Арнольд Шварценеггер - Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.1. Введение в бодибилдинг
Но можно развиваться и медленнее, чем позволяют ваши биологические данные, просто потому, что вы не верите в возможность быстрого развития и тренируетесь недостаточно эффективно. Я помню, как Франко Коломбо тренировался в течение двух лет, добиваясь лишь скромных результатов. Затем он увидел, как я победил на конкурсе "Мистер Вселенная", и внезапно решил, что ему хочется добиться такого же результата. Он приступил к жестким тренировкам по два-три часа в день и совершил невероятный скачок за очень короткое время. Он поверил, что может создать фантастическое телосложение, нарастить гигантские мышцы и стоять на сцене с чемпионским кубком в руках. И его тело откликнулось на эту веру.
СВОБОДНЫЙ ВЕС ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ: ВОПРОС ТЯГОТЕНИЯ
Начинающему культуристу большую часть тренировки следует выполнять со свободным весом. Мы живем в технологическую эпоху, когда с каждым годом создаются и производятся все более совершенные тренажеры. Но ваши мышцы приспособлены эволюцией к преодолению силы тяготения, а не к работе с сопротивлением, которое создается механизмами. Поэтому наибольшую пользу в увеличении размера и силы мускулов приносит качание железа — то есть упражнения со штангой и гантелями — а не использование тренажеров.
Кроме того, большинство действительно хороших культуристов, которых я знал, раньше занимались силовой атлетикой и поднятием тяжестей (об этом мы подробнее поговорим впоследствии). Когда вы заставляете свое тело бороться с гравитацией, координировать и уравновешивать массу железа, это придает мышцам структуру и качество, недостижимое при сравнительно легкой тренировке со сравнительно высокой скоростью повторения.
В статье, опубликованной в журнале "Исследования физической силы и выносливости", указывается, что выработка тестостерона резко возрастает, когда вы работаете с несколькими крупными группами мышц одновременно и выполняете упражнения со свободным весом. Речь идет о таких упражнениях, как приседания со штангой, становая тяга и менее распространенный в наши дни рывок с приемом на грудь. При выполнении упражнений на тренажерах выработка тестостерона возрастает не так сильно. Тестостерон является анаболиком, и чем больше его поступает в организм, тем сильнее вы становитесь и тем легче наращивать большие мускулы.
Но в бодибилдинге форма мускулов не менее важна, чем их размеры и сила. Упражнения со свободным весом дают опытному культуристу возможность изолировать отдельные мышцы и открывают простор для творческой работы с телом самыми разными способами. Они также позволяют людям разного роста, веса и физических пропорций — длинноруким, короткоруким, длинноногим, коротконогим и так далее — гармонично развивать все части тела, в то время как многие тренажеры ориентированы на потребности так называемых «средних» клиентов, посещающих клубы здоровья.
Хочу еще раз подчеркнуть, что я не против тренажеров. Джо Голд, настоящий кудесник в деле изобретения и конструирования спортивного снаряжения, наполнил свой зал "Уорлд Джим" многими полезными устройствами и механизмами. В наши дни, когда я захожу в гимнастические залы и пользуюсь множеством различных механизмов, они кажутся мне чудесами современной технологии. Мы пережили моду на тренажеры, создававшие сопротивление с помощью воды или воздуха, и теперь вернулись к старым конструкторским замыслам, но новые модели в сто раз лучше прежних. Люди, работающие в таких компаниях, как «Сайбекс» и «Хаммерстренс», трудятся изо всех сил, создавая устройства, которые хорошо работают и удобны для использования. Те дни, когда производитель тренажеров просто приваривал вместе куски металла и предлагал покупателям пользоваться механизмом, который скверно работает, заставляет принимать неудобные позы, упирается в ограничители на середине движения и часто ломается, безвозвратно ушли в прошлое.
Я пользуюсь многими тренажерами в своих тренировках. К примеру, невозможно добиться полного развития мышц бедра без тренажеров для силового сгибания и вытягивания ног или полностью изолировать внутренние мышцы груди без использования блоков и механизмов для перетягивания в вертикальной плоскости. Можно дать телу толчок к ускоренному развитию, если вы иногда пользуетесь устройством или несколькими устройствами, к которым вы не привыкли, после обычных упражнений со свободным весом для данной части тела. Но я считаю, что хорошая программа по бодибилдингу должна включать не более 30–40 % (максимум) тренировок на тренажерах. Конечно, сгибания в локтевых суставах дают лучшие результаты с гантелями или со штангой из-за способа изоляции и стимулирования бицепсов, но трудно как следует разработать широчайшие мышцы спины или трицепсы без тяжей с подвижной перекладиной.
