Евгений Захаров - Рукопашный бой: Самоучитель
отоши-укэ впереди расположенной рукой с переходом из хачиджи-дачи в фудо-дачи назад;
ибуки три раза + ногарэ-2 три раза + ибуки один раз в хачиджи-дачи;
6) маваши-дзуки впереди расположенной рукой с переходом из хачиджи-дачи в фудо-дачи назад;
эмпи-учи, так же как и в предыдущем упражнении;
маваши-гери в средний уровень в фудо-дачи сзади расположенной ногой;
шуто-укэ с переходом в фудо-дачи назад; джуджи-укэ вниз с переходами в фудо-дачи назад;
ногарэ-2 три раза + ногарэ-1 три раза + ибуки три раза в хачиджи-дачи;
7) отоши-эмпи-учи в киба-дачи; йоко-гери-кэкоми в фудо-дачи сзади стоящей уширо-гери из фудо-дачи сзади стоящей ногой с подшагом назад;
какивакэ-укэ с переходом из хачиджи-дачи в фудо-дачи назад;
ибуки три раза + ногарэ-1 три раза + отдых 1 минута + ибуки три раза в хачиджи-дачи;
8) уширо-маваши-гери из фудо-дачи сзади стоящей ногой с подшагом назад;
ура-маваши-гери в фудо-дачи сзади стоящей ногой;
ногарэ-2 три раза + ногарэ-1 три раза.
4. Физическая подготовка:
1) упражнения на гибкость в положении сидя 5 минут;
2) упражнения на брюшной пресс (№ 6) — 20 раз в произвольном темпе + отдых лежа на спине 1 минута;
3) отжимание в упоре лежа в произвольном темпе — 30 раз.
5. Заключительная часть:
упражнения на гибкость в положении сидя 5 минут.
ЗАНЯТИЕ № 49 (вариант «В»)1. Разминка общая и специальная 20–30 минут.
Основная часть:
2. Разучивание в соответствии с описанием одного из видов позиционных передвижений: сурикондэ в фудо-дачи — 5 минут.
3. Гьяку-дзуки с переходом из хачиджи-дачи в некоаши-дачи по 10 раз в соответствии с пп. 2 и 4 описания подготовительных упражнений;
ои-дзуки с такими же переходами и контролем по тем же пунктам подготовительных упражнений — по 10 раз;
хиза-гери в фудо-дачи сзади стоящей ногой 10 раз по пп. 1,2,4 подготовительных упражнений;
мае-гери-кэаге в соответствии с пп. 3.Б,В и 4 в фудо-дачи впереди стоящей ногой;
упражнения на гибкость сидя (№ 5,8 и 9 комплекса отжимания в упоре лежа на кулаках в максимальном темпе 20 раз;
ногарэ-2 два раза + ногарэ-1 три раза.
4. Разучивание блока тэйшо-укэ в соответствии с описанием техники и исправлением характерных ошибок — 5 минут;
аге-укэ с переходом из хачиджи-дачи в некоаши-дачи сзади расположенной рукой, медленно по 10 раз в соответствии с пп. 2 и 4 подготовительных упражнений;
гедан-барай с переходом из хачиджи-дачи в некоаши-дачи сзади расположенной рукой, медленно по 10 раз в соответствии с пп. 2 и 4 подготовительных упражнений;
резкое, акцентированное выполнение сото-удэ-укэ с переходом из хачиджи-дачи в фудо-дачи назад по 20 раз;
ибуки три раза;
подскоки на месте (упр.№ 17 для развития силы) — 40 циклов упражнения + попеременные подскоки на месте со скрестной сменой ног 30 секунд + подскоки на месте в хидари-фудо-дачи (руки в боевом положении) с подъемом колена впереди стоящей ноги к одноименному плечу — по 20 раз + попеременные подскоки на месте со скрестной сменой ног 30 секунд + прыжки на двух ногах вверх с подтягиванием коленей к груди 8 раз, в интервалах между ними — подскоки на месте 3–5 секунд;
ибуки два раза + ногарэ-2 два раза + ногарэ-1 три раза;
упражнения на растягивание сидя на полу (№ 11 и 13 из комплекса № 2).
