Евгений Мильнер - Выбираю бег!
Через несколько лет регулярных занятий, когда длительность воскресного бега достигает 1–2 ч., для профилактики перетренированности имеет смысл перейти на двухнедельный микроцикл с чередованием больших нагрузок по воскресным дням: в первое воскресенье длительность бега близка к предельной, во второе — на 30–50 % меньше. При хорошем самочувствии можно ввести одно дополнительное занятие (во вторник) очень медленного и непродолжительного бега.
В случае замедленного восстановления, значительной бытовой или производственной нагрузки тренировочный цикл может быть растянут до четырёх недель. Тогда максимальная по продолжительности нагрузка (например, бег на 20–25 км) используется 1 раз в месяц. Это и удобно для составления графика тренировочных занятий, и оправдано с точки зрения формирования стереотипа физиологических функций в месячном цикле.
У хорошо подготовленных бегунов моложе 50 лет допускается чередование нагрузок не только по объему, но и по интенсивности. Длительные воскресные пробежки рекомендую проводить по относительно ровной местности ЧСС не более 130–140 уд./мин. Вторая, более короткая, но быстрая пробежка (например, в среду) выполняется при ЧСС 144–156 уд./мин. и третья (в пятницу) — короткая и легкая (разгрузочная) при ЧСС 120–130 уд./мин.
После воскресного бега у опытных бегунов может наблюдаться выраженное утомление, а в пятницу тренировку следует обязательно ограничить, чтобы закончить бег с ощущением бодрости и желания пробежать еще немного. Тогда к воскресенью работоспособность полностью восстановится. Выполнение значительной по объему и интенсивности тренировочной нагрузки в пятницу нецелесообразно, так как ставит под угрозу полноценный воскресный бег. В этом я убедился на своем опыте, когда первые годы по пятницам часто проводил тест Купера — последние три 800-метровых круга бежал в полную силу.
Характер чередования нагрузок по интенсивности отражает общий принцип проведения занятий так называемой избирательной направленности. Это означает, что на одном занятии дается нагрузка преимущественно на какую-то одну функциональную систему, тогда как другие системы в это время отдыхают. Это увеличивает сроки отдыха тех систем, которые были нагружены на предыдущем занятии, и способствует их более быстрому восстановлению. Так, например, нагрузка аэробного характера, направленная на развитие общей выносливости (длительный воскресный бег), сопровождается большими энерготратами с обеднением углеводных депо, емкость которых полностью восстанавливается лишь через несколько суток. Однако уже в среду может быть выполнена большая тренировочная работа смешанного анаэробно-аэробного характера при ЧСС 150–160 уд./мин, способствующая развитию специальной (скоростной) выносливости с образованием небольшого кислородного долга и значительно меньшим расходом энергии. У любителей оздоровительного бега в недельном цикле может быть не больше двух таких нагрузок (воскресенье и среда), обеспечивающих высокий тренировочный эффект. В пятницу же обязательно должна быть проведена облегченная тренировка, способствующая общему восстановлению. Такая система занятий может применяться лишь на третьем, спортивном этапе тренировок.
Следует отметить, что некоторые бегуны занимаются ежедневно и при этом чувствуют себя отлично, не испытывая каких-либо признаков переутомления. В чем здесь дело?
— Так как же все-таки бегать, каждый день или через день? — с беспокойством вопрошают поклонники ежедневного бега.
В действительности никакого противоречия здесь нет. Дело в том, что при ежедневном беге, как правило, постоянно используются лишь средние нагрузки, которые вызывают значительно меньшие функциональные сдвиги и менее выраженное утомление. Полное восстановление работоспособности после таких нагрузок заканчивается к утру следующего дня, т. е. к началу очередного занятия. Поэтому хронического переутомления в этом случае и не должно наблюдаться. Однако и тренировочный эффект в результате выполнения средних нагрузок значительно меньший. Поэтому гораздо эффективнее бегать, например, 3 раза в неделю по часу, чем 6 раз по 30 мин, хотя недельный объем бега в обоих случаях будет одинаковым
Тем не менее и такой вариант занятий может быть достаточно эффективным, хотя он больше подходит для поддержания достигнутого уровня подготовленности, нежели для его развития. Особенно он полезен, когда большие нагрузки позади и ставится задача сохранения и поддержания здоровья, например, для людей старше 50–60 лет.
