Ивлин Трибол - Интуитивное питание. Новый революционный подход к питанию. Без ограничений, без правил, без диет
Шаг 3. Сделайте трапезу более радостной
Смакуйте еду.
Европейцы держат пальму первенства по части медленного, чувственного употребления пищи. Обеденный перерыв на предприятиях зачастую весьма продолжительный и позволяет посмаковать и оценить еду. Друзья имеют склонность собираться за накрытым столом. Американцы же часто обедают прямо на рабочем месте (минут за пятнадцать, если повезет), параллельно просматривая записи к совещанию, или покупают фаст-фуд, не выходя из машины, торопясь забрать детей из школы. Чей способ потребления пищи приносит больше удовлетворения, по-вашему?
Алиса – менеджер в компании, помешанной на высокой производительности труда. Тратить время на сидение за обедом неслыханно. По утрам она так торопится в офис, чтобы начать звонки на Восточное Побережье, что никогда не позволяет себе позавтракать дома перед выходом. К тому времени, когда вечером Алиса добирается до дома, лихорадочный ритм рабочего дня настолько завладевает ею, что она проглатывает целый ужин, прежде чем ее муж и дочь покончат с салатом.
Когда вы проскакиваете трапезу, как это делает Алиса, вы не даете себе возможности пережить чувственные аспекты еды. У вас нет времени оценить привлекательность различных цветов и форм пищи. Вы едва успеваете почувствовать аромат и текстуру на языке и зубах – не говоря уже о вкусе.
Чтобы научиться смаковать еду и получать больше удовлетворения от трапез, попробуйте проделать следующее.
• Выделите время, чтобы оценить еду. Выделите себе на трапезу четкий отрезок времени. Даже пятнадцать минут лучше, чем ничего.
• Сядьте за стол. Стоя у холодильника или расхаживая, вы снижаете внимание и удовлетворение.
• Прежде чем приступить к еде, сделайте несколько глубоких вдохов. Глубокое дыхание помогает успокоиться, собраться и перестать спешить.
• Старайтесь есть как можно медленнее. Помните вкусовые сосочки у вас на языке, а не в желудке. Проглатывание еды лишает вас шанса распробовать ее как следует.
• Время от времени в ходе трапезы откладывайте вилку. Это поможет замедлить темп.
• Ощущайте вкус каждого кусочка, который кладете в рот. Переживайте разные вкусовые и текстурные ощущения от еды.
• Помните пятый принцип: ощутите сытость. Сделайте перерыв посреди трапезы, чтобы оценить уровень сытости (см. главу 9). Пища не будет такой вкусной и не принесет такого удовлетворения, когда вы достигнете порога последнего кусочка.
• Наконец, соблюдайте МЧС удовлетворительной еды:
– ешьте Медленно;
– ешьте Чувственно;
– Смакуйте каждый кусочек.
Ешьте, когда немного голодны, а не когда оголодали. Если вы сели за стол настолько голодными, что готовы съесть корову, то не сумеете почувствовать разницу между вкусным жарким и собственно коровой! При сильном голоде физиологическая потребность в энергии подавляет способность есть медленно и ощущать вкус того, что у вас на тарелке. И наоборот, если начать есть, когда на самом деле не голоден, может оказаться трудно решить, едите ли вы то, чего действительно хотите, и удовлетворяет ли оно вас. Когда вы не очень голодны, то еда не так заманчива. Если это справедливо для вас, то, возможно, вы пока не готовы к приему пищи. Выждите немного, пока голод не станет несколько более явным, и обнаружите, что вам легче понять, чего вам и вправду хочется.
Ешьте в приятном окружении (по возможности). Большинство людей признаются, что наибольшее удовлетворение от трапезы они получают в приятной среде. Рестораны тратят кучу времени и денег на создание приятной обстановки, привлекающей клиентов снова и снова. Эстетика ресторана не менее важна, чем вкус блюд. Дома – то же самое: если вы накрываете красивый стол (салфетка или скатерть, изящный фарфор и так далее), то удовольствие от еды возрастает. Еда на ходу или за рулем снижает удовлетворение. Если вы едите в машине, вас отвлекает уличное движение и необходимость удерживать еду на коленях.
Избегайте напряжения. Ссорам за столом не место. Один из самых верных способов снизить удовольствие от еды, это пытаться есть во время ссоры. В итоге вы наверняка станете быстрее орудовать вилкой и даже можете использовать жевание для выражения собственного гнева. Вы определенно не сумеете сосредоточиться на еде и можете съесть все, что угодно, даже не заметив, – какое уж тут удовлетворение!
