Роман Станкевич - Оздоровительный бег в любом возрасте. Проверено на себе
Придя домой, желательно принять ванну или душ, после чего сделать массаж поясницы, тазовой области, бедер, коленных суставов и голеней. Основные приемы на мышцах – выжимание, разминание и потряхивание; на суставах – растирание. Если в каких-то мышцах ощущается боль, то их надо отмассировать тщательнее [8].
Повторим еще раз: «Всем, кто занимается бегом, я бы рекомендовал обязательно хотя бы раз в неделю посещать баню».
Бег, экипировка и закаливание
Когда говорят о закаливании, то обычно подразумевают устойчивость к простудным заболеваниям, связанным с охлаждением организма и противостоянием холоду. Это и понятно. Ибо противостояние жаре – это уже выносливость от перегревания тела, а не закаливание. В теплую и даже жаркую погоду на беговой трассе нет ничего проще, чем освободиться от лишней одежды, даже еще до старта, смотря по погоде, и тем решить проблему.
Другое дело – закаливание холодом, о пользе которого для укрепления здоровья всем известно. Не зря существует много рекомендаций по обливанию холодной водой, обтиранию мокрым полотенцем или снегом, купанию зимой в проруби, хождению босиком по росе или по снегу, контрастным ваннам для ног, просто прогулкам в прохладную или морозную погоду. В холодном свежем воздухе кислорода всегда больше, чем в теплом, и он содержит в сотни раз больше полезных ионов с отрицательным зарядом, что благотворно отражается на дыхании и здоровье.
Основные принципы закаливания – систематичность, постепенность, последовательность, индивидуальный подход. Длительные перерывы ведут к ослаблению или полной утрате уже приобретенных защитных реакций.
Наиболее чувствительна к холоду носоглотка. Осенние пробежки с постепенным снижением температуры воздуха приучают носоглотку к более низким температурам, вплоть до морозов и настоящей зимы. Сомневаться в безопасности и высокой целебной эффективности кратковременных охлаждений не приходится. В результате таких охлаждений происходит стимуляция эндокринного аппарата, активизируется производство гормонов, недостаток которых испытывают поклонники избыточного тепла.
С наступлением зимы для людей, которые укрепляют здоровье с помощью физических упражнений, занятия оздоровительным бегом приобретают особую прелесть и эмоциональную окраску. Именно в это время совершается чудо – преодоление инертности и вялости, начинается процесс закаливания прежде всего нервной системы, без отсрочек на выходные или дни отпуска.
Зима с холодами и морозами вносит свои коррективы в тренировочный процесс. Но прерывать его на зиму совершенно не обязательно, особенно в условиях нашего умеренного климата, где редко стоят сильные трескучие морозы. При температуре до минус 10 °C можно свободно продолжать тренировки по вашему обычному маршруту: морозный воздух даст еще больший заряд бодрости, поднимет настроение, избавит от зимней депрессии.
Зима – это индикатор успехов, которых вы достигли за период летне-осенних тренировок. Зимние тренировки способствуют закаливанию организма и укрепляют его устойчивость к хроническим заболеваниям или инфекциям, приносят огромный заряд бодрости и вызывают наибольший прилив сил и нервной энергии.
Установлено, что ежедневное пребывание на морозе и вдыхание морозного воздуха вызывают разжижение крови. Поэтому устраняется угроза закупорки сосудов сердца, головного мозга и других жизненно важных органов, а инфаркты и кровоизлияния зимой происходят значительно реже.
Вдыхание морозного воздуха оказывает закаливающий эффект не только на дыхательные пути, но и на весь организм. За один час пребывания на морозе через легкие вентилируется от 300–500 до 5000–6000 л воздуха в зависимости от скорости передвижения.
Правильно одевшись и размявшись дома перед пробежкой, вы не только не замерзнете, но и хорошенько разогреетесь и будете сбрасывать лишний вес так же интенсивно, как и в жаркую погоду. Ведь для поддержания высокой температуры тела нужно много энергии, которую наше тело возьмет из жировых отложений.
При наличии хороших кроссовок и соблюдении простых правил безопасности падений даже на достаточно скользкой дорожке удастся избежать. Обычных беговых кроссовок на толстой подошве с ребристой поверхностью вполне достаточно, у них хороший протектор, подошва из качественного материала, который не затвердевает на морозе. Разумеется, и носки нужно надевать шерстяные. Ноги не замерзнут, если вы будете бегать, а не ходить.