Видимо, не случайно ежедневный бег в относительно небольших объемах успешно практикуется именно пенсионерами, не ставящими перед собой больших задач и преследующих лишь одну единственную цель — сохранение здоровья и поддержание достигнутого уровня двигательной активности. Успеху способствует в данном случае и то немаловажное обстоятельство, что люди, не занятые на производстве, имеют лучшие условия для полноценного отдыха и восстановления. Ни в коем случае не следует менять привычный режим тренировок.
Вот типичное письмо на эту тему от ленинградца В.В. Искоза.
"В журнале "Физкультура и спорт" прочитал вашу рекомендацию бегать три раза в неделю. Для поддержания постоянного режима я бегаю ежедневно рано утром 4 км, а по воскресеньям в ленинградском, клубе любителей бега 5–6 км (30–36 мин.). Правильный ли у меня режим? Мне 68 лет, пульс в покое 58 уд./мин., после бега 120, а через 10 мин. — 60–70 уд./мин.".
Ваш режим абсолютно правильный и менять его не следует, поскольку в этом возрасте организм чрезвычайно болезненно реагирует на резкие изменения привычного стереотипа.
Однако нужно учесть, что ежедневный бег возможен лишь для людей с хорошей способностью к восстановлению и при использовании небольших нагрузок. Если же ежедневная доза бега для вас слишком велика или восстановительные процессы замедлены, может развиться перетренировка. Поэтому следует чутко прислушиваться к своему организму и при появлении первых же симптомов переутомления перейти к бегу через день.
"Ваша книга "Выбираю бег!" (первое издание) дала мне ценную информацию о том, как нужно и как не нужно бегать. Бегом занимаюсь второй год. Однако после периода душевного и физического подъема стала сильно уставать, часто болеть и постоянно находилась в угнетенном состоянии. Я зашла в тупик и не могла понять, в чем дело, — вот вам и бег от болезней! Следуя вашему совету, перешла от ежедневного бега к бегу через день и вновь обрела радость и отличное самочувствие. Спасибо за то, что помогли мне советом и вывели из тупика"
(Т. Кузовкова, г. Каунас).
Вот еще одно письмо.
"Мне 47 лет. Последние годы у меня немного повысилось давление и я решил заняться бегом. Вначале преодолевал ежедневно 3–5 км, все было хорошо. К концу второго года занятий пробегал уже 6–8 км каждый день, а по воскресеньям — до 20 км. И вот впервые весной 1984 г. почувствовал первые признаки перетренировки (как я теперь понимаю) — резко ухудшились сон и настроение. Но я не придал этому значения и довел норму ежедневного бега до 10–12 км. В середине июня меня начали беспокоить колющие боли в левом боку, а еще через неделю попал в больницу с тяжелым гипертоническим кризом"
(В. Юдков, г. Москва).
…Представляет интерес и тактика увеличения нагрузок в плане многолетней тренировки. Так же, как и у спортсменов, объем нагрузок должен увеличиваться от года к году, иначе наступит привыкание (адаптация) и рост тренированности прекратится. У спортсменов этот процесс непрерывный, а у любителей оздоровительного бега — лишь до определенной оптимальной величины (например, до 30–40 км в неделю).
Как же увеличивать нагрузку? После того как вы научитесь непрерывно бежать в течение 30–40 мин., нагрузка увеличивается не более 1–2 раз в год (весной и осенью). Причем одновременно можно изменять только один компонент нагрузки. Вначале увеличивается и доводится до максимальной величины (например, до полутора-двух часов) лишь длительный воскресный бег (на 3–5 км в год). В остальные дни недели продолжительность бега остается прежней. Затем кроссовый бег в среду постепенно доводится до 1 часа (на 1 км в год). Когда произойдет адаптация и на эту нагрузку, можно увеличивать продолжительность бега в пятницу, а затем и ввести дополнительное занятие во вторник.
Помните, что процесс увеличения нагрузок можно продолжать лишь до 60-летнего возраста, после чего наступает период стабилизации нагрузки, а после 70 лет — ее постепенное снижение. Мне чрезвычайно импонирует двигательный режим известного хирурга, ученого и пропагандиста физической культуры академика Николая Михайловича Амосова: ежедневно 3–4 км медленного бега плюс упражнения для суставов — его знаменитые 1000 движений, что позволяет ему в 70 лет выполнять почти такой же огромный объем творческой и физической работы, как и в молодые годы.