Создавайте разнообразие. Есть разнообразную еду полезно не только с точки зрения питательности. Это расширит ваш опыт потребления пищи и обеспечит большее удовлетворение от нее. Многие наши клиенты гордятся пустыми холодильниками и буфетами. Они уверены, что если определенных продуктов в доме нет, то меньше риск переесть. Реальность же такова, что недостаток привлекательных продуктов порождает чувство обездоленности и стимулирует творческий подход к поиску пищи, который никогда не дает удовлетворительного результата. Подарите себе разнообразный выбор продуктов, от супов и макарон с печеньем до фруктов и овощей. Никогда не знаешь, чего захочется. Бесплодны попытки найти удовлетворение в еде, если того, чего хочешь, просто нет.
Шаг 4. Не привыкайте
Вы не обязаны доедать еду просто потому, что откусили кусочек. Однако как часто доводилось вам попробовать соблазнительнейший десерт, обнаружить, что он так себе, и все же продолжать есть? Одна из главных прелестей интуитивного питания – это способность отбросить еду, которая вам не по вкусу. Это легко сделать, когда по-настоящему чувствуешь вкус еды, полностью присутствуешь в процессе ее употребления и вдобавок точно знаешь, что всегда сможешь съесть все, что захочешь.
Главное, примите девиз: «Не нравится – не ешь, а нравится – смакуй». Закажите иное блюдо, найдите другую миску в холодильнике или ешьте только те части, которые нравятся, а остальное оставьте. Например, Барбара рассказывала об одном банкете, где ей подали на одной тарелке салат, курицу, овощи и макароны. Она съела только ложку салата и оставила остальное, потому что латук тонул в море заправки, а та ей не понравилась. Курица и макароны были вкусные, поэтому большую их часть она съела. Овощи же оказались слишком маслянистые, и она оставила их на тарелке. В старые времена сидения на диетах она бы съела только салат и овощи из соображений «диетичности» и осталась бы неудовлетворенной, а придя домой, принялась бы шарить в поисках съестного.
Мелоди – еще одна наша клиентка. Она тоже учится отбрасывать то, что находит неудовлетворительным. Одно из любимых блюд Мелоди – фирменные маффины из ближайшего ресторанчика. Каждый раз приходя в ресторан, она смакует свой маффин и чувствует удовлетворение. Однажды ее посетила вдохновенная мысль самостоятельно напечь маффинов из приготовленной рестораном смеси. Сказано – сделано. Но, откусив от свежеиспеченного маффина, женщина испытала глубокое разочарование. По вкусу он ничуть не походил на то, что она ела в ресторане. Связь с интуитивным питанием позволила Мелоди выбросить собственную выпечку с убеждением, что она будет есть маффины только тогда, когда сумеет раздобыть «настоящие».
Шаг 5. Проверьте – оно по-прежнему вкусно?
Доводилось ли вам съедать целый пакет печенья или целое ведро мороженого? Если да, то вы наверняка заметили, что первая пара печенинок или ложек мороженого гораздо вкуснее тех, что на донышке. Даже вкусовое удовлетворение от большого яблока снижается к моменту, когда доберешься до серединки. В ходе изучения гедоники пищевых раздражителей (гедоника – отрасль психологии, занимающаяся приятными и неприятными чувствами), ученые обнаружили, что продолжительное употребление одной и той же пищи в результате снижает привлекательность этой пищи. Исследователи назвали это понятие сенсорно-специфическим насыщением (Эпштейн, 2009). Чтобы достичь «вкусового удовлетворения», не требуется много кусочков еды. Сенсорно-специфическое насыщение определяется как снижение субъективной тяги к поедаемой пище. Этот спад возникает в течение нескольких минут поедания конкретной еды. На него сильно влияют такие чувственные аспекты еды, как аромат, текстура или цвет. Мы также видим это на примере наших клиентов.
Поставьте собственный гедонический эксперимент. Оцените вкусовое удовольствие, получаемое от первых нескольких кусочков еды по десятибалльной шкале: 1 – наименее приятно, 10 – приятнее всего. Затем остановитесь на середине процесса и проверьте свои вкусовые сосочки. Наконец, оцените еду, добравшись до последнего кусочка. Скорее всего, вы обнаружите, что цифры уменьшаются вместе с количеством продукта.
Регулярно проверяйте себя, такова ли еда на вкус, как была, когда вы начали есть. Если нет, то не остановиться ли вам, поскольку уровень удовлетворения снижается с каждым кусочком. Погодите, пока снова не проголодаетесь. Тогда еда покажется вкуснее, и вы получите большее удовлетворение. И помните, никто у вас эту еду не отберет. Вы можете есть ее всю оставшуюся жизнь. Так зачем тратить время и еду на меньше-чем-удовлетворительный опыт?
