Пэт О'Лири - Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборств
Из исходного положения ваш партнер выполняет выпад в сторону, заставляя вас выполнить глубокий наклон в сторону. Вернитесь в исходное положение и поменяйтесь местами. Выполняйте наклоны как вправо, так и влево. Количество повторений по 12–15 раз в каждую сторону.
Характер воздействия: упражнение развивает гибкость поясничного отдела позвоночника и растягивает мышцы живота.
Упражнение 24
Техника выполнения: выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – лежа на животе лицом вниз, ноги прямые, руки согнуты в локтях, локти направлены в стороны, кисти расположены на затылке.
Из исходного положения партнер, который находится сзади вас, взявшись руками за локти, приподнимает верхнюю часть вашего туловища вверх. Затем возвращает ваше туловище в исходное положение. Снова выполняет подъем вашего туловища с разворотом сначала вправо, затем влево и медленно возвращает вас в исходное положение.
Характер воздействия: упражнение развивает гибкость наиболее подвижной, верхнепоясничной части позвоночного столба и наименее подвижной – его грудной части.
Важные моменты:
1) стараться расслабить мышцы туловища;
2) соблюдать особую осторожность и строго контролировать действия партнера. При ощущении дискомфорта подать команду, чтобы ограничить амплитуду движений партнера или прекратить выполнение упражнения;
3) выполнять медленно и плавно;
4) сохранять спокойное дыхание.
Упражнение 25
Техника выполнения: примите исходное положение – стоя боком к опоре, ноги вместе, стопы рядом, одна рука опущена вдоль тела, вторая – прямая, поднята вверх, ладонью прижата к опоре.
Из исходного положения выполните отклонение туловища от опоры, ладонь по-прежнему прижимается к стене. Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.
Характер воздействия: упражнение растягивает косые мышцы живота и прямые мышцы спины.
Важные моменты:
1) сохраняйте прямое положение туловища;
2) не заваливайте туловище вперед или назад;
3) избегайте резких движений;
4) сохраняйте естественное дыхание.
Упражнение 26
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, стопы соединены, руки на поясе.
Из исходного положения выполните наклон вперед и коснитесь пальцами рук пальцев ног, задержитесь в этом положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Количество повторений 10–12 раз.
Характер воздействия: упражнение развивает гибкость спины, тазобедренного сустава, подколенных сухожилий, позволяет более эффективно выполнять удары ногами.
Важные моменты:
1) избегайте резких наклонов;
2) не сгибайте колени при выполнении упражнения;
3) старайтесь сохранять прямое положение спины;
4) наклон выполняйте на выдохе.
Упражнение 27
Техника выполнения: исходное положение аналогично исходному положению при выполнении 26-го упражнения.
Из исходного положения выполните медленный наклон вперед и коснитесь поверхности ладонями. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Количество повторений 10–12 раз.
Характер воздействия аналогичен характеру воздействия, описанному в 26-м упражнении.
Важные моменты: моменты, которые необходимо учитывать при выполнении данного упражнения, аналогичны важным моментам, описанным в 26-м упражнении.
Упражнение 28
Техника выполнения: примите исходное положение – сядьте на корточки, прижмите ладони к поверхности, спина прямая.
Из исходного положения медленно выпрямите ноги. Старайтесь ладони не отрывать от пола. Вернитесь в исходное положение. Количество повторений 10–12 раз.
Характер воздействия: упражнение развивает гибкость спины, мышц тазобедренного отдела, подколенных сухожилий, позволяет более эффективно выполнять удары ногами.
Важные моменты:
1) избегайте резких движений;
2) сохраняйте прямое положение спины;
3) не сгибайте колени в конечной фазе выполнения упражнения.
Упражнение 29
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, стопы соединены, руки опущены вдоль туловища, голову держать прямо.
Из исходного положения поставьте левую стопу около внешней стороны правой стопы (скрестите ноги). Выполните медленный наклон вперед и плотно прижмите ладони к поверхности. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение, поменяйте положение ног и снова выполните наклон.
Характер воздействия аналогичен характеру воздействия, описанному в 28-м упражнении.
Важные моменты:
1) избегайте резких наклонов;
2) сохраняйте прямое положение спины;
3) не сгибайте колени в конечной фазе упражнения;
4) наклон выполняйте на выдохе.
Упражнение 30
Техника выполнения: примите исходное положение – сидя на поверхности, ноги прямые, руки расположены вдоль туловища.
Из исходного положения опустите туловище на поверхность; опираясь на ладони, поднимите ноги вверх до вертикального положения и, поддерживая туловище сзади руками, выполните стойку на плечах. Медленно опустите ноги, согнутые в коленях, на лоб. Зафиксируйте положение на 5–10 секунд. Опустите ноги справа от головы и снова зафиксируйте положение на 5–10 секунд, затем – слева от головы, с фиксацией положения на 5–10 секунд. Опустите ноги с двух сторон от головы, поставьте колени на поверхность и коснитесь поверхности голенью правой и левой ноги и стопами. Зафиксируйте конечное положение на 5–10 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
Характер воздействия: упражнение является одним из самых эффективных для развития гибкости позвоночного столба.
Важные моменты:
1) приступайте к выполнению данного упражнения только после разогрева мышц тела;
2) соблюдайте особую осторожность, чтобы исключить возможность травматизма;
3) подбородком обязательно упирайтесь в верхний край грудины;
4) избегайте резкого и рывкового выполнения движений;
5) сохраняйте естественное и спокойное дыхание.
Упражнение 31
Техника выполнения: примите исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и расположены возле бедер, стопы плотно прижаты к поверхности, руки согнуты в локтях и расположены около головы, ладони прижаты к поверхности.
Из исходного положения, опираясь на ладони, медленно выпрямите руки и ноги и займите положение «мост». Задержитесь в этом положении 3–5 секунд и вернитесь в исходное положение.
Характер воздействия: упражнение способствует развитию подвижности всех частей тела. Сохраняет и увеличивает эластические свойства межпозвоночных хрящей, суставов и конечностей. Растягивает и развивает гибкость всех основных групп мышц.
Важные моменты:
1) избегать резкого выполнения упражнения;
2) соблюдать осторожность при выполнении;
3) сохранять спокойное, естественное дыхание.
Упражнения для развития гибкости мышц ног и области таза
Упражнение 1
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки на поясе, голову держать прямо.
Из исходного положения выполните круговые вращения в тазобедренном суставе по часовой стрелке и против часовой стрелки.
Характер воздействия: упражнение развивает гибкость и подвижность суставов тазобедренного отдела. Укрепляет связки и мышцы тазобедренного сустава, делая его эластичным и менее подверженным травмам. Является хорошим разогревающим упражнением для дальнейшего растягивания мышц бедер и таза.
Важные моменты:
1) стараться сохранять неподвижной верхнюю часть туловища;
2) не сгибать ноги в коленном суставе;
3) избегать резких и рывковых движений;
4) сохранять естественное дыхание.
Упражнение 2
Техника выполнения: примите исходное положение – сидя на полу, ноги максимально широко разведены в стороны.
Из исходного положения выполните энергичное встряхивание руками мышц бедер, затем – похлопывание кулаками по бедрам.
Характер воздействия: упражнение является эффективным расслабляющим упражнением и готовит мышцы бедер для дальнейшей растяжки.
