Лаванда Нимбрук - Теория и практика йоги
Навасана, или «Поза лодки»
Это тоже очень полезная асана, регулирующая сразу несколько функций организма (пищеварение, кроветворение, желчеотделение), а также укрепляющая мышцы живота, бедер и спины. Эта асана при постоянном выполнении позволяет телу достичь стройности и силы.
Рис. 25Делают ее из исходной позы сидя на полу ноги вперед и вместе. Из этой позы, положив ладони на пол на уровне бедер, отклоните туловище немного назад, а ноги приподнимите (рис. 25). В идеальном случае упражнение выполняют, подняв прямые ноги выше головы. С первого раза у вас это вряд ли получится. Поднимайте ноги до того уровня, при котором можете сидеть, не заваливаясь набок или на спину. Итак, вы приподняли ноги, теперь вытяните руки вперед и параллельно полу, ладони направлены вовнутрь. Охватите свои ноги прямыми руками на уровне коленей, дышите глубоко и спокойно. Все внимание на живот и мышцы живота, на органы внутри брюшной полости. Постарайтесь удержать позу хотя бы полминуты, потом следует довести время выполнения асаны до полутора минут. Медленно опустите руки и ноги, лягте на спину и расслабьтесь.
Комплекс Сурья Намаскар («Приветствие Солнцу»)
Этот комплекс предложен Сатьянандой Сарасвати.
Сурья Намаскар является комплексом асан, которые выполняются в определенной последовательности и, в зависимости от школы, в определенном темпе. Комплекс включает 12 асан и состоит из левой и правой части. Согласно Сатьянанде, асаны связаны со своими мантрами, которые необходимо произносить (вслух или мысленно), делая упражнения.1. Пранамасана («Поза молящегося»)
Встаньте прямо, ноги вместе. Сложите ладони перед грудью. Расслабьте все тело (рис. 26).
Рис. 26Дыхание: нормальное.
Сосредоточение: на Анахата-чакре (область сердца).
Мантра: Ом-митрайя-намаха («приветствие другу всего»).2. Хаста Уттанасана («Поза с поднятыми руками»)
Поднимите обе руки вверх над головой. Держите руки на ширине плеч. Немного отклоните назад голову и верхнюю часть тела (рис. 27).
Рис. 27Дыхание: вдыхайте, поднимая руки.
Сосредоточение: на Вишудха-чакре (нижняя часть шеи).
Мантра: Ом-равайе-намаха («приветствие солнечному свету»).3. Падахастасана (Поза «Голова к ногам»)
Наклонитесь вперед так, чтобы ладони легли на пол перед ступнями. Старайтесь коснуться коленей лбом. Но не перенапрягайтесь. Ноги держите прямыми (рис. 28).
Рис. 28Дыхание: выдыхайте, наклоняясь вперед. Постарайтесь в конечном (согнутом) положении втянуть живот, чтобы выдохнуть максимальное количество воздуха.
Сосредоточение: на Свадхистана-чакре (область крестца).
Мантра: Ом-сурья-намаха («приветствие побуждающему к активности»).4. Ашва Санчаланасана («Поза наездника»)
В позиции 3 отставьте как можно дальше назад правую ногу. Одновременно согните левую ногу, оставляя ее ступню в прежнем положении; правая нога при этом касается пола коленом и пальцами. Прямые руки опущены и касаются кончиками пальцев пола (рис. 29).
Рис. 29В конечном положении тело поддерживается руками, упирающимися в пол кончиками пальцев, левой ступней, правым коленом и пальцами правой ноги. Голова должна быть запрокинута назад, спина выгнута, взгляд устремлен вверх.
Дыхание: вдыхайте, отставляя назад правую ногу.
Сосредоточение: на Аджна-чакре (точка между бровями).
Мантра: Ом-бханаве-намаха («приветствие тому, кто озаряет»).5. Парватасана («Поза горы»)
В позиции 4 передвиньте левую ногу назад, а правую подтяните вперед так, чтобы обе ступни оказались рядом. Одновременно поднимите вверх ягодицы и опустите голову так, чтобы она оказалась между руками. Руки, туловище и ноги должны образовать две стороны треугольника (рис. 30). В конечном положении руки и ноги должны быть прямыми. Старайтесь пятки опустить на пол.
Рис. 30Дыхание: выдыхайте, передвигая назад левую ногу.
Сосредоточение: на Вишудха-чакре (нижняя часть шеи).
Мантра: Ом-кхагая-намаха («приветствие быстро движущемуся в небе»).6. Аштанга Намаскара («Приветствие восемью частями»)
Опуститесь на пол так, чтобы в конечном положении только пальцы ног, колени, грудь, ладони (на уровне груди) и подбородок касались пола. Бедра и живот должны быть немного приподняты (рис. 31).
