Тимоти Феррис - Совершенное тело за 4 часа
До завтрака: АЧЧ
До обеда: АЧЧ
До ужина: АЧЧ
Перед сном: ПАЧЧ
АЧЧ – это просто ПАЧЧ без поликосанола.
Этому графику надо следовать шесть дней в неделю. Раз в неделю нужен один выходной день, раз в два месяца – одна выходная неделя. Эта неделя отдыха обязательна.
А теперь познакомимся поближе с нашими новыми персонажами.
Поликосанол
Поликосанол, экстракт растительного воска, часто получаемый из сахарного тростника, – самый сомнительный элемент комплекса ПАЧЧ. Поначалу я экспериментировал с большими и малыми дозами поликосанола, чтобы поднять холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛВП) и снизить холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛНП). Прием поликосанола в сочетании с ниацином точно по графику, одним апельсином перед сном и полиникотинатом хрома (не пиколинатом) на протяжении четырех недель эксперимента «От сморчка до качка» подробно описан в следующих главах. Мне удалось снизить общий уровень холестерина с 222 до 147 единиц и при этом почти вдвое повысить ЛВП.
Побочный эффект оказался приятным: неожиданное, но значительное снижение доли жира в организме. Еще несколько недель я экспериментировал с одним только поликосанолом. Исследования влияния поликосанола на холестерин не дают результатов, позволяющих сделать конкретные выводы, в большинстве случаев эффект вообще не проявляется. Возможно, это объясняется тем, что прием дозы поликосанола происходил не перед пиковым выбросом холестерина между полуночью и четырьмя часами утра. Тем не менее добавление поликосанола (10–25 мг перед сном) к комплексу ПАЧЧ (в то время еще АЧЧ) дает в моем случае и в случае моих «подопытных кроликов» результаты, значительно превосходящие потерю жира при приеме комплекса АЧЧ. Были протестированы три марки и три дозировки (10, 23 и 40 мг в день). Я обнаружил, что 23 мг в день – оптимальная доза для избавления от жира, а более высокие дозы почти не дают дополнительных преимуществ.
Альфа-липоевая кислота (АЛК)
Альфа-липоевая кислота (АЛК) – мощный антиоксидант и акцептор свободных радикалов, который, как доказано, регенерирует витамины С и Е, восстанавливает уровень внутриклеточного глутатиона, важного антиоксиданта, содержание которого снижается с возрастом, а также способствует выведению токсичных тяжелых металлов, таких как ртуть.
Впервые АЛК была синтезирована и подверглась тестированию в 70-х годах ХХ века как средство для лечения хронических заболеваний печени. При внутривенном введении обратное развитие болезни наблюдалось у 75 из 79 участников исследования.
Наряду с впечатляющей эффективностью, самая примечательная особенность АЛК – явная нетоксичность для человека[47]. Доза, при которой не наблюдается побочных эффектов, – 60 мг на килограмм веса, следовательно, для человека весом 68 кг безопасной будет суточная доза не более 4091 мг. Наша общая доза – 300–900 мг в сутки.
Липоевая кислота в естественном виде содержится в некоторых мясных субпродуктах и овощах, в том числе в шпинате и брокколи, но в очень малых количествах. А поскольку мне не хотелось поглощать 10 тонн печенки ради 30 мг липоевой кислоты, в 1995 году я начал принимать синтетическую альфа-липоевую кислоту.
ЛН (любителям науки)
Я начал принимать АЛК из-за ее впечатляющего влияния на накопление глюкозы и снижение выработки триглицеридов.
В первую очередь мне хотелось повысить усваиваемость потребляемых калорий (и добавок) мышцами, а АЛК оказалась идеальным повышающим средством. Чем больше калорий усваивали мышцы, тем меньше калорий откладывалось в виде жира, тем быстрее происходило наращивание силы.
АЛК достигает этой цели отчасти путем привлечения переносчиков глюкозы GLUT-4 к клеточным оболочкам в мышцах. Все это напоминает действие инсулина и повышает чувствительность к нему, поэтому АЛК исследовали как «инсулиноподобное вещество», пригодное для лечения диабета второго типа и метаболического синдрома.
АЛК не только повышает усваивание глюкозы и питательных веществ, но и демонстрирует ингибирование триглицеридов и, если экстраполировать это явление, препятствует накоплению жира. Вот отрывок из статьи 2009 года, опубликованной в журнале Archives of Biochemistry and Biophysics, – он ставит точку в этом вопросе:
В печени крыс, получавших липоевую кислоту, обнаружено повышенное содержание гликогена, указывающее, что углеводы из пищи откладывались в виде гликогена, а не липогенного субстрата.
