Джон МакКаллум - Ключи к успеху
Начнем с общей программы на массу.
Занимайтесь по следующей программе два раза в неделю. В понедельник и четверг, например. Или во вторник и пятницу.
Жим из-за головы. 3 подхода по 10
Сгибания рук со штангой. 3 подхода по 10
Тяга в наклоне. 3 подхода по 15
Жим лежа. 3 подхода по 12
Приседания. 2 подхода по 15
Пуловеры (суперсетом с приседаниями). 2 подхода по 20
Тяга на прямых ногах. 1 подход по 15
Подъем ног. 1 подход по 25
Как видите, программа проще некуда. Безо всякой этой зауми. Несколько упражнений, тяжёлая работа и ничего более.
Не обольщайтесь явной простотой программы. Наверняка, Вы читали много ерунды в других журналах про разные чудесные программы - во всем этом легко запутаться, но для обычного атлета, который хочет нарастить качественные мышцы как можно быстрее, по-прежнему нет ничего лучше, чем эта программа выше.
Делайте тяжелые приседания в дыхательном стиле. Три глубоких вдоха между каждыми повторениями.
К концу приседаний Вы должны полностью выдохнуться. Добавляйте вес на каждой тренировке. Стремитесь к 160 кг на 15 раз.
Старайтесь делать становую тягу с таким же весом, что и в приседаниях, или на 4-8 кг больше. Делайте тягу, стоя на подставке, чтобы опускать вес как можно ниже. Пусть гриф опускается до пальцев ног. Сосредоточьтесь на нижней части спины, когда выпрямляетесь. Выпрямляйтесь и отводите плечи назад в конце каждого повторения.
Тяга на прямых ногах незаслуженно заброшена. Это печально, потому что это - одно из лучших упражнений для массы и силы. Едва ли какое-то упражнение, кроме приседаний, превосходит ее по важности и ценности. Она добавит силы и объема от тыльной стороны шеи вплоть до самых пяток.
Стоит отметить, что двое из самых мускулистых людей всех времен - Джон Гримек и Морис Джонс - часто использовали тягу на прямых ногах. В частности, очень активно использовал ее Джонс. Он делал её с весом 181,5 кг на 15 повторений с безупречной техникой.
Джонс говорил, что своим богатырским телосложением обязан становой тяге, выполняемой в рамках той программы, что приведена выше. Выкладывайтесь хорошенько в этом упражнении и, возможно, Вы будете выглядеть не хуже Джонса.
Теперь мы переходим к специальным упражнениям для икр. Если Вам кажется, что Вы делаете слишком мало упражнений в базовой программе, то Вы сможете "оторваться" на этих упражнениях.
Вы, должно быть, слышали, что икры могут выдержать огромный объём работы. Это лишь более мягкий способ сказать, что им требуется огромный объем работы. Если хотите заставить свои икры расти, то Вам потребуется нагружать их как следует. Вам нужно дойти до предела. Нужно выдавливать из себя последнее повторение. Нужно качать их, пока они не запросят пощады.
Помните, что икры - это выносливая мышечная группа. Они неплохо нагружаются уже от того, что им приходиться перемещать Ваше тело целыми днями. Так что им нужна настоящая встряска для стимулирования роста. Решите для себя прямо сейчас, что Вы будете работать над ними как никогда раньше.
Однако есть и приятная новость - упражнения для икр не требуют много энергии. Их можно качать до тех пор, пока они не начнут отваливаться, и это отнимет меньше сил, чем один тяжелый подход в приседаниях. Поэтому будьте готовы выложиться как следует.
Икры нужно прорабатывать хотя бы пять дней в неделю и старайтесь при этом проводить две тренировки в день. Икры почти невозможно перетренировать.
Начните тренировку с обычных подъемов на носки в тренажере. Если у Вас нет такого тренажера, то либо купите его, либо сделайте сами. Если подходить к строительству тела серьезно, то нужно достать нужное оборудование и делать все как положено.
Сделайте 5 подходов по 20. Возьмите самый больший вес, с которым Вы можете правильно выполнять упражнение. Строго следите за техникой. Опускайте вес до конца вниз и растягивайте икры до предела. Поднимайтесь так высоко, как можете, и старайтесь сократить мышцы до судороги. Поднимайтесь на носки высоко, как балерина.
Хорошая растяжка в нижней точке каждого повторения очень важна. Она строит объем мышцы в самом низу ноги, где это так необходимо. Вообще, чем ниже заканчивается икра, тем лучше она выглядит.
Конечно, играют роль некоторые факторы наследственности. Нельзя полностью изменить врожденную форму икры. Однако если правильно делать упражнения, то можно изменить её в достаточной степени. Не забывайте опускаться вниз до предела и растягивать мышцы как можно сильнее.
