Тимоти Феррис - Совершенное тело за 4 часа
Если довода о профилактике ожирения недостаточно, задумайтесь о том, как важен бактериальный баланс для поддержания «второго мозга».
Почти все мы слышали о серотонине, нейротрансмиттере широкого спектра, дефицит которого тесно связан с депрессией. Прозак и другие селективные ингибиторы обратного захвата серотонина способствуют усилению действия серотонина. Несмотря на термин «нейротрансмиттер», ассоциирующийся у большинства читателей с головным мозгом, в голове содержится всего 5 % серотонина. Оставшиеся 95 % вырабатываются в кишечнике, который по этой причине иногда называют «вторым мозгом».
В рандомизированном, двойном слепом, плацебо-контролируемом исследовании с участием 39 пациентов с синдромом хронической усталости было обнаружено, что штамм Shirota бактерий Lactobacillus casei значительно снижает тревожность. Пробиотики (один из примеров – бифидобактерии) также оказались действенным альтернативным средством лечения депрессии ввиду своей способности ингибировать прововоспалительные молекулы (цитокины), снижать окислительный стресс, регулировать избыточный рост нежелательных бактерий, препятствующих оптимальному всасыванию питательных веществ в кишечнике.
Преумножайте количество полезных бактерий и следите за состоянием своего микробиома. Ускоренное избавление от жира и улучшение душевного здоровья – только два из возможных преимуществ.
Полезные ресурсы
«Двенадцать часов переедания в фотографиях» (Twelve Hours of Bingeing in Photos, www.fourhourbody.com/binge). Эпизод переедания, описанный в этой главе, я снимал в реальном времени и вывешивал снимки на Flickr. Они дадут вам представление о количествах съеденных продуктов.
«Супер-циссус» (Super Cissus Rx, www.fourhourbody.com/cq). Это марка ЦЧ, которую я использовал для экспериментов.
Добавка Athletic Greens (www.athleticgreens.com). Это мой зеленый страховой полис от всех рисков. Добавка содержит 76 ингредиентов, в том числе инулин для улучшения бактериального баланса.
Портативные весы для продуктов Escali Cesto Portable Nutritional Scale (www.fourhourbody.com/cesto). Эти весы весят полкилограмма, я ношу их с собой в сумке, чтобы определять вес и состав пищи. На дисплей выводятся калории, содержание натрия, белков, жиров, углеводов, холестерина и клетчатки почти для 1000 разновидностей продуктов. Да пребудет с вами сила.
Сведения о пищевой ценности продуктов питания (Nutrition Data, www.nutritiondata.com). Хотите выяснить, сколько калорий в вашем излюбленном коронном блюде или в еде, приготовленной по старинному семейному рецепту? Используйте «анализатор рецептов» (Analyze Recipe) на этом сайте, чтобы подсчитать пищевую ценность блюда. Можете также сохранять свои рецепты и делиться ими с другими пользователями. Я часто бываю на этом сайте, там я почерпнул информацию для вычислений в этой главе.
Эластичные ленты Thera-Bands (www.fourhourbody.com/thera). Упражнение с разведением рук в стороны я начал выполнять с лентой Thera-Bands (в основном серой), популярной среди специалистов по восстановительной гимнастике. После того, как я смог выполнять по 75 повторов за один подход и не чувствовать усталости, я перешел на мини-ленты (см. ниже).
Мини-ленты (Mini-bands, www.fourhourbody.com/minibands). С этими лентами я выполняю упражнения в положении стоя. Их популярности способствовал Луи Симмонс из спортклуба Westside Barbell, его лентами часто пользовались пауэрлифтеры, увеличивая сопротивление при становой тяге, жиме лежа и приседаниях с амплитудой движения ближе к верхнему пределу. Между прочим, думаете, возраст – это оправдание? Расскажите это Луи. В свои 50 лет он приседает с весом в 418 кг.
Четыре всадника похудения
Комплекс ПАЧЧ
Без чеснока мне было бы просто незачем жить.
Луи Диа, первый шеф-повар нью-йоркского отеля Ritz-CarltonЛето 2007 г., Северная Калифорния
Дымок рассеивался в воздухе под звуки летнего пиршества: смех, звяканье пивных бутылок и шкворчание стейков из вырезки на трех уличных грилях – шкворчание, которое невозможно спутать ни с чем. В Уиллоу-Глен, Сан-Хосе, куда мои родители прибыли навестить меня, жизнь была прекрасна. В тот замечательный день я остался дома, а мои гости отправились в центр, исследовать Линкольн-авеню, которая и привела их к итальянскому ресторану La Villa.
