Лаванда Нимбрук - Теория и практика йоги
Чтобы выполнить супту-вирасану, сядьте в вирасану, руками возьмитесь за голени и очень медленно и осторожно ложитесь на спину. При этом нужно опираться на согнутые в локтях руки, а ложиться так, чтобы вся спина касалась пола и колени были вместе. Сначала опускание тела назад, даже на согнутых руках, будет для вас сложным. Постепенно вы сможете опускать тело и не бояться, что упадете назад. Главная ваша опора – руки. Если почувствовали, что тело заваливается, остановитесь, отдохните и попробуйте снова. Во время выполнения асаны концентрируйте внимание на органах брюшной полости. В супта-вирасане оставайтесь на 5 минут, дышите ровно и спокойно. Если сохранять позу затруднительно, начните с половины минуты, постепенно, занятие за занятием, увеличивая время.
Сиддхасана
Это очень полезная для здоровья поза, которую всем желательно освоить. Но поза не так проста в выполнении, как это может показаться на первый взгляд. И осваивать вам ее придется медленно, пока связки не станут более эластичными. Первое время вы можете даже испытывать неприятные болевые ощущения. Поэтому не стремитесь овладеть такой позой сразу, за одно занятие. Ничего хорошего из этого не получится, а вред телу можно нанести громадный.
Для того чтобы выполнить сиддхасану, сядьте на пол, ноги вытяните вперед, спина прямая. Из этой позиции, помогая себе руками, подтяните левую ногу пяткой к паху так, чтобы пятка «попала» точно в район промежности, а стопа легла по внутренней поверхности правого бедра (рис. 5 а ). После этого согните правую ногу и подтяните ее к себе так, чтобы пальцы правой ноги оказались между бедром и голенью левой. Спина, шея и голова при этом находятся на одной линии, руки разведены, ладони лежат на коленях. А бедра прижаты к полу, их нельзя отрывать, иначе теряется весь смысл упражнения (рис. 5 б ). Это стандартная поза йогов, если вы когда-либо видели такие изображения. Но удержать такую позу новичку очень сложно.
Рис. 5а
Рис. 5бСчитается, что эта поза открывает энергетический канал, по которому энергия из нижней чакры поднимается вверх. Это очень полезно для нашего тела, поскольку оно получает отличную подпитку. И это очень полезно для нашей психики – мы становимся более вдумчивыми и уравновешенными, активными и спокойными людьми. Недаром свои медитации, то есть погружения в глубины подсознания, йоги проводят чаще всего именно в этой позе или в позе лотоса.
Падмасана, или «Поза лотоса»
Поза лотоса, наверное, еще сложнее для выполнения, потому что требует большей эластичности связок. Для выполнения позы лотоса сядьте так же, как и в предыдущей асане, то есть ноги вытяните вперед. Из этого положения подтяните правую ногу к себе и положите правую стопу на основание левого бедра, выше промежности. Прижмите пятку к низу живота (рис. 6 а ).
Рис. 6аАналогично положите левую ногу: согните ее, пятку положите поверх правого бедра и прижмите ее к животу. Колени при этом лежат на полу, спина, шея и голова расположены на одной линии, взгляд направлен прямо перед собой, внимание сконцентрировано на кончике собственного носа (рис. 6 б ).
Рис. 6бРуки сложены вместе таким образом: правая кисть лежит тыльной стороной на левой, большие пальцы соединены между собой. Располагаются сложенные так руки между ваших скрещенных ступней.
Эта поза еще лучше регулирует энергообмен в нашем теле, и недаром считается, что она помогает от тысячи болезней. Кроме этого, поза лотоса укрепляет мышцы нижней части тела и развивает гибкость поясничного отдела позвоночника. Вам нужно научиться выполнять эту позу как с левой, так и с правой ноги. Поначалу не стоит оставаться в этой позе слишком долго: 1–2 минуты – вполне достаточное время. Постепенно доведите упражнение до 5, а затем и до 10 минут.
Асана «Голова к колену»
Для выполнения этой очень полезной асаны сядьте на пол, ноги вытянуты вперед, спина прямая. Согните левую ногу, подтяните пятку к паху, колено прижато к полу. Обеими руками возьмитесь теперь за большой палец правой ноги и немного наклонитесь вперед, к колену. Спина прямая (рис. 7 а ). Напрягите мышцы живота и сделайте выдох. После чего на четыре счета начинайте вдох, спину выпрямите, грудь и голову поднимите. Большой палец правой ноги оттяните руками на себя. Оставайтесь в этой позе еще на четыре счета.
