом, к его совету стоит прислушаться. Если ты новичок, используй в своих тренировках изолирующие упражнеимя. В чем разница между изолирующими и базовыми упражнениями, надеюсь, вам известно? На всякий случай повторю. Изолирующие упражнения — это упражнения, в которых работает только один сустав и одна целевая мышца. Базовые — это, наоборот, многосуставные упражнения. И в них помимо целевой мышцы участвуют несколько вспомогательных мышц-ассистентов.
Раз уж мы затронули тему приседаний, стоит заменить это базовое упражнение на два-три изолирующих. По одному на каждую из основных мышечных групп твоих ног. Конкретно — разгибания ног сидя для передней поверхности бедра, сгибания ног лежа или сидя для задней, и подъемы на носки сидя для мышц голени.
Несмотря на кажущуюся несерьезность таких упражнений начинающим они могут принести значительно больше пользы, чем более сложные. Дело в том, чго, выполняя базовые упражнения, новички еще не могут развить достаточно мощное усилие для того, чтобы целевая мышца получила стимулирующую к росту нагрузку. Доказано, что, например, в жиме лежа грудные начинают получать достаточную нагрузку только после прохождения веса в 90—100 килограмм. Жать лежа штангу весом тридцать с половиной килограмм на пятнадцать раз — пустая трата времени. Уж лучше обыкновенные разводки с гантелями сделать, даже если вес этих самых гантелей не превысит десяти килограмм.
Хотя, конечно, совсем без упражнений так называемого общего напряжения очень сложно задать необходимый стресс для роста. Постепенно их все равно надо будет вводить в свой тренировочный рацион. И не важно, какой вес у вас будет стоять на штанге. Задача оздоровительного тренинга заключается в том, чтобы задавать необходимую нагрузку для конкретной мышечной группы. К сожалению, большинство находящихся в зале людей пытаются тренироваться исходя из спортивной составляющей. Люди жмут штангу лежа для того, чтобы больше жать. Не для того, чтобы, к примеру, лучше нагрузить плечевой пояс, а для того, чтобы просто больше пожать. Этот тяжелоатлетический подход для оздоровительной тренировки абсолютно неприемлем. Введя в свои тренировки базовые упражнения, следите, прежде всего, за техникой и ощущениями в рабочих мышцах.
свободные веса или тренажеры?
Здесь вам следует определиться самостоятельно. Конечно, и у того, и у другого оборудования есть свои преимущества. Тренажеры ставят тебе правильную технику. Благодаря жестко заданной траектории движения сделать серьезную техническую ошибку на тренажере гораздо сложнее, чем со штангой или гантелями. Достаточно на него правильно сесть. Но это только с одной стороны. С другой стороны, работа со свободными весами имеет свои плюсы. Тренируясь с гантелями, помимо основных мышц ты нагружаешь огромное количество стабилизаторов, с которых тренажеры как раз снимают всю нагрузку. Мышцы-стабилизаторы фиксируют ваши суставы и позвоночник. И в плане долгосрочной заботы о здоровье тренированные стабилизаторы могут сослужить вам хорошую службу. Они не позволят вам травмировать себя, когда рабочие веса уже заметно потяжелеют.
Но дело в том, что свободное владение свободными весами требует хорошего знания теории, которым, увы, обладают только персональные тренеры. Поэтому, если у вас нет возможности оплачивать тренера каждый раз, когда вы находитесь в зале, следует остановить свой выбор на тренажерах.
количество упражнений в комплексе
Арсенал упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале, составляет несколько тысяч движений. Такое многообразие, несомненно, полезно опытным людям, но новичкам из всего этого великолепия понадобится совсем немного. Исходя, так сказать, из постулата о необходимом минимуме. Поскольку мы с вами решили, что большой обьем работы новичкам не нужен, считайте, что на каждую мышечную группу у вас должно приходиться всего одно упражнение. То есть ваш начальный комплекс будет состоять из не более чем восьми упражнений. Выберите для себя необходимые варианты упражнений и полный вперед!
Только учтите, что по мере усложнения упражнений следует несколько сокращать их количество. Так, например, если вы ввели в программу жим платформы ногами, следует отказаться от разгибаний ног на тренажере, которые вы делали прежде. Тем самым вы сможете одновременно усложнить свои тренировки и увеличить их интенсивность. Одновременно не увеличивая сверх разумной меры время занятий.
количество тренировок в неделю
В этом вопросе тоже не стоит выдумывать трехколесный велосипед. Понятно, что ежедневные или двухразовые тренировки вам не нужны. Они, откровенно говоря, подходят только десятилетним юнцам, и то, если они настольным теннисом занимаются, а не железом.
