Джон МакКаллум - Ключи к успеху
Виллоуби никогда не давал волю чувствам. Его измерения были точны и объективны. Но даже он воздал хвалу размерам и силе предплечий Гримека.
Если посмотреть на Гримека, позирующего в лучах прожекторов, то можно не обратить внимания на его предплечья из-за его гигантских плеч. Но, если преодолеть благоговение, вызываемое его размерами, и сосредоточиться на его предплечьях, то можно понять, почему ему удавалось выполнять трюки с "веретеном" (Weaver stick), и Вы начинаете осознавать, насколько полезна работа над предплечьями.
Специализация на предплечьях и мощь хвата нераздельны, как ветчина и яйца. Одно дополняет другое. Вы обнаружите странную и приятную вещь - трюки, демонстрирующие силу хвата, воспринимаются зрителями с восторгом, который явно не соответствует трудности самих трюков.
Порвать колоду карт пополам легко. Вы могли бы сделать это после двух недель работы над предплечьями. И всё же разорванная колода карт впечатляет обывателя куда больше, чем жим 150 кг. Если хотите заработать репутацию силача без особых хлопот, то развивайте хват - это самый быстрый и верный способ.
О силе Вашего хвата можно, как правило, судить по окружности предплечий. Конечно, можно найти ребят с сильных хватом и небольшими предплечьями, но, как правило, большое предплечье означает хороший хват и наоборот.
Если Вы просмотрите старые номера журнала "Strength amp; Health", то обнаружите, что атлеты с фантастически сильным хватом также обладают фантастическими предплечьями.
Билл Перл мог скатывать автомобильные номерные знаки в трубочку, как листки бумаги. Его предплечья были больше, чем шея у большинства людей.
Перл однажды выступал у нас с шоу. На следующий день он пришел в зал поболтать с ребятами. Он был очень скромен. На нем был свободный черный свитер с треугольным вырезом, надетый поверх футболки, но даже сквозь одежду он выглядел как Мистер Вселенная. Ребята просили его снять свитер, но он отказался. Он не кокетничал, он просто был скромным. Наконец, разговор дошёл до предплечий. Перл рассказал о том, как, по его мнению, следует развивать предплечья, и о том, какие упражнения он делает для этого. Ребята захотели взглянуть на его предплечья, и он неохотно закатал рукав свитера до локтя. Наступила тишина, все аж задохнулись от изумления, и Перл вернул рукав на место.
На следующий день все в зале как один качали предплечья.
Дуг Хепберн - ещё один человек с первоклассным хватом. Он может согнуть и выпрямить такой стальной прут, который другие и поднимают-то с трудом. Его предплечья настолько огромны, что трудно поверить, что они настоящие.
У Хепберна такое большое тело, что на его фоне предплечья не привлекают особого внимания. Но если посмотреть на них отдельно, то глаза могут вылезти на лоб.
Несколько лет тому назад Хепберн заведовал небольшим залом. Я решил познакомить с ним своего друга. Хепберн был полностью одет, и на нем была белая рубашка с коротким рукавом. Рукава скрывали его плечи, но предплечья оставались на виду. Я представил их друг другу. Хепберн протянул руку, но мой друг так уставился, выпучив глаза, на его колоссальные предплечья, что промахнулся, когда вытянул для рукопожатия свою руку.
Всю дорогу домой в машине он только и делал, что вспоминал предплечья Хепберна, а на следующей неделе он пришел в зал тренироваться.
Давайте определимся с парой важных моментов, касающихся хвата и предплечий, прежде чем мы перейдем собственно к упражнениям.
Прежде всего, если Вы следовали советам из моих статей и продолжаете тяжело работать по программе на массу и силу, то Вы приближаетесь к уровню, когда Вам потребуется специализированная работа над меньшими мышечными группами, чтобы подтянуть их до уровня развития больших мышц. Идея не в том, чтобы сосредоточиться исключительно на маленьких группах. Это было бы ошибкой. Вам обязательно нужно продолжать работать на массу и силу, чтобы обеспечить общий рост и развитие. В общем, идея в том, что нужно работать теперь как над большими мышцами, так и над маленькими одновременно.
Другими словами - и это чрезвычайно важно - работайте на силу и массу столько, сколько нужно, чтобы продолжать стимулировать общий рост, но начните специализированную работу над какой-нибудь одной маленькой мышечной группой и продолжайте специализацию до тех пор, пока эти мышцы не прибавят заметно как во внешнем виде, так и в силе.
Во-вторых, опасность застоя при работе на предплечья невелика. Мощные упражнения вроде приседаний и тяги пожирают энергию, как старая машина жрёт бензин, но работа на предплечья требует сравнительно малых затрат энергии.
