Ивлин Трибол - Интуитивное питание. Новый революционный подход к питанию. Без ограничений, без правил, без диет
Регулярно проверяйте себя, такова ли еда на вкус, как была, когда вы начали есть. Если нет, то не остановиться ли вам, поскольку уровень удовлетворения снижается с каждым кусочком. Погодите, пока снова не проголодаетесь. Тогда еда покажется вкуснее, и вы получите большее удовлетворение. И помните, никто у вас эту еду не отберет. Вы можете есть ее всю оставшуюся жизнь. Так зачем тратить время и еду на меньше-чем-удовлетворительный опыт?
Совершенство не обязательно
Мы обсудили, как неторопливый выбор желаемого блюда и питание в располагающей обстановке ведут к приятным и дарующим удовлетворение трапезам. Но что если это не всегда возможно? Возможны случаи, когда вы не сможете выбрать именно то, чего вам хочется. Может, в гостях у друга или родственника вам подадут такое, о чем и говорить не хочется. Многие наши клиенты жаловались на то, как готовят их свекрови или старые друзья. Вываривают овощи до неузнаваемости и жарят курицу до состояния подметки. В такие моменты вспоминайте концепцию серого, а не черно-белого мышления (см. главу 8). Интуитивное питание не стремится к совершенству, оно просто предлагает способы выстраивания удобных отношения с едой. Помните: большая часть ваших трапез теперь будет приятнее и удовлетворительнее, чем за долгие годы диет. В конце концов, один раз и потерпеть можно! Главное – как перескочить обратно к заботе о себе после.
Порой лучшее, что можно сделать, это уважить свой голод. И для многих наших пациентов одно это уже значительный прогресс. Но если аварийное питание составляет большую часть ваших приемов пищи, то фактор удовлетворения, скорее всего, будет низок.
Верните себе право на приятную, удовлетворительную еду
Если сидение на диете много лет составляло значительную часть вашей жизни, то вам потребуется серьезная настойчивость для возвращения себе права наслаждаться едой. Вы настолько запрограммированы есть то, что вам говорят, особенно невкусное, что едва ли знаете, с чего начинать поиск удовлетворения. Знание любимых блюд и вера в собственное право наслаждаться едой – ключевые факторы для поддержания нормального веса без диет на всю жизнь. Чтобы добиться всего этого, понадобится некоторое время, потерпите. В конце концов, у вас ушло много лет на потерю способности по-настоящему наслаждаться едой.
Рассеянность против бездумного поедания
Существует распространенное представление, что бездумное потребление пищи есть состояние, при котором ты понятия не имеешь, что только что съел, это сродни «пищевой амнезии». Многие наши клиенты едят, отвлекаясь, но не считают себя бездумными едоками, потому что сознают, что едят, будучи заняты чем-то другим, например смотря телевизор.
Точно так же большинство водителей не готовы объявить себя бездумными водителями, ведь они сознают, что ведут машину. Однако, если вы опишете кого-то как рассеянного водителя, возникает более четкая картина – например, человек разговаривает за рулем по мобильнику или красит глаза.
Проблема, на наш взгляд, чисто терминологическая. Определение «рассеянный» вместо «бездумный» находит отклик у большего числа людей. Недавнее исследование дает хороший пример влияния рассеянности на еду (Олдэм-Купер и др., 2011).
Изучение рассеянного потребления пищи
Ученые разделили людей на две группы. Рассеянная группа ела обед, параллельно играя на компьютере в солитер. Нерассеянная группа ела тот же обед, но без отвлекающих условий. Результаты исследования показали, что отвлечение оказывает значительное влияние на процесс потребления пищи, как качественное, так и количественное. По сравнению с нерассеянной группой рассеянные люди:
• ели быстрее;
• не могли вспомнить, что именно ели;
• больше перекусывали;
• утверждали, что ощущение сытости значительно меньше.
Исследование также показало, что отвлечение во время трапезы влияет на объем съеденного позже в тот же день.
Рассеянность влияет на удовлетворение и насыщение
Мы живем в такую многозадачную, напряженную эпоху, что даже когда время не поджимает, многие люди по привычке едят рассеянно. Отвлекающие условия в опыте были такие же, как у наших клиентов: есть, проверяя почту, набирая смс, бродя по Интернету, общаясь в Твиттере – ну, вы поняли.
