Евгений Мильнер - Выбираю бег!
В случае хорошей адаптации на нагрузку (увеличение скорости ходьбы при стабильной ЧСС или снижение ЧСС при одинаковой скорости) через две-три недели дистанция ходьбы может быть увеличена до 2400 м, а спустя 5–6 недель после начала занятий и до 2800–3200. Начиная с этого момента при хорошем самочувствии по ходу дистанции разрешаются короткие (20–30 м) отрезки бега через 150–200 м ходьбы. На 400-метровом круге стадиона можно выполнить одну-две короткие пробежки. ЧСС на этом этапе занятий должна достигать 132 уд./мин. (22 уд. за 10 с.). С ростом тренированности непроизвольно, естественно и постепенно длина беговых отрезков начнет увеличиваться, а отрезков ходьбы — сокращаться и у многих бег превратится в непрерывный. При хорошем самочувствии к концу первого года длина тренировочной дистанции, преодолеваемой на одном занятии, постепенно может быть увеличена до 4–5 км.
Тренировку в основной группе (до 40 лет) можно начинать с чередования ходьбы и бега, минуя подготовительный период ходьбы. Первоначальная дистанция — 2000 м. На 400-метровом круге стадиона выполняется одна-две короткие (30–50 м) пробежки. Скорость бега и длина пробегаемых отрезков также строго индивидуальны и зависят от состояния здоровья и подготовленности. Пульс во время бега не должен превышать 22–24 уд. за 10 с. Если ЧСС больше этой величины, то следует сократить беговые отрезки и увеличить продолжительность ходьбы или уменьшить скорость бега. При хорошем самочувствии через три-четыре недели длина дистанции может быть увеличена до 2400–3200 м. Она сохраняется неизменной до тех пор, пока бег не станет непрерывным. Время полного перехода на беговой режим строго индивидуально. После того как дистанция целиком преодолевается бегом, можно начинать постепенное увеличение продолжительности занятий. К концу первого года длина дистанции в этой группе может достигнуть у женщин 5, а у мужчин 10 км медленного бега.
Ошибки, которых следует избегать
Несмотря на то что методика занятий оздоровительным бегом достаточно проста и казалось бы не должна вызывать затруднений, при проведении занятий нередко допускаются различные ошибки. Мне кажется, это объясняется тем, что занимаются с новичками, как правило, тренеры, привыкшие работать со спортсменами, и им трудно изменить привычный стереотип.
Наиболее серьезной ошибкой является то, что проводится занятие не по оздоровительному бегу, а по общефизической подготовке с стандартной схемой: 10 мин. ходьбы и бега по дорожке стадиона, затем 30 мин. общеразвивающие и специальные беговые упражнения. И все это называется разминкой! Только за этим следует основная часть занятия — 15–20 мин. ходьбы и бега. Таким образом, основное время отводится общеразвивающим упражнениям, а тренировка на выносливость отодвигается на второй план. То, что для спортсмена является обычной разминкой, для любителя оздоровительного бега — серьезной работой, после которой он зачастую не в состоянии выполнить основную нагрузку, направленную на развитие выносливости. Нельзя забывать, что главный оздоровительный эффект достигается не за счет общеразвивающих упражнений, а за счет ходьбы и бега. Поэтому именно они и должны составлять основную часть занятия.
Менее частой, но весьма серьезной ошибкой является групповой бег у начинающих, когда нагрузка для всей группы дозируется по общей команде методиста "Шагом марш!" и "Бегом марш!". Опасны и попытки новичков самостоятельно, без указаний тренера, объединяться в группы на основе личных симпатий. При этом нарушается важнейший принцип занятий — принцип индивидуализации тренировочной нагрузки, соблюдение которого особенно важно у людей старше 40 лет. В этом случае у менее подготовленных бегунов быстро развиваются явления переутомления, и они вскоре прекращают занятия.
Другой значительной ошибкой является, на мой взгляд, попытка дозирования нагрузки для всех занимающихся по заранее составленным жестким схемам и графикам, где с точностью до метров и секунд расписано, сколько нужно пройти и пробежать на каждом занятии. Такая установка неизбежно приведет к форсированию тренировочных нагрузок и последующему переутомлению. Долгосрочное планирование в оздоровительном беге может предусматривать только наличие трех обобщающих этапов тренировки: ходьбы, бега с чередованием ходьбы и непрерывного бега. Вот об этом бегунов следует хорошо информировать. Все остальные параметры нагрузки — продолжительность отрезков ходьбы и бега, длина дистанции и скорость бега, время перехода от одного этапа к другому, должны быть сугубо индивидуальны и зависеть от состояния здоровья и подготовленности. Задача тренера в том и заключается, чтобы, зная особенности тренировки любителя оздоровительного бега, помочь каждому подобрать оптимальную для него нагрузку.
