Пол Делиа - Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Совет Мах-ОТ:
Растягивание мышцы в процессе сверхнагрузки вовлекает в работу большее количество мышечных волокон, а также увеличивает интенсивность работы. Важно понимать значимость этого "сверхнагрузочного растягивания” и избегать частичных повторений. Подумайте, ведь если вы можете удлинить мышцу с помощью растяжения, то в напряженном состоянии она будет иметь существенно больший объем.
Все упражнения, непосредственно стимулирующие мышцы верхней части спины, считаются "тянущими" движениями. То есть, "тянущий" момент проявляется в каждой точке движения, например, в таком упражнении, как "тяга штанги к подбородку".
Мышцы верхней части спины — очень большая и сильная мышечная группа, хорошо отвечающая на сверхнагрузочный тренинг. Но многие недооценивают ее силу, и поэтому никогда не достигают ее максимального развития.
Нижние мышцы спины
Часто атлеты пренебрегают тренингом мышц нижней части спины. Эту одну из самых "неприятных" мышечных групп, как правило, тренируют или только как вспомогательную, или потому что "так принято".
Однако развивать и поддерживать силу этой мышечной группы чрезвычайно важно, так как нижние мышцы спины, — это связующее звено между верхней и нижней частями тела. Еще одно связующее звено — мышцы брюшного пресса. Больше всего травм происходит из-за недостаточного развития этих двух мышечных групп. Если вы еще не испытывали на себе всех "прелестей" травм спины, предупреждаю, что такие травмы способны намертво застопорить ваш прогресс.
Слабые мышцы нижней части спины препятствуют выполнению почти любого упражнения. Вряд ли вы захотите снижать рабочие веса из-за травм. А придется, поскольку низ спины не сможет выдержать больших нагрузок. Вот почему так важно развивать нижние мышцы спины.
Итак, вы должны работать над нижней частью спины с тем же прилежанием, с которым работаете над любой другой мышечной группой. Это очень важное и необходимое условие для роста мышечной массы практически любой мышечной группы.
Трицепсы
Трехглавая мышца плеча или трицепс — удивительно сильная мышца. Трицепс участвует во всех разгибательных движениях руки. Любое упражнение, в котором присутствует толкающее движение, включает в работу эту мышцу.
Для большинства атлетов развитие трицепсов, по сравнению со многими другими мышечными группами, не представляет особой сложности.
Вы когда-нибудь обращали внимание, что в трицепсе намного легче добиться посттренировочной боли, чем в бицепсе? И, тем не менее, большее стимулирование и сверхнагрузочное воздействие следует направлять именно на трицепсы. Однако имейте в виду, что трехглавая мышца сравнительно невелика и, учитывая тот факт, что трицепсы участвуют во многих упражнениях для верхней части тела, очевидно, что их легко перетренировать.
А теперь давайте рассмотрим, какие упражнения лучше всего подойдут для генерации максимального мышечного роста, а на какие не стоит обращать внимание.
Упражнения: какие и почему
Верх спины — широчайшие
Подтягивания
Подтягивания на перекладине — "король" упражнений на широчайшие спины. Упражнение отлично вписывается в систему Мах-ОТ.
Основные рабочие мышцы, участвующие в этом движении — широчайшие мышцы спины.
Второстепенные бицепсы, мышцы предплечья, дельтовидные, и в небольшой степени мышцы груди.
Подтягивания выполняются с весом собственного тела. Начинающим это упражнение дается довольно тяжело, а продвинутым — наоборот, слишком легко.
Выполнение
Подтягивания на перекладине — очень простое упражнение, и все-таки многим не удается произвести максимальную сверхнагрузку из-за неправильной техники. Конструкция перекладины и способ хвата — вот две основные причины, из-за которых люди часто совершают ошибки. Выбирайте прямую перекладину, без загибов на концах. Расстояние между руками должно быть на 6–8 дюймов больше ширины плеч. Следующий способ поможет вам проверить правильность ширины хвата. Когда вы находитесь в верхней точке движения, касаясь подбородком перекладины, предплечья должны быть перпендикулярны (направлены точно вниз) полу. Если же предплечья находятся под углом, значит, вы применили или слишком широкий или слишком узкий хват.