Это значит, что Вы можете работать тяжелее и чаще, и, поэтому, прогрессировать быстрее, чем могли бы надеяться.
Одна из лучших пар предплечий, которые я видел, была результатом работы по программе, состоящей из трех тренировок предплечий в день. Можете делать больше упражнений, больше подходов, больше повторений. Можете прокачивать предплечья до тех пор, пока они не раздуются - и чем больше Вы работаете над ними, тем быстрее они будут расти.
Вероятно, Вы слышали, что предплечья чрезвычайно трудно, почти невозможно развить.
Это абсолютная ерунда. Большинство мужчин могли бы легко увеличить силу своего хвата и мышцы предплечий, если бы делали нужные упражнения и делали их тяжело и если бы при этом они продолжали бы параллельно выполнять базовые упражнения, необходимые для общего роста.
Сочетайте специализацию для предплечий с правильно выполняемыми базовыми упражнениями, и Ваши предплечья станут расти так, как Вы не ожидали в своих самых безумных мечтах.
Помните - Вы можете развить предплечья быстро и без особых проблем. Любое предплечье, похожее на пучок сельдерея, можно увеличить до достойных внимания размеров. Вы можете превратить Ваши предплечья в самую заметную часть своего тела всего за два месяца, если Вы достаточно сильно захотите этого.
Глава 19. Укрепление хвата и предплечий
В прошлом номере мы обсудили теорию развития хвата и предплечий. В этот раз мы перейдем от теории к самому процессу развития мощного хвата и огромных, объемных предплечий.
Вероятно, предплечья - наименее изученная из всех частей тела.
Часто можно прочитать о подтягиваниях, которые выполняются на стропилах щипковым хватом. Я даже читал о том, что хорошее упражнение для хвата - двигаться вдоль стропила, перебирая руками. Возможно. Но если Вы можете так крепко держаться за балку щипковым хватом, то переворачивайте страницу, упражнения на хват Вам не нужны. На самом деле, крайне маловероятно, что авторы такого художественного текста когда-нибудь сами пытались держаться за балку щипковым хватом.
Эти фантазёры напомнили один из рассказов Стивена Ликока, в котором шестидневный курс езды на велосипеде вёл тренер, сам не умевший ездить на велосипеде. Как пишет Ликок, он был "одним из лучших велосипедистов, когда-либо ходивших по земле".
Не увлекайтесь теорией. Есть тысячи упражнений для хвата и предплечий, которые Вы можете выполнять, если Вам нечего делать. У большинства же из Вас найдутся другие занятия. Эффективность тех упражнений и тех трюков, которые мы обсудим ниже, была доказана людьми, которые использовали их для достижения феноменального развития предплечий. Они должны дать Вам максимальный результат при минимальных затратах времени и усилий.
Во-первых, не нужно забывать о тяжёлых базовых упражнениях, которые дают общий рост. Кстати, 99% всех неудач в бодибилдинге объясняются тем, что базовые упражнения попросту игнорируют. Если Вы начнёте специализироваться на предплечьях или любой другой маленькой мышечной группе, и при этом забросите базовые упражнения для больших мышечных групп, то Вы практически обречены на провал.
Если Вы признаете мою правоту в этом вопросе, то мы можем продолжить.
Выполняйте следующую программу на массу и силу дважды в неделю. По понедельникам и четвергам или по вторникам и пятницам, как Вам удобнее.
№1. Разомнитесь, поднимая гантели над головой. Активно используйте ноги и нижнюю часть спины. Не берите большой вес - это всего лишь разминка. Два подхода по пятнадцать повторений.
№2. Приседания. Пять подходов по пять повторений. Возьмите умеренный вес в первом подходе. Для второго возьмите вес побольше. В последних трёх подходах используйте максимальный вес.
Я все ещё получаю письма от читателей, до которых никак не доходит важность тяжёлых приседаний. Запомните - Ваш окончательный успех зависит практически полностью от Вашей способности приседать. Никто из практиковавших тяжелые приседания не потерпел неудачи. И, наоборот, очень немногих их тех, кто не делал тяжёлые приседания, добились успеха.
Под "тяжелыми приседаниями" я имею в виду 225 кг для мужчин крупного телосложения и немногим меньше для остальных. Единственное, что мешает Вам приседать с 225 кг - это Вы сами. Не ищите себе оправданий. Если Вы боитесь веса, признайте это и преодолейте свой страх. Не тратьте время на возню с детскими штангами, которые подняла бы и увечная старушка. Если Вы хотите выглядеть как Геркулес, то поднимайте веса, достойные Геркулеса.