Однако и при рациональном проведении занятий у начинающих могут возникнуть различные осложнения, которые в ряде случаев приводят к прекращению занятий. Практика показывает, что в течение первых месяцев обычно наблюдается определенный процент отсева. Так, в нашем первом клубе "Мы — мужчины" отсев составил 50 %, при первом наборе "Надежды" — около 30 %. Даже сейчас, когда, казалось бы, все уже апробировано и отработано, 10–15 % новичков прекращают занятия.
Хотелось бы отметить одну из важных причин отсева — неудовлетворенность тренировкой и недостаточное терпение. Для того чтобы подобрать оптимальную нагрузку для всех новичков, требуется некоторое время. На первых занятиях для кого-то нагрузка может оказаться слишком большой, а для кого-то недостаточной. В обоих случаях нетерпеливый бегун поспешит прекратить занятия. Об этом следует обязательно предупреждать новичков и стараться свести период "акклиматизации" до минимума. Но и при рационально подобранной нагрузке в начале занятий возможно обострение различных хронических заболеваний: подъем артериального давления, появление ноющих болей в области сердца, обострение язвенной болезни желудка, радикулита и т. д. В подобных случаях следует сделать перерыв в занятиях и получить консультацию у лечащего врача. В большинстве случаев после небольшого отдыха и соответствующего лечения можно возобновлять тренировки, немного уменьшив нагрузку.
Определенный процент отсева дают простудные заболевания (ОРЗ), особенно если занятия начинаются поздней осенью или зимой. Так, при первом наборе в нашу "Надежду", который проходил в феврале 1980 г., именно эти заболевания стали основной причиной прекращения занятий. Поэтому набор в группу лучше проводить в апреле или мае, чтобы к наступлению холодов адаптироваться к занятиям на открытом воздухе. Одновременно нужно начинать закаливающие процедуры — бег в облегченной одежде, обтирания. В единичных случаях причиной прекращения занятий у новичков могут быть боли в икроножных мышцах, о чем будет сказано ниже. Их нужно "перетерпеть"!
Помимо объективных трудностей и очевидных ошибок в теории и практике оздоровительного бега имеется целый ряд спорных вопросов, которые вызывают острую дискуссию. С моей точки зрения, это объясняется многими причинами. Прежде всего наши познания о человеческом организме далеко не совершенны. Особенно мало изучены резервные возможности не совсем здорового организма. Другая серьезная причина противоречий заключается в том, что теоретики и практики оздоровительного бега используют в своих спорах различные закономерности и факты из разных областей, зачастую не имеющих общих точек соприкосновения. Небегающие теоретики, ученые медики обладают глубокими знаниями в области клинической медицины, подавляющее же большинство любителей бега этими знаниями не располагает, однако им известно многое такое, о чем ученые и не подозревают. Небегающим врачам и тренерам трудно понять психологию любителя оздоровительного бега, бегуны же обвиняют медиков едва ли не во всех смертных грехах. Вот почему им трудно понять друг друга. Бег — это не только основная форма двигательной активности, он затрагивает и многие другие сферы человеческой деятельности из области психологии, социологии и др. Объяснить эти "секреты" оздоровительного бега людям не бегающим довольно сложно, а порой и просто невозможно.
Иногда же мы просто "ломимся в открытые двери" и спорим там, где в действительности никаких противоречий нет. Так обстоит дело, например, с вопросом, сколько бегать и как бегать — каждый день или через день. Я уже писал о том, что нагрузка должна соответствовать функциональным возможностям данного организма, а возможности эти у всех разные, потому и нагрузка различна. Естественно, в процессе многолетних занятий бегом тренированность повышается, что неизбежно приводит к увеличению нагрузки.
Если в тренировке спортсменов проведение ряда занятий в фазе неполного восстановления зачастую считается необходимым, то в оздоровительном беге это совершенно недопустимо. Прежде всего из-за значительно меньших резервных возможностей людей среднего возраста. Поэтому величину тренировочной нагрузки следует подбирать таким образом, чтобы в соответствии с индивидуальными особенностями организм успел полностью восстановиться к очередному занятию.