5. Разучивание связки № 1 в соответствии с описанием техники и исправлением характерных ошибок — 10 минут;
уширо-гери в соответствии с пп. 2.Б, В, а также из фудо-дачи впереди стоящей ногой вперед с подшагом в соответствии с п. 2.Е подготовительных упражнений — по 10 раз;
резкое, акцентированное выполнение удэ-укэ в киба-дачи по 20 раз;
ногарэ-2 два раза + ногарэ-1 два раза + ибуки два раза;
отжимание в упоре лежа на кулаках с полной амплитудой в произвольном темпе 20 раз + отдых не меняя положения 30 секунд + отжимание в упоре лежа в максимальном темпе 20 раз + отдых лежа на спине 1 минута;
упражнение на брюшной пресс (№ 6 из комплекса силовых упражнений) в произвольном темпе 15 раз + отдых лежа на спине 1 минута + это же упражнение в максимальном темпе 10 раз + отдых 1 минута лежа на спине;
упражнения на растягивание сидя на полу 5 минут; ногарэ-1 два раза + ибуки три раза в киба-дачи; упражнение на брюшной пресс (№ 6) — суперсерия: 6 серий x 5 раз в максимальном темпе через 5 секунд отдыха + отдых 1 минута лежа на спине + это же упражнение в произвольном темпе 20 раз + отдых лежа на спине 2 минуты;
ибуки три раза в киба-дачи;
отжимание в упоре лежа — суперсерия: 6 серий x 5 повторений в максимальном темпе с интервалом между сериями 10–15 секунд не изменяя положения упора лежа + отжимание с полной амплитудой в произвольном темпе 15 раз;
ибуки три раза + ногарэ-1 три раза в хачиджи-дачи.
6. Заключительная часть:
упражнения на гибкость в положении стоя у гимнастической стенки 5 минут.
ЗАНЯТИЕ № 72 (контрольное, по варианту «В»)1. Разминка общая 10 минут.
Основная часть:
2. Резкое, акцентированное выполнение ударов и блоков с фиксацией в конечной фазе — по 10 раз каждой рукой или ногой в ритме 1 удар в секунду:
1) гьяку-дзуки в фудо-дачи после сурикондэ вперед, возврат в И.П. также сурикондэ, но без удара;
хиза-гери впереди стоящей ногой из фудо-дачи после сурикондэ вперед;
аге-укэ в фудо-дачи после сурикондэ назад; микадзуки в фудо-дачи после сурикондэ вперед, возврат в И.П. также сурикондэ, но без удара;
ногарэ-2 два раза + ногарэ-1 два раза; комплекс упражнений на растягивание у гимнастической стенки 5–8 минут;
2) ои-дзуки впереди расположенной рукой с переходом из фудо-дачи в дзенкуцу-дачи назад, впереди стоящая нога — на месте;
мае-гери-кэаге впереди стоящей ногой из некоаши-дачи;
гедан-барай в дзенкуцу-дачи после сурикондэ из фудо-дачи назад;
ибуки три раза;
отжимание в упоре лежа в произвольном темпе 50 раз + отдых лежа на животе 1 минута;
упражнения на растягивание у гимнастической стенки 5–8 минут;
3) шуто-учи в киба-дачи; тэтцуи-учи в киба-дачи;
мае-гери-кэкоми сзади стоящей ногой после подшага со скрещиванием ног из фудо-дачи;
сото-удэ-укэ впереди расположенной рукой в дзенкуцу-дачи после перехода из фудо-дачи вперед со сменой стойки с миги- на хидари-, или наоборот;
удэ-укэ так же, как и предыдущий блок; ибуки три раза;
упражнение для мышц брюшного пресса (№ 6)-45 раз в произвольном темпе + отдых лежа на спине 1 минута;
упражнения на гибкость сидя на полу 5 минут;
уракен-учи впереди расположенной рукой в фудо-дачи после сурикондэ из фудо-дачи вперед, возврат в И.П. также сурикондэ, но без удара;
маваши-эмпи-учи так же, как и предыдущий удар;
маваши-гери впереди стоящей ногой из некоаши-дачи;
отоши-укэ в дзенкуцу-дачи после перехода из фудо-дачи вперед, сзади стоящая нога на месте;
тэйшо-укэ, хайшу-укэ в некоаши-дачи; отжимание в упоре лежа в максимальном темпе 30 раз на кулаках + отдых 1 минута лежа на животе + упражнение на брюшной пресс (№ 6) в максимальном темпе 25 раз + отдых 1,5 минуты;
упражнения на гибкость сидя на полу 5 минут;
5) йоко-гери-кэаге впереди стоящей ногой в некоаши-дачи;