На голову надевайте спортивную вязаную шапочку, на руки – теплые перчатки. В ветреную и сильно морозную погоду на лицо можно нанести специальный крем или использовать вязаный шлем, закрывающий рот и частично нос. О дыхании в холодную погоду говорили выше.
Перед началом пробежки сделайте энергичную разминку. Выбегая из дома на улицу, вы уже будете разогреты и сохраните это тепло до конца пробежки. Бежать начинайте от подъезда дома и не останавливайтесь до возвращения к подъезду. Так вы не переохладитесь. После пробежки – теплый душ или горячая ванна, чтобы дать организму отдых, пассивное расслабление, смыть пот со всеми шлаками и токсинами.
В зимнее время отдельные люди тренируются в трусах и майках – это удел единичных фанатов так называемого закал-бега. В свое время активным пропагандистом закал-бега был М. М. Котляров (1904–1996), широко известный энтузиаст здоровья для народа. Бегать он начал в 65 лет, имея целый букет хронических болезней (стенокардия, артроз, перенесенный туберкулез легких в открытой форме). Сначала у него была дозированная ходьба, потом медленные пробежки по 2–3 км, затем – дистанции по 10 км. Его принцип: никаких рекордов, никакого форсированного оздоровления, не доводить себя до переутомления на тренировках. В 70 лет он пробегал в среднем уже по 200 км в месяц, после шести лет тренировок стал участвовать в марафонских пробегах (42,195 км). Потом он несколько сократил длительность пробегов, зато добавил холодовые нагрузки организму [11]. Оптимальной он считал дистанцию 5–6 км (иногда 10 км) с периодичностью через день.
Телевидение показало пробеги 80-летнего М. М. Котлярова при морозе минус 20 °C в шортах и майке, шапочке и варежках, в кроссовках. На своем примере он пробовал доказать такую возможность закал-бега. За минувшие 18 лет он не болел ни разу. Он много ездил по стране с лекциями о своем уникальном опыте активного образа жизни и оздоровительном беге, давал многочисленные интервью газетам.
Когда Михаилу Михайловичу исполнилось 75 лет, в КЛБ Московского дома ученых устроили юбилейный вечер. К тому времени М. М. Котляров был заметной фигурой на физкультурном небосклоне страны добрый десяток лет. Прошло еще более 30 лет – и вот сегодня грустно вздыхаем: не получилось массового явления, все осталось на уровне «феномена Котлярова».
Я всегда восхищался М. М. Котляровым, его пламенным талантом журналиста (10 лет он проработал в «Правде»), личным мужеством, правдивостью суждений. Однажды беседовал с ним на одном из Московских международных марафонов мира (ММММ-89) (рис. 2.3). Но в своей беговой практике я шел иным путем, заимствовав что-то и у него, но не закал-бег. Я не сторонник обнажения тела в зимних пробегах.
Рис. 2.3. Перед стартом марафона ММММ-89 с Михаилом Михайловичем Котляровым: друзья по бегу из Минска – Роман Станкевич (№ 3429), Леонид Штытько (№ 3430). Москва, 12 августа 1989 года
При беговом стаже более 40 лет в зимние месяцы я никогда не прерывал тренировок по бегу, становясь периодически на лыжи. Одевался на пробежку так, чтобы было легко, комфортно и безопасно при конкретной погоде, ни в коем случае не обнажая тело.
Пробежки были в пределах 10–20 км, как и летом, а погода всегда могла меняться, пока бежишь по пригородной зимней трассе. Следовало позаботиться, чтобы не было переохлаждения организма за 1,5–2,5 часа бега при минусовой температуре. Важно, чтобы одежда не продувалась насквозь.
Поэтому в экипировку включались вязаная шапочка, футболка, рубашка, плавки, трусы, трико, ветровой костюм, шерстяные носки, нетесные кроссовки. В таком облачении было достаточно тепло во время бега в морозную погоду.
После возвращения с пробежки к подъезду своего дома делаешь несколько заминочных упражнений. Затем дома с удовольствием принимаешь горячую пенистую ванну, смываешь весь пот, освежаешь тело. Чувствуешь себя свежим и бодрым. Футболка и рубашка, насквозь мокрые от пота, тут же прополаскиваются и сушатся, как и другая одежда, для следующего выхода на тренировку.
Должен сказать, что такая зимняя закалка организма на протяжении десятков лет обеспечила довольно высокий иммунитет. Это выражается в том, что у меня отсутствуют вообще какие-либо простудные или инфекционные заболевания и не было никогда больничных листов по этому поводу.
