Лаванда Нимбрук - Теория и практика йоги
Релаксация
Большое значение для занятий йогой имеет умение расслабиться, то есть снять все внутренние мышечные и психические зажимы, которые ставят блоки при движении праны. Достичь релаксации и гармонизации можно путем снижения выброса гормонов и воздействия на базисную чакру. Невозможно получать пользу от занятий йогой, если дух бурлит, а тело покалачивает и бросает в дрожь. Необходимо снять напряжение, агрессивность и эмоциональные всплески. Релаксацию правильнее всего проводить на открытом воздухе или в затененном помещении с зелеными стенами. Начинать расслабление нужно, погрузившись на Ступень сознания 2.
Полностью сконцентрировавшись на базисной чакре в основании позвоночника, представьте направленный внутрь нее поток космической праны. Позвольте этой свежей чистой энергии подняться по позвоночному столбу вверх и достичь мозга, заполнить его прохладой и принести гармонию и покой: вы чувствуете, как спадает напряжение, отступают заботы и неприятности, уходят стрессы. Ваше сознание спокойно и ясно.
Космическая прана очистила ваш мозг, позвольте ей выйти наружу через теменную чакру. Релаксацию можно выполнять лежа, сидя, можно использовать для этого ванну с теплой водой. Очень полезно проводить релаксацию после напряженных занятий и усвоения трудного материала. Лучшее время для релаксации – вечер, перед сном, в течение 15 минут.
Янтры
Янтры – это изображения священных символов, которые помогают йогу сконцентрировать внимание и проникнуть в глубины сознания. Некоторые янтры очень простые, другие нужно рассматривать долго, и постигаются они медленно. Особенностью янтр является то, что это многослойные символы, а изображенные графически они уводят взгляд за пределы реальной картинки. На одной детали останавливается взгляд, остальные размываются и отходят на второй план. Рассматривая янтры, можно приближать тот или иной оттенок смысла священного символа. Созерцание янтр гармонизирует ум и делает его более дисциплинированным, позволяет проникать в тайны Вселенной.
Шри-янтра
Гаятри-янтра
Кали-янтра
Ом-янтра
Шива-янтра
Тантра-янтра
Асаны
Шавасана
Это первая асана, которой нужно научиться.
Исходное положение – лежа на спине, пятки и носки вместе, руки прижаты к туловищу. Закройте глаза, напрягите все тело и тут же расслабьте мышцы. При этом пятки и носки разойдутся, руки откинутся на коврик ладонями вверх, а голова склонится влево или вправо (рис. 2а ). Проверьте, хорошо ли вы расслабились. Ваше тело – мягкое и податливое. Дышите произвольно. Сохраняйте расслабленное положение, пока сами не почувствуете, что пора заканчивать упражнение.
Рис. 2а
Порядок расслабления мышц такой:
– правая стопа, левая стопа;
– правая голень, левая голень;
– правое бедро, левое бедро;
– мышцы ягодиц, поясница, живот;
– правая кисть, левая кисть;
– правое предплечье, левое предплечье;
– правое плечо, левое плечо;
– мышцы спины, грудь;
– мышцы лица сверху вниз;
– затылок, шея, грудь.Главный урок этого упражнения – полное расслабление тела. Поза (асана) поможет вам снять усталость и даже восполнить сон, если вы спали плохо или мало. Желательно делать упражнение ежедневно один раз в течение 10 минут.
Очень важно правильно выходить из шавасаны. Для этого потяните ступни на себя, как следует их расслабьте, кисти рук сожмите в кулаки, хорошенько их напрягите, а потом расслабьте, ноги согните в коленях и подтяните их к груди, а руки в то же самое время согните в локтях, приподнимите голову (рис. 2 б, в ). В результате все ваше тело как будто сжимается в комок. В этом положении оставайтесь несколько секунд, хорошо напрягая все мышцы, потом снова их расслабьте, принимая шавасану, и встаньте.
Рис. 2б
Рис. 2вЕсли эта асана не получается, если расслабиться полностью никак не удается, есть два пути приучить свои мышцы расслабляться по вашему желанию. Можно обучить тело расслаблению, принимая теплую (но не горячую) ванну. Заметьте, как на вас действует теплая вода, какое ощущение создается в мышцах. Просто лежите в такой воде и запоминайте свои ощущения. Когда будете делать асану, попробуйте эти ощущения «вспомнить», и пусть тело их повторит.
Другой способ связан с сознательным расслаблением тела. Попробуйте «отпускать» мышцы поэтапно, начинайте с мышц ног, то есть со ступней, и постепенно переходите все выше и выше, пока не расслабитесь полностью. Представьте, что в вас проникает чистый голубой луч, он проходит от головы по всему вашему телу и выходит через пальцы левой ноги.
