Лаванда Нимбрук - Теория и практика йоги
Асана способствует укреплению мышц спины, шеи, рук, ног. Позвоночник становится гибким и эластичным. Уменьшается жировая прослойка на животе; улучшается циркуляция крови в области спины и шеи.
«Рыбка» – упражнение в целом несложное, но для тренированных людей. Все дело в том, что руки в этой асане участия не принимают, то есть они не являются опорой для прогибающегося туловища, и спина поддерживает себя сама. А затылок в качестве опоры, особенно для начинающих, – плохая подмога. Поэтому я бы рекомендовала вводить эту асану не в первый день занятий, а только тогда, когда вы уже укрепите мышцы спины другими асанами.
При прогибе, особенно в первое время, а также если у вас значительная масса тела, не стремитесь прогибаться так, чтобы вместе со спиной в прогиб уходила и шея, иначе вы рискуете повредить шейный отдел позвоночника. И только когда мышцы на спине укрепятся, вы можете прогибаться и в шейном отделе. В первое время необходимо все же слегка поддерживать свой вес руками, но не переносить тяжесть тела полностью на руки, иначе пользы от асаны не будет никакой.
Асана «Кошка»
Из положения сидя на пятках опуститесь на выпрямленные в локтях руки так, чтобы спина, голова и ягодицы оказались на одной прямой. Руки при этом – на ширине плеч, колени вместе.
Теперь сделайте выдох и выгните спину дугой вверх. Голова опущена (рис. 20 а ). Дыхание задержите.
Сделайте медленный вдох и при этом прогнитесь в пояснице (рис. 20 б ). Голову поднимите и смотрите вверх. Дыхание задержите.
Рис. 20а
Рис. 20бСнова выдохните и выгнитесь спиной вверх, голова опущена, задержите дыхание.
Сделайте медленный вдох, как уже делали, прогнитесь, поднимите голову вверх и на этот раз одновременно поднимите вверх левую ногу.
Задержите дыхание.
Вернитесь в позу «на выпрямленных руках» и повторите весь комплекс для другой ноги.
Это упражнение развивает мышцы поясничного отдела позвоночника и благотворно влияет на органы малого таза. По этой причине асана считается полезной для женщин. Она может даже использоваться как дополнительное лечебное средство при гинекологических заболеваниях.
Салабхасана – асана «Кузнечик»
Для выполнения асаны лягте на пол, лицом вниз. Асана выполняется в трех вариантах, от простого к более сложному. Поэтому начинайте с наиболее простого движения, а затем переходите к тому, которое требует больше опыта и умения.
Поза 1. Для одной ноги
Из положения лежа вниз лицом положите руки вдоль тела ладонями вниз. Ладони создадут для вас опорные точки, без чего вы не сможете выполнить асану. Голову немного приподнимите и вытяните подбородок как можно дальше вперед. Это еще одна опорная точка. Делаем на четыре счета вдох и поднимаем правую ногу как можно выше вверх. Бедра от пола не отрывать! (Рис. 21)
Рис. 21Задерживаем дыхание и остаемся в этой позе 10 секунд. Затем на восемь счетов делаем выдох и опускаем ногу. Расслабляем тело. Повторяем упражнение для другой ноги.
Поза 2. Для обеих ног
Из положения лежа вниз лицом положите руки вдоль тела, кулаки сжаты. Голова опущена на пол и упирается лбом. Делаем на четыре счета вдох и поднимаем обе ноги как можно выше вверх (рис. 22).
Рис. 22Задерживаем дыхание и остаемся в этой позе 10 секунд. Затем на восемь счетов делаем выдох и опускаем ноги. Расслабляем тело. Повторяем упражнение еще раз.
Поза 3. Для всего тела
Ложимся на пол, но теперь обе руки вытягиваем вперед. Делаем на четыре счета вдох и поднимаем обе ноги и руки как можно выше вверх. Прогибаемся дугой, чтобы единственной опорной точкой остался только ваш живот (рис. 23).
Рис. 23В этой позе остаемся на 20 секунд. Дыхание не задерживаем. Медленно выдыхая, опускаем руки и ноги на пол. Расслабляем тело, немного отдыхаем и повторяем упражнение еще раз.
Эта асана благотворно влияет на работу всего организма, улучшает кровоснабжение, развивает гибкость и силу мышц. Она очень рекомендуется всем женщинам, которые хотят быть стройными и красивыми.
Уддияна
Это сложная асана, но ее стоит выучить, чтобы потом долгие годы оставаться здоровым человеком. Все дело в том, что Уддияна помогает наладить пищеварительный процесс, и организм начинает полностью перерабатывать продукты и вовремя очищаться от шлаков. Это одна из самых полезных асан в йоге.