Рис. 31Дыхание: задержать на выдохе из позиции 5.
Сосредоточение: на Манипура-чакра (область солнечного сплетения).
Мантра: Ом-пушне-намаха («приветствие дающему силу»).7. Бхуджангасана («Поза змеи»)
В позиции 6 выпрямите руки и поднимите верхнюю часть тела. Запрокиньте голову назад (рис. 32). Это положение полностью совпадает с конечным положением классической йогасаны – бхуджангасаны.
Рис. 32Дыхание: вдыхайте, поднимая грудь и прогибая спину.
Сосредоточение: на Свадхистана-чакре (область копчика).
Мантра: См-хиранья-гарбхая-намаха («приветствие золотому космическому “Я”»).8. Парватасана («Поза горы»)
Эта позиция является повторением позиции 5. Из позиции 7 перейдите в «Позу горы», как это указано в описании позиции 5.
Дыхание: выдыхайте, поднимая ягодицы вверх.
Сосредоточение: на Вишудха-чакре.
Мантра: Ом-маричае-намаха («приветствие владыке рассвета»).9. Ашва Санчаланасана («Поза наездника»)
Это повторение позиции 4. В позиции 8 согните левую ногу и передвиньте левую ступню вперед так, чтобы она расположилась между руками. Одновременно опустите правое колено вниз так, чтобы оно коснулось пола.
Дыхание: вдыхайте, принимая эту позу.
Сосредоточение: на Аджна-чакре.
Мантра: Ом-адитьяя-на-маха («приветствие сыну Адити»).10. Падахастасана (поза «Голова к ногам»)
Эта поза – повторение позиции 3. Поставьте правую ступню рядом с левой. Выпрямите обе ноги, поднимите ягодицы вверх и постарайтесь коснуться лбом колен (ноги не сгибайте, но не перенапрягайтесь).
Дыхание: выдыхайте, выполняя движение.
Сосредоточение: на Свадхистана-чакре.
Мантра: Ом-савитре-намаха («приветствие владыке творения»).11. Хаста Уттанасана («Поза с поднятыми руками»)
Эта позиция – повторение позиции 2. Выпрямитесь, поднимите руки над головой и прогнитесь, держа руки на ширине плеч. Голову немного запрокиньте назад.
Дыхание: вдыхайте, выпрямляя тело.
Сосредоточение: на Вишудха-чакре.
Мантра: Ом-аркайя-намаха («приветствие достойному похвалы»).12. Пранамасана («Поза молящегося»)
Это – конечная позиция. Она в точности повторяет позицию 1. Выпрямитесь и поднесите руки к груди, сложив ладони вместе. Расслабьте все тело.
Дыхание: выдыхайте, принимая конечную позицию.
Сосредоточение: на Анахата-чакре.
Мантра: Ом-бхаскарая-намаха («приветствие ведущему к озарению»).Позиции 13–24
Позиции 1–12 составляют половину комплекса Сурья Намаскар. Во второй половине комплекса эти позиции повторяются с некоторыми незначительными изменениями: а) в позиции 4 отставляется назад не правая нога, а левая; б) в позиции 9 между ладонями ставится правая ступня.
Продолжительность комплекса: для духовного совершенствования следует медленно выполнять от 3 до 12 полных циклов; для физического развития выполняйте те же 3–12 полных циклов, но более быстро.
Последовательность: Сурья Намаскар лучше всего выполнять перед другими асанами. Комплекс способствует расслаблению всего тела и преодолению сонливости. По завершении Сурья Намаскар рекомендуется несколько минут отдохнуть в шавасане. Это поможет восстановить пульс и дыхание, а также расслабить все мышцы тела.
Предостережения: практикующему следует избегать физического переутомления.
Ограничения: женщины не должны выполнять комплекс во время менструального цикла и после четвертого месяца беременности.Асаны – путь к здоровью
Асаны – это не только прекрасный способ сформировать красивое тело, но и замечательный путь к здоровью. Конечно же, если у вас имеются какие-то хронические болезни, одними асанами их не вылечишь. Часто можно слышать высказывания о том, что, мол, теперь я буду «лечиться йогой», а все, что назначил доктор, забуду. Замечательно жить без лекарств, но от привычного лечения отходить не стоит, особенно на начальной стадии обучения. Со временем, когда ваше тело станет сильнее и сможет восстановить правильное движение энергии, снимет все блоки, то есть как следует оздоровится, тогда можно постепенно отходить от лекарственной терапии. В начале ученичества этого делать явно не стоит. Можно вместо помощи получить ухудшение здоровья.