Ответ в одной фразе. Вот почему альфа-липоевая кислота – то, что надо для наших целей: АЛК помогает запасать углеводы, которые мы съедаем, в мышцах или в печени, но не в виде жира.
Флаванолы зеленого чая
Галлата эпигаллокатехин (EGCG) – катехин и флаванол, обнаруженный в зеленом чае. Его исследовали, чтобы выяснить пригодность для различных целей, в том числе снижения риска повреждений кожи под действием ультрафиолета, препятствования разрастанию раковых опухолей, уменьшения окислительного стресса митохондрий (антистарение).
Я тестировал зеленый чай и EGCG опять-таки ради неизученных дополнительных преимуществ, «незадокументированных возможностей». Две из них имели непосредственное отношение к реструктуризации тела:
• Во многом как и АЛК, галлата эпигаллокатехин увеличивает приток GLUT-4 к поверхности клеток скелетных мышц. Не менее интересно и то, что он ингибирует приток GLUT-4 к жировым клеткам. Иначе говоря, он не дает избытку углеводов откладываться в виде телесного жира и направляет их к клеткам мышц.
• Галлата эпигаллокатехин, по-видимому, способствует запрограммированной гибели (апоптозу) зрелых жировых клеток. Значит, эти неуловимые сволочи совершают самоубийство. Легкость, с которой люди набирают жир после похудения, отчасти объясняется «памятью жира» (уменьшается размер жировых клеток, но не их количество). Следовательно, галлата эпигаллокатехин – достойный кандидат на роль борца с возвращением веса, с которым сталкивалось большинство людей, сидевших на диетах. Суперкруто и очень важно.
Исследования с испытаниями на людях продемонстрировали вероятность избавления от жира даже при приеме единственной дозы EGCG, не превышающей 150 мг, но мы будем ориентироваться на 325 мг три-четыре раза в день, так как график результатов борьбы с жиром имеет вид изогнутой кривой, напоминающей хоккейную клюшку, – с небольшим наклоном в начале и резким подъемом далее, при суточной дозе 900–1000 мг для людей весом 68–91 кг, с которыми я работал. Предлагаю выбрать в качестве источника экстракт зеленого чая в таблетках, без кофеина, если, конечно, вы не хотите сначала лезть на стену, а потом чувствовать себя больным. Заваривать чайные листья и пить чашку за чашкой – слишком неточный метод, связанный с избыточным потреблением кофеина.
Если сейчас вы лечитесь от онкологических заболеваний, пожалуйста, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем принимать EGCG, так как он усиливает влияние некоторых препаратов (например, антагониста эстрогенов тамоксифена) и снижает эффект от других[48], например, велкейда (Velcade), с которым образует соединения. Если вы проходите курс лечения множественной миеломы или мантийноклеточной лимфомы, избегайте EGCG.
Экстракт чеснока (потенциал аллицина, S-аллилцистеин)
Экстракт чеснока и его компоненты применялись для различных целей: от регулирования уровня холестерина до ингибирования метициллин-резистентных стафилококковых инфекций.
Как ни странно, участники эксперимента и я сам добились лучших результатов в избавлении от жира, принимая экстракты, содержащие сравнительно высокие дозы аллицина. В стабильной форме аллицин, по-видимому, обладает способностью препятствовать возвращению жира. Поразительность наших результатов имеет отношение именно к «стабильности формы». Большинство исследований свидетельствует о том, что аллицин должен иметь почти нулевую биодоступность по прошествии более чем шести дней после выделения из зубчиков чеснока, особенно после того, как он подвергся воздействию желудочного сока. Наши неожиданные результаты могли объясняться сочетанием с другими органическими компонентами, особенно с предшественником аллицина – S-аллилцистеином (аллиином). S-аллилцистеин демонстрирует поразительную биодоступность при оральном приеме, у крупных млекопитающих – почти 100 %[49].
Пока дальнейшие исследования не докажут обратное, предлагаю пользоваться выдержанным чесночным экстрактом с высоким потенциалом аллицина, содержащим все компоненты, в том числе и S-аллилцистеин.
Я пытался потреблять и свежие измельченные зубчики чеснока, но это жестоко по отношению к желудку и кишечнику. Если вы стремитесь потреблять только цельную пищу, добавляйте чеснок в блюда, чтобы не испортить себе желудок.