Рис. 7аМедленно на восемь счетов выдохните воздух и начинайте наклон вперед, к колену: сначала коснитесь ноги животом, потом грудью, затем головой, руки при этом должны согнуться в локтях (рис. 7 б ).
Рис. 7бОставайтесь в этом положении на 20 счетов и затем снова сделайте вдох на 4 счета и выпрямите спину.
Сделайте выдох на 8 счетов и вернитесь в исходное положение. Теперь поменяйте ноги и выполните движение для другой ноги.
Это очень полезная сидячая асана, помогающая наладить пищеварение. Она особо рекомендуется людям, которые страдают кишечными расстройствами, газообразованием, плохим аппетитом. Больше всего она полезна при запорах, а у мужчин помогает предупреждать и даже лечить простатит. Между прочим, асана не только улучшает усвоение пищи, но и часто оказывает благотворное влияние на сексуальные проблемы, потому что активизирует энергетический обмен во всей тазовой области.
Тадасана – асана «Гора»
Это очень простая поза. Знаете, мы делаем эту асану много раз, не зная, как она называется. Встаньте прямо, ноги вместе, стопы параллельны, спина прямая, руки вдоль тела. Грудь развернули, лопатки свели, голову приподняли, подбородок немного вверх, смотрим выше уровня горизонта. Вес распределяем равномерно, чтобы он приходился на обе ступни. Колени напрягаем и втягиваем, голени напряжены. Тянемся макушкой к потолку, но на носки не встаем. Руки поднимаем над головой и соединяем между собой. Несмотря на то что поза очень простая, ее бывает нелегко выполнить, потому что оставаться в асане нужно хотя бы пару минут. Старайтесь сохранить равновесие. Асана очень полезна для позвоночника с признаками сутулости. Асана расправляет все позвонки и позволяет энергии распределяться равномерно.
Врикшасана – асана «Дерево»
Эта асана сложнее асаны «Гора». Она выполняется на одной ноге и требует развития вестибулярного аппарата. Но для практикующих йогу это очень хорошая поза. Она помогает развивать чувство равновесия, благотворно влияет на нервную систему, укрепляет мышцы спины и тем самым помогает нашему позвоночнику сохранять молодость. Выполняют эту асану из «Позы горы».
Одну ногу медленно поднимем и поставим на внутреннюю поверхность бедра другой ноги, а руки сложим ладонями друг к другу на уровне груди, локти направлены вниз.
Рис. 8Теперь напрягите ягодицы, живот и мышцы спины – именно активность этих мышц помогает нам сохранить равновесие. Сделаем вдох и поднимем руки вверх, не разнимая ладоней (рис. 8). Задержите дыхание на пару секунд. Сделайте выдох и опустите руки на уровень груди. После можете опустить ногу и руки и принять асану «Гора». Повторите упражнение для другой ноги. Учтите, для какой-то из ног его выполнять окажется сложнее.
Урдхва Мукха Шванасана – асана «Собака»
Лягте на живот, ладони расположите на уровне груди и на ширине плеч, стопы расставьте на 30–40 см друг от друга.
Теперь делаем выдох, отрываем тело от земли, выпрямляем руки и хорошо выгибаемся назад, закидывая голову. Обратите внимание на то, что позвоночник должен быть хорошо прогнут, а корпус и ноги не касаются пола, опора только на ладони и стопы, колени прямые (рис. 9). Дыхание произвольное.
Рис. 9Останьтесь в асане на 10–15 секунд. Затем примите положение с прямой спиной, согните руки в локтях и осторожно опуститесь на пол. Эта поза очень полезна для вас: она не только развивает мышцы плеч и спины, но также улучшает кровообращение, укрепляет сердце и развивает сердечную мышцу.
Асана «Качалка»
Асана «Качалка» предназначена для расслабления мышц позвоночника. Наибольшую нагрузку во время бодрствования получает именно наш позвоночник. И хотя мы существа прямоходящие, двуногие, позвоночник от этого не становится более защищенным от сотрясений и нагрузок. С годами мы так натруживаем наш опорный стержень, что в нем могут происходить поломки – смещаются или стираются диски, уплотняются хрящи, могут образоваться дефекты осанки. И состояние нашего позвоночника тут же отражается на нашем самочувствии. Ведь через позвоночный столб проходят нервы, и если какой-то из них окажется ущемленным или воспаленным, то есть получит повреждения, то мы вовсе выйдем из строя, как негодная машина. Неправильная позиция позвоночника сразу же изменит и положение внутренних органов, какой-то из них может оказаться сдавленным, что осложнит его работу. Так что мы заинтересованы в том, чтобы поддерживать позвоночник в идеальной форме. Именно на это и рассчитана асана «Качалка». Она довольно простая.