Ирония рассеянного питания в том, что в итоге вы упускаете сам процесс принятия пищи, а это означает, что потребность поесть будет возникать повторно. Это сродни разговору по телефону с другом и одновременной проверкой электронной почты. Вы, может, и подаете реплики вовремя, но что-то упускаете, связь нарушается, и обычно человек на другом конце провода чувствует, что вы не на сто процентов с ним. В случае рассеянного питания то же чувствует ваше тело.
Искусственные подсластители
Начиная с 1980 года потребление искусственных подсластителей неуклонно растет. На данный момент более четырех тысяч продуктов, начиная от детского питания и кончая заморозкой и напитками, содержат один или более искусственных подсластителей.
Людям часто кажется, что употребление искусственно подслащенных продуктов и напитков поможет им похудеть. Однако исследования дают основания полагать, что происходит ровно противоположное. В недавнем научном обозрении описывается, как потребление искусственных подсластителей приводит к набору веса (Янг, 2010):
• искусственные подсластители повышают аппетит, потому что дают меньше удовлетворения от еды;
• бескалорийные подсластители вызывают только частичную, а не полную активацию цепочек пищевого удовлетворения в мозгу. Эта неполная активация удовлетворения стимулирует поведение, направленное на поиск пищи;
• искусственно подслащенные блюда усиливают потребность в сахаре. Чем чаще человек употребляет приправу, тем больше ему этой приправы хочется. Например, люди, привыкшие к очень соленой пище, часто находят несоленые продукты безвкусными и неаппетитными.
Точно так же люди, использующие искусственные посластители, привыкают к очень сладкому вкусу искусственно подслащенных продуктов и напитков. Это повторяющееся воздействие приводит к усилению предпочтения неестественно сладкой еды. Людям свойственно считать искусственно подслащенные продукты менее калорийными, чем естественно-сладкие или подслащенные сахаром, и в итоге они съедают таких продуктов больше, чем надо.
Глава 11. Принцип седьмой: справляться с эмоциями без помощи еды
Найдите способы успокоения, питания, отвлечения и решения проблем без помощи еды. На протяжение жизни все мы испытываем такие эмоции, как тревожность, одиночество, скука и гнев. У каждого собственный триггер, и у каждого собственные пути умиротворения. Едой никакой из этих эмоций не поможешь. Еда может успокоить на короткое время, отвлечь от боли, даже притупить ее за счет пищевого похмелья. Но еда не решит проблему.
Кроме того, в долгосрочной перспективе заедание эмоционального голода сделает вам только хуже. В итоге придется разбираться не только с источником эмоции, но и с дискомфортом от переедания.
Переедание не возникает на пустом месте. Безотносительно вашего веса, с едой, как правило, связаны эмоциональные ассоциации. Если сомневаетесь, гляньте рекламу еды. Они давят на наши пищевые кнопки не через желудок, но через эмоциональную связь. Предполагается, что не больше, чем за шестьдесят секунд, вы можете:
• влюбиться в интимную чашечку кофе;
• испечь счастье;
• вознаградить себя сочным десертом.
Принятие пищи – одно из самых эмоционально нагруженных переживаний в жизни. Эмоциональный ритм этого действия устанавливается с первого дня, когда младенцу предлагают грудь или бутылочку с молоком, если он плачет. Затем он усиливается каждый раз, когда в утешение за разбитую коленку предлагается печенье или съедается мороженое в честь победы Малой Лиги. Почти все культуры и религии используют трапезу как важный символический ритуал, начиная от пира в американский День Благодарения и кончая еврейским пасхальным седером. Важные жизненные события всегда отмечаются едой, и эмоциональная связь углубляется. Вспомните обед по случаю повышения на работе или ежегодный именинный торт. Точно так же еда каждый раз используется для мелкого зализывания ран и утешения, эмоциональная связь крепнет.
Еда – это любовь, еда – комфорт, еда – награда, еда – надежный друг. И порой еда становится единственным другом в минуты боли и одиночества.
Наших пациентов смущает, что еда сумела стать такой важной – что она их лучший друг. Но если задуматься, насколько еда эмоционально заряжена, то неудивительно, что она способна превратиться в любимого раба. Когда сидящий на диете переедает в период жестких эмоциональных встрясок (периодически или хронически), очевидно, что еда используется в качестве механизма преодоления. Для других худеющих это не так очевидно.