Многие применяют слишком широкий хват. Действительно, в большинстве конструкций перекладины имеют загибы, определяющие ширину хвата, тем самым, способствуя слишком широкому захвату. Не беритесь за угловые части перекладины. Этим вы можете серьезно повредить плечевой сустав, а даже незначительное повреждение плеча заставит вас почти полностью прекратить тренировки.
Совет Мах-ОТ:
Если вы не в состоянии выполнить более одного-двух подтягиваний, попробуйте следующий способ, который поможет вам выполнить шесть полноценных повторений. Для этого вам потребуется помощь партнера. Попросите его стать за вашей спиной, и в то время, когда ваши силы будут на исходе, пусть партнер слегка подтолкнет вас, помогая преодолеть "мертвую точку". Он должен помогать вам не на протяжении всего повторения, а только на непроходимом участке. Через какое-то время помощь партнера вам будет не нужна. Это один из немногих вариантов выполнения упражнений, в которых Мах-ОТ разрешает принудительные повторения.
Начиная упражнение, смотрите в потолок. Мощно подтянитесь, стараясь коснуться перекладины грудью. Медленно опуститесь по той же траектории. В нижней точке движения потяните широчайшие мышцы в течение 1 секунды, и выполните следующее повторение. В последнем повторении растягивайте широчайшие в течение 3-х секунд.
Совет Мах-ОТ:
По мере развития силы вам, возможно, придется воспользоваться специальным поясом с дополнительными весами. Это поможет увеличить сверхнагрузку, оставаясь в пределах необходимых шести повторений. Поначалу подтягивания с дополнительным весом покажутся слишком сложными и неудобными, поэтому, прежде чем использовать пояс, хорошо отработайте технику подтягиваний с собственным весом.
Тяга к груди на блочном тренажере
Базовое упражнение, аналогичное подтягиваниям, но выполняется на тренажере, преимущество которого в том, что он позволяет регулировать нагрузку.
Основные работающие мышцы широчайшие.
Второстепенные — бицепс, предплечья, мышцы плечевого пояса, и частично грудные мышцы.
Выполнение
Блочный тренажер — стандартное оборудование, которое можно найти практически в любом спортивном зале. Как и все тренажеры, одни удобнее других. В большинстве подобных тренажеров предполагается сидячее положение с закрепленными бедрами, что позволяет использовать более тяжелые веса, чем вес собственного тела. Кроме того, это очень удобно с точки зрения безопасности.
Тяга к поясу сидя на тренажере
Это одно из лучших упражнений для развития ширины и толщины широчайших. Выполняется сидя на блочном тренажере.
Основные работающие мышцы широчайшие.
Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, нижние мышцы спины, квадрицепсы, сгибатели ног, и в небольшой степени мышцы груди.
Тяга к поясу на тренажере — мощное упражнение, прекрасно подходящее к стилю Мах-ОТ. Для разнообразия можно использовать разные ручки, но лично мне нравится прямая ручка и хват на ширине плеч.
Выполнение
Захватите ручку на расстоянии ширины плеч. Займите исходное положение в тренажере и слегка согните колени. Мощным движением подтяните ручку к низу грудины. По мере движения спина образует дугу, а грудь расправляется. В конечной точке не отклоняйтесь назад более чем на 10–15 градусов. Коснувшись груди, задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение, растягивая мышцы. Работайте плавно, равномерно перемещая вес на всем протяжении подхода. Перед тем как приступить к выполнению упражнения, убедитесь, что в запасе остается достаточная длина троса. Это предохранит вас от травмы.
Тяга штанги в наклоне
Если приседания незаменимы при развитии ног, то для верха спины таким упражнением является тяга штанги к поясу в наклоне. Тяга наклоне — это то, что отличает мужчину от юноши.
Основные рабочие мышцы — широчайшие.
Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, мышцы нижней части спины, квадрицепсы, сгибатели ног, и в небольшой степени грудные мышцы.