Второе упражнение выглядит практически полной противоположностью первому. В этот раз поставьте на возвышение пятки и опускайте и поднимайте переднюю часть ступни. Пользуйтесь тем же тренажером. Вы доведете до судороги мышцы передней стороны голени, если будете делать упражнение правильно. Если Вы не делали это упражнение раньше, то это место будет довольно сильно болеть. Придётся вытерпеть её. Боль в голени еще никого не убивала. Делайте 5 подходов по 20, также как и в первом упражнении.
Третье упражнение - это подъём на носки сидя. Положите штангу на ноги поближе к коленям. Здесь Вы доберетесь до больших весов и штанга будет больно давить на ноги. Подкладывайте что-нибудь под гриф. Добейтесь максимального комфорта, чтобы уделить все внимание работе икр.
Подкладывайте под носки доску толщиной 7 или 8 см и добейтесь максимальной растяжки. 5 подходов по 20 повторений.
Четвертое и последнее упражнение это "ослиные" подъемы. Если Вы никогда не делали его раньше, то потребуется время, чтобы привыкнуть. Встаньте на опору так, чтобы пятки свешивались, как и в других упражнениях. Затем наклонитесь вперед так, чтобы верхняя часть тела была примерно параллельна полу. Облокотитесь на скамью для равновесия.
Посадите партнера себе на спину. Он должен сидеть как можно ближе к вашим бедрам, чтобы вся работа досталась икрам. Теперь выдайте обычные 5 подходов по 20.
Если Вы тренируетесь один, то наденьте ремень для приседаний или для подтягиваний и подвесьте к нему груз.
Ослиные подъемы - это, пожалуй, лучшее упражнение на икры. Положение тела удобно и икры изолированы так, что Вы можете полностью сосредоточиться на движении и развитии максимального усилия. Наклон в пояснице растягивает икры. Большинство ведущих бодибилдеров делают это упражнение. Оно даст желаемые результаты, но придется собраться и работать очень и очень тяжело. Вам должно быть трудно ходить ещё несколько минут после завершения упражнения.
Пара ребят в зале как-то раз причитали о своих жалких икрах. Они постоянно о чем-то причитали. Не было ни одного упражнения, в котором они хоть раз бы вспотели, но я решил попробовать ещё раз и показал им, как делать ослиные подъемы.
Один из них странно посмотрел на меня. - Как ты назвал это упражнение?
- Ослиные подъемы, - сказал я. - А в чем дело?
- Да ни в чем, - сказал он. - Просто это смешное название.
- Какого черта Вас волнует название? - сказал я. - Просто делайте его. Пять раз по двадцать и хватит жаловаться.
Через несколько дней я наблюдал, как они качают икры. Они лениво делали ослиные подъемы по пять повторений, да еще и с небрежной техникой.
- Ради всего святого, - сказал я. - Я же вам показал, как это правильно делается. Почему вы делаете все неправильно?
Один из них усмехнулся. - Это все из-за названия, - пояснил он. - Ослиные подъемы. Я чувствую себя, - он ухмыльнулся, - ослиной задницей, когда делаю его.
Его партнер хихикнул.
- Слушай-ка, - прорычал я. - Продолжай тренировку и делай все как следует, а то ты это получишь.
Он моргнул. - Получу что?
- Хороший пинок, - сказал я. - Прямо в свою ослиную задницу.
Правильное питание также важно для роста икр, как и для любой другой группы мышц. Уделяйте диете особое внимание. Вы должны потреблять много белка, если Вы хотите расти быстро.
Раздобудьте хороший протеиновый порошок и добавляйте его в напиток для набора массы. Пейте его в огромных количествах. Принимайте мультивитамины и какое-нибудь масло из проростков. Вы строите своё тело из того, что Вы едите. Если не будете питаться правильно, то нормального роста Вам не видать.
Каждое повторение делайте с предельным усилием и вниманием. Выполняйте каждое повторение достаточно медленно с очень, очень хорошей техникой. Читингу здесь не место.
Не отдыхайте слишком долго между подходами, иначе Вы потеряете эффект накачки. Ваши икры должны быть прокачаны до предела и гореть огнем к концу тренировки. И даже на следующий день они должны быть напряжёнными и раздутыми.
Выкладывайтесь полностью. Эта программа помогла другим отрастить богатырские икры. Вы тоже можете это сделать.
Глава 22. Высокобелковая-высокообъёмная программа
В этом месяце мы отступим от стандартов и отважимся на кое-что более необычное. Вы обнаружите, что новая программа, которую я предложу Вам сейчас, сильно отличается от того, чем Вы занимались в прошлом. Вы найдёте эту программу очень, очень трудной. Но если сейчас Ваша цель - рост объёмов и улучшение телосложения, то Вы найдёте эту программу также невероятно эффективной.