Теперь каждый палец вашей левой ноги снимает напряжение, становится мягким и податливым, точно лишен костей. Аналогичным образом расслабьте мышцы пальцев правой ноги. После этого снимите напряжение с голеностопа, икр, бедер, поднимаясь все выше и выше, – с таза, живота, спины, груди, рук, шеи, лица. Всякий раз, освобождая свои мышцы, ощутите, какими мягкими и теплыми они стали. Все ваше тело в идеале должно стать очень податливым. Отпуская мышцы на свободу, говорите про себя: теперь моя рука (нога, голова, грудь и т. п.) полностью расслаблена. Вам тепло и приятно, вам совсем не хочется двигаться, вы точно лежите в теплой морской воде и волны мягко омывают вас, приподнимая и опуская.
Веки становятся тяжелыми, их не хочется поднимать. Вы находитесь на границе между сном и явью. Через какое-то время вы потеряете чувство времени, так бывает во сне. Вы и на самом деле можете уснуть. Если такое произошло, не думайте, что упражнение вам не удалось. Значит, в эту минуту вам был крайне необходим сон, отдых, организм это осуществил. В другой раз начните занятие в более благоприятное время: когда вы не так устали или расслаблены. Не стыдитесь, если сон вас настигает. Через некоторое время это пройдет. Этот полученный вами опыт перенесите на выполнение асаны. Тогда у вас все получится.Ваджрасана
Для многих упражнений исходное положение выводится из ваджрасаны – позы «сидя на пятках». Но исходное положение для самой ваджрасаны – стоя на коленях.
Итак, встали на колени, пятки вместе, большие пальцы ног прикасаются друг к другу. Теперь медленно опускаемся на пятки, не разъединяя их. Спина при этом прямая, плечевой пояс расслаблен, взгляд направлен прямо перед собой – подбородок не нужно ни поднимать, ни опускать. Руки положите на колени (рис. 3). Останьтесь в этой позиции некоторое время.
Рис. 3
Эта поза поможет вам наладить распространение энергии внутри вашего тела, она стабилизирует здоровье и помогает стать более вдумчивым и уравновешенным человеком. Особенно нужно освоение этой асаны тем, кто страдает варикозным расширением вен, имеет проблемы с костями и суставами, склонен к отекам ног, а также к экземам и прочим кожным болезням. Кроме того, асана помогает справиться с болезнями половых органов, почек, мочевого пузыря, метеоризмом, расстройством пищеварения и нарушениями кровообращения.
Вирасана
Очень похожа на эту позу и другая асана – вирасана («Поза героя»). Ее и выполняют из положения предыдущей асаны. Из виджрасаны сядьте на ягодицы, расположив ноги в стороны от тела. Ягодицы плотно прижаты к полу, колени сведены, ноги ниже колен лежат внутренней поверхностью на полу. Спина прямая. Руки на коленях (рис. 4).
Рис. 4Останьтесь в этой позе, стараясь дышать правильно и спокойно. Эта асана также способствует сосредоточению мыслей, дает чувство покоя и поднимает тонус. Она помогает правильно распределять энергию внутри вашего тела. Вирасана улучшает пищеварение, стабилизирует работу печени, поджелудочной железы и почек, иногда излечивает даже диабет, она рекомендуется при лечении ревматизма, подагры, солевых шпор на пятках, болезней суставов ног, снимает боли в коленях.
Супта-вирасана
Разновидность вирасаны – супта-вирасана, то есть поза героя лежа. Эта поза улучшает состояние нервной системы, снимает болевые синдромы и усталость ног, улучшает отток венозной крови и кровообращение в малом круге, ускоряет пищеварительные процессы, массирует внутренние органы, помогает при повышенной кислотности и язве. Но самое важное: эту асану (как и вирасану) можно делать после еды. Во всяком случае врачи это настоятельно рекомендуют.
Чтобы выполнить супту-вирасану, сядьте в вирасану, руками возьмитесь за голени и очень медленно и осторожно ложитесь на спину. При этом нужно опираться на согнутые в локтях руки, а ложиться так, чтобы вся спина касалась пола и колени были вместе. Сначала опускание тела назад, даже на согнутых руках, будет для вас сложным. Постепенно вы сможете опускать тело и не бояться, что упадете назад. Главная ваша опора – руки. Если почувствовали, что тело заваливается, остановитесь, отдохните и попробуйте снова. Во время выполнения асаны концентрируйте внимание на органах брюшной полости. В супта-вирасане оставайтесь на 5 минут, дышите ровно и спокойно. Если сохранять позу затруднительно, начните с половины минуты, постепенно, занятие за занятием, увеличивая время.