Она излечивает метеоризм и запоры, стимулирует все органы, расположенные в брюшной полости, усиливает мышцы брюшной стенки и даже возвращает на место смещенные органы. Однако не всем людям асана разрешена: при болезнях сердца, гипертонии, острой форме язвы желудка и двенадцатиперстной кишки делать ее не рекомендуется.
Исходное положение этой асаны простое: нужно встать прямо, ноги слегка согнуть в коленях и расставить немного шире плеч. Ладони положите на верхнюю треть бедер, большими пальцами внутрь. А теперь постарайтесь немного сместить центр тяжести, перенести его на руки, опирающиеся на бедра, для этого нужно наклониться немного вперед. Таким образом мы расслабляем мышцы брюшной стенки.
Делаем хороший полный вдох и такой же полный выдох (воздух из легких должен выйти со свистящим звуком), дыхание задерживаем и пытаемся максимально втянуть брюшную стенку, при этом приподнимаем ее вверх. Если вы все сделали правильно, то внутри вашего тела образовалось безвоздушное пространство, на его место и уходит брюшная стенка. Если почему-то вам не втянуть ее внутрь, значит, вы не выдохнули весь воздух.
При правильном выполнении брюшная стенка полностью втягивается внутрь, и в верхней части живота появляется углубление. Если можете, сохраняйте задержку дыхания и выпятите наружу расслабленную брюшную стенку, подвигайте ею взад-вперед пять раз (втянули – выпятили).
Это первый этап упражнения. При выполнении движений сконцентрируйте внимание на области солнечного сплетения.
Спокойно выпрямитесь, вдохните воздух и ритмично подышите. Если вы задыхаетесь, то на этом ваше сегодняшнее освоение Уддияны должно завершиться, напрягаться не стоит. Если дыхание не сбивается и перед глазами мир не плывет, продолжите занятие.
Повторите упражнение еще пять раз. Каждый раз к своему циклу из пяти втягиваний-выпячиваний прибавляйте еще по одному, пока не сможете выполнять по десять движений одно за другим. Это нужно делать не сразу, а потихоньку, каждый день – дополнительное втягивание-выпячивание, пока не дойдете до десяти движений на каждом этапе и до десяти этапов за упражнение. Но повторяю, не сразу, а постепенно. Иначе пользы не будет никакой.
Хотя описание упражнения получилось длинным, на самом деле оно занимает всего около трех минут.
У некоторых людей эта асана долго не получается. Им стоит начинать с более простого задания. Исходная поза – стоя прямо, руки за спиной, одна держит другую за запястье. Попробуйте выпятить живот, когда делаете вдох, и втяните его на выдохе, стараясь поднять внутренние органы вверх. Конечно, это не Уддияна, и ее терапевтического эффекта упражнение не имеет, но все же лучше начинать хоть с чего-то.
Падахастасана – асана «Аист»
Сразу скажу, что есть активные противопоказания для выполнения этой асаны. Она запрещена людям с высоким артериальным давлением. Остальным же асана будет весьма полезной: она не только улучшает пищеварение и излечивает от метеоризма, но и благотворно действует на сердечно-сосудистую и нервную системы, предупреждает болезни печени, образование камней в печени и желчном пузыре, нормализует выработку инсулина и лечит диабет.
Итак, встали прямо, ноги поставили вместе, колени прямые. Делаем вдох и медленно поднимаем руки вверх через стороны ладонями наружу. Делаем выдох и, медленно сгибая позвоночник, наклоняемся вперед. Руками скользим вниз, по ногам, пока не сможем ладонями обхватить лодыжки (положение – обхват сзади), а в конце выдоха желательно коснуться коленей лбом (рис. 24). Остались в этой позе на пару секунд и начали медленно подниматься, выпрямляя свою спину. Учтите, задержку в позе «головой вниз» с нескольких секунд нужно будет довести до 20 секунд. Немного отдохните и повторите асану еще 3–4 раза.
Рис. 24Многим людям, конечно, не удается легко выполнить движение. Ведь асана требует достаточной гибкости позвоночника, и этому придется учить ваш позвоночник от урока к уроку. Часто полные женщины приходят в отчаяние, когда делают асану впервые. У них вообще ничего не получается – не согнуться. Во-первых, сразу успокойтесь. Не смогли достать руками лодыжки – ничего страшного. Со временем сможете. А во-вторых, гибкость позвоночника развивается от занятия к занятию. Дело в другом: иногда согнуться не позволяет как раз живот. Но со временем вы победите этого врага. Асана так хорошо сжимает стенки живота, что он начнет терять жировые отложения, уйдут и проблемы газообразования. Так что будете делать асану – разберетесь и с животом. А пока не переживайте. Нагибайтесь на столько, на сколько способны. С каждым разом старайтесь хоть на миллиметр превзойти свой результат. И вы победите.
Навасана, или «Поза лодки»
