Пэт О'Лири - Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборств
Важные моменты:
1) избегайте резкого и рывкового прогиба в пояснице;
2) выполняйте медленное выпрямление рук и не запрокидывайте голову назад резким движением;
3) выполняйте прогиб на выдохе.
Упражнение 2
Техника выполнения: примите исходное положение – сядьте на поверхность, вытяните руки назад и упритесь ладонями в поверхность, ноги прямые и вытянуты вперед.
Из исходного положения приподнимите бедра от поверхности, удерживая вес тела на руках и ногах, запрокиньте голову назад. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.
Характер воздействия аналогичен характеру воздействия, описанному в 1-м упражнении.
Упражнение 3
Техника выполнения: примите исходное положение – сядьте на пол, спина прямая, правая нога вытянута вперед, левая согнута в колене и стопой опирается о поверхность возле правого колена.
Из исходного положения обопритесь о поверхность левой рукой, правую руку положите на левое колено и выполните медленный поворот туловища и головы влево. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Поменяйте положение рук и ног и выполните поворот вправо.
Характер воздействия: данное упражнение развивает гибкость в спине и поясничном отделе позвоночника, позволяет более эффективно выполнять броски и вращения туловища во время поединка.
Важные моменты:
1) избегайте резкого и рывкового поворота туловища;
2) сохраняйте прямое положение туловища;
3) выполните поворот на выдохе.
Упражнение 4
Техника выполнения: примите исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты в стороны. Ноги прямые.
Из исходного положения поднимите правое колено вверх и разверните туловище так, чтобы коленом коснуться поверхности слева от себя. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение другой ногой.
Характер воздействия: упражнение развивает гибкость поясничного отдела позвоночника, растягивает мышцы спины и косые мышцы живота. Является хорошим релаксационным упражнением после тренировки. Способствует более эффективному выполнению ударов ногами и вращений туловища во время поединка.
Важные моменты:
1) избегать резких движений;
2) стараться не поднимать лопатки над поверхностью;
3) сохранять спокойное, естественное дыхание.
Упражнение 5
Техника выполнения: исходное положение аналогично исходному положению при выполнении 4-го упражнения.
Из исходного положения прямой правой ногой коснитесь левой руки. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение другой ногой.
Характер воздействия аналогичен характеру воздействия, описанному в 4-м упражнении.
Важные моменты: моменты, которые необходимо учитывать при выполнении данного упражнения, аналогичны важным моментам, описанным в 4-м упражнении.
Упражнение 6
Техника выполнения: примите исходное положение – лежа на животе лицом вниз, руки вытянуты в стороны, ладони прижаты к поверхности.
Из исходного положения поднимите правую ногу, слегка согните ее в колене и коснитесь пальцев левой руки. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение другой ногой.
Характер воздействия: упражнение развивает гибкость поясничного отдела позвоночника, растягивает мышцы грудного отдела, косые мышцы живота.
Важные моменты:
1) избегать резких движений;
2) не поднимать голову над поверхностью;
3) стараться не отрывать от поверхности грудную клетку;
4) сохранять спокойное, естественное дыхание.
Упражнение 7
Техника выполнения: примите исходное положение – встаньте на колени, опустите ягодицы на пятки, руки в свободном положении.
Из исходного положения вытяните руки перед собой и положите на поверхность, потянитесь за руками верхней частью туловища. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Характер воздействия: упражнение растягивает и укрепляет мышцы спины и поясничного отдела позвоночника. Повышает гибкость, необходимую во время выполнения ударов ногами и руками, а также бросков.
Упражнение 8
Техника выполнения: примите исходное положение – сидя на полу, ноги согнуты в коленях, руки обхватывают ноги.
Из исходного положения выполните медленный перекат на спину, вернитесь в исходное положение. Количество повторений 10 раз.
Характер воздействия: упражнение растягивает мышцы спины и является хорошим подготовительным упражнением для падений и бросков.
Важные моменты:
1) избегайте резких и рывковых перекатов;
2) контролируйте положение спины и головы, чтобы избежать ударов о поверхность;
3) выполняйте перекаты на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
Упражнение 9
Техника выполнения: выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – встаньте с партнером спина к спине, зацепитесь руками в районе локтя.
Из исходного положения, наклоняясь вперед, поднимите спиной партнера.
Характер воздействия: упражнение растягивает косые мышцы живота, укрепляет мышцы спины. Повышает гибкость при бросках и ударах.
Важные моменты: моменты, которые необходимо учитывать при выполнении данного упражнения, аналогичны важным моментам, описанным в 10-м упражнении.
Упражнение 10
Техника выполнения: выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – сидя на поверхности с партнером спина к спине, ноги прямые, вытянуты перед собой, руки согнуты в локтях и сцеплены с руками партнера в районе локтя.
Из исходного положения выполните подъем партнера на спину. Вернитесь в исходное положение. Поменяйтесь местами.
Характер воздействия: упражнение развивает гибкость в спине и поясничном отделе позвоночника, а также растягивает мышцы грудного отдела позвоночника.
Важные моменты:
1) избегайте рывковых подъемов, чтобы не повредить позвоночный отдел;
2) выполняйте упражнение с партнером, равным вам по весу;
3) контролируйте чувство равновесия во время выполнения;
4) выполняйте подъем на спину на выдохе.
Упражнение 11
Техника выполнения: выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя спиной друг к другу с партнером, ноги на ширине плеч, поднимите руки вверх и возьмитесь за руки партнера.
Из исходного положения, делая одновременно шаги вперед, выполните проворот с прогибом в пояснице сначала вправо, затем – влево. Количество повторений 8–10 раз.
Характер воздействия: упражнение развивает гибкость поясничного отдела позвоночника, способствует развитию подвижности суставов позвоночного столба.
Упражнение 12
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги – на расстоянии полторы ширины плеч, руки прямые, кисти сцеплены в замок, ладони направлены вниз.
Из исходного положения выполните круговое вращение туловища с выпрямленными руками по часовой стрелке, с прогибом в пояснице. Выполните это же вращение в противоположную сторону.
Характер воздействия: упражнение развивает подвижность поясничного отдела позвоночника, гибкость мышц спины и является универсальным разогревающим упражнением для разных мышечных групп туловища.
Важные моменты:
1) стремитесь сохранить неподвижным положение таза и ног;
2) избегайте резких движений;
3) взгляд всегда направлен на руки;
4) наклон в сторону назад – вдох; наклон в сторону вперед – выдох.
Упражнение 13
Техника выполнения: выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя напротив партнера, ноги на ширине плеч, одна нога чуть впереди, туловище держать прямо. Возьмитесь одной рукой за конец палки, находящейся в руках у партнера.
Из исходного положения выполните скрестный шаг ногой, расположенной сзади, вовнутрь. Держась за палку, выполните проворот с прогибом в пояснице таким образом, чтобы взгляд был направлен на партнера. Во время проворота таз и бедра подайте вперед, а колени слегка согните. Поменяйте положение рук и ног и выполните движение в другую сторону.
Характер воздействия: упражнение развивает гибкость поясничного отдела позвоночника и спины. Способствует развитию подвижности суставов поясничного отдела позвоночника.