Мой отец стоял и с восхищением наблюдал за работой грилей, когда тощий бездомный приплелся откуда-то и встал рядом с ним. Помолчав минуту-другую и поглазев на мясо и щипцы, бездомный заговорил:
– Знаешь, как я сбросил вес? Больше 45 кг?
В то время мой отец весил 114 кг при росте 165 см. Такое вступление не только его позабавило, но и заинтересовало, и после нескольких секунд молчания он наконец отозвался:
– Как?
– Ел чеснок. Один зубчик за другим. Вот и все.
Бездомный ничего не хотел и ни о чем не просил. Он был серьезен и убедителен. Поделившись своим секретом, он просто побрел прочь.
Каким бы неожиданным ни был его совет, к тому времени я уже присматривался к чесноку. Понадобился последний анекдотичный импульс, чтобы приступить к экспериментам с бо́льшими дозами. Реплика бездомного стала последним ингредиентом, которого не хватало в моем новейшем коктейле.
Очередной отклик от «подопытного кролика», полупрофессионального спортсмена с долей жира около 9 % при общем весе 91 кг, оказался репрезентативным: «За последнюю неделю я сбросил 3 кг жира. Это не-ве-ро-ят-но!»
Аллицин, один из компонентов чеснока, оказался недостающим четвертым ингредиентом комплекса добавок, состав которого я корректировал уже два года, – ПАЧЧ.
До: ЭКА
В 1995–2000 гг. я экспериментировал с коктейлем для избавления от жира, содержащим эфедрина гидрохлорид, кофеин и аспирин, – с известным, хорошо изученным комплексом ЭКА. Эту смесь я употреблял трижды в день на циклической кетогенной диете, и в итоге впервые в жизни увидел венозность на своем животе.
Эфедрина гидрохлорид: 20 мг
Кофеин: 200 мг
Аспирин: 85 мг
С точки зрения биохимии состав был безупречен, десятки исследований подтвердили его эффективность. Если Э = 1, К = 1 и А = 1, то все вместе эти три компонента дают синергетический эффект 1+1+1=6…10.[45]
Увы, комплекс ЭКА – это не халява. Эффект заметен и предсказуем, но за него придется заплатить побочными эффектами.
Толерантность к эффекту[46] развивается быстро, прекращение употребления может вызвать сильные головные боли. Недомогания при абстинентном синдроме приводят к «эффекту домино» в употреблении стимуляторов. Принимать ЭКА либо не перестают никогда, либо заменяют его не менее сильнодействующими препаратами, чтобы избежать хронической усталости. Могу предположить, что существует целое поколение сильных и выносливых спортсменов с вызванной ЭКА надпочечниковой недостаточностью, которые вынуждены жить на стимуляторах, чтобы сохранить способность к нормальному повседневному функционированию. Некоторым моим знакомым приходится выпивать в сутки по 6–10 двойных эспрессо. Применяемые в больших дозах или в условиях жары и высокой влажности, эфедрин и эфедру также связывают с инфарктами и смертью.
После приема ЭКА у меня настолько участились синуситы, что я обратился к специалисту, прошедшему подготовку в Стэнфорде, и эта женщина, изучив МРТ моей головы и не задумавшись ни на секунду, спросила: «Вы пьете слишком много напитков с кофеином или принимаете другие стимуляторы?» Почти все мои синусы были забиты спрессованным, ссохшимся веществом. Специалист из Стэнфорда удивилась уже тому, что мне по утрам удается вставать с постели.
С этого момента я стал отказываться от стимуляторов на краткие периоды, какими бы мучительными они ни были, и постепенно увеличивал их продолжительность, пока не восстановил базовые функции надпочечников. Стало ясно, что необходим другой подход к сжиганию жира, более надежный и постоянный.
Мне хотелось найти нестимуляторный комплекс, действующий по совершенно иным принципам.
После: ПАЧЧ
Результатом поисков стал ПАЧЧ.
Поликосанол: 20–25 мг
Альфа-липоевая кислота: 100–300 мг (я принимаю 300 мг каждый раз во время еды, но у некоторых людей при дозе, превышающей 100 мг, возникают симптомы кислотного рефлюкса)
Чая зеленого флаванолы (без кофеина, с минимум 325 мг EGCG – галлата эпигаллокатехина): 325 мг
Чеснока экстракт: 200 мг
ПАЧЧ следует принимать ежедневно перед едой и сном, по следующему графику:
До завтрака: АЧЧ
До обеда: АЧЧ
До ужина: АЧЧ
Перед сном: ПАЧЧ
АЧЧ – это просто ПАЧЧ без поликосанола.