Если подумать, то механизмы поддерживают необходимый уровень сопротивления лишь в одной плоскости, а это означает, что мышца должна двигаться так, как устроена машина, или вообще никак. Когда нет потребности в равновесии и контроле над степенью сопротивления, в действие вступает лишь определенная часть мышечных волокон, и наращивание мышечной массы замедляется. Но вся идея бодибилдинга и силовой тренировки заключается в использовании наибольшего возможного количества мышц.
Действительно, мышца не знает, какой вид сопротивления ей приходится преодолевать. В этом смысле любое сопротивление одинаково. Но мышца действительно реагирует по-иному, если она постоянно подвергается нагрузке под разными углами и с разных направлений — в противоположность нагрузке, которая всегда идет по предсказуемой линии. Франко Коломбо говорил мне, что в его опыте мануального терапевта большая часть мышечных растяжений и травмированных связок возникает в результате использования тренажеров, подвергающих тело неестественным нагрузкам, «запирающих» человека в жесткой позиции.
Мускулы развивались для того, чтобы преодолевать силу тяготения. Если бы мы жили на Луне, то нам понадобилась бы лишь одна шестая от объема мышц, необходимого на Земле. На Юпитере нам понадобилось бы великанское телосложение, чтобы вообще сдвинуться с места! Когда мы поднимаем что-то, это дает нам ощущение тяжести. Толкание веса по направляющим — это нечто иное. Практически то же самое происходит, когда вы толкаете неподвижную стену: сопротивление непреодолимое, но стена не «тяжелая». Все это означает, что ваши мышцы реагируют не в полную меру своих способностей.
Если вы тренируетесь в таком месте, где нет штанг и гантелей, необходимых для работы, и вы ничего не можете с этим поделать, пользуйтесь любым подручным материалом для работы со свободным весом. Суть в том, чтобы тренировка была полноценной, а как вы этого добьетесь, уже не так важно.
ОБУВЬ
Значение обуви для тренировок заключается в устойчивости ваших ног и улучшении равновесия. В этом отношении есть разные виды обуви. Многие кроссовки для бега слишком легкие и пластичные; это прекрасно, если вы собираетесь пробежать десять миль, но они не дают значительной поддержки в неподвижном положении. Профессиональные силовые атлеты, выполняющие становую тягу штанги, обычно носят тапочки с очень тонкой подошвой, потому что даже небольшая доля дюйма может означать разницу между успехом и неудачей при попытке оторвать от земли огромный вес.
Вы также можете найти плотную спортивную обувь с толстыми подошвами и хорошим супинатором. Я видел культуристов, работавших в туристских ботинках, армейских ботинках с высокой шнуровкой и разной другой обуви. Следует помнить о том, какое сильное давление создается на ваши ступни и подъем ноги, когда вы выполняете упражнения с отягощением вроде приседаний со штангой. Поэтому выбирайте обувь, наиболее подходящую для тех упражнений, которые значатся в расписании вашей тренировки.
ПЕРЧАТКИ
Многие серьезные культуристы носят перчатки во время тренировки, чтобы защищать ладони. Другие пользуются кусками резины, вырезанными из толстого резинового шланга, чтобы улучшить качество захвата. Это нормально, но я всегда тренировался с голыми руками и пользовался тальком, когда ладони начинали скользить по перекладине. Силовые атлеты работают с огромным весом и все же не пользуются вспомогательными средствами. Если у вас очень чувствительная кожа, если вы хирург, пианист или представитель другой профессии, где необходимо тщательно заботиться о своих руках, обязательно носите перчатки. Однако я рекомендую большинству культуристов брать вес голыми руками, чтобы ладони загрубели и стали достаточно мозолистыми. Не заботьтесь о таких вещах, как губки, перчатки и прочая ерунда.
РЕМЕННЫЕ ПЕТЛИ
Петли закрепляются на запястьях, а затем оборачиваются вокруг перекладины для надежной фиксации захвата, хотя, на мой взгляд, использование подобных средств мешает естественному и полному развитию мускульной силы. Петлями пользуются потому, что голыми руками иногда бывает трудно удержать вес, создающий действительно большую нагрузку на мышцы спины. Однако чемпионы-тяжелоатлеты не пользуются петлями, хотя работают с огромными тяжестями. Мы с Франко часто прибегали к помощи петель при некоторых упражнениях с тяжелой штангой. Если вы не пользуетесь петлями, сила вашего захвата будет постепенно возрастать; если вы постоянно пользуетесь петлями, у вас не будет возможности развить этот вид напряжения. Как бы то ни было, использование ременных петель в упражнениях с отягощением — это дело личного выбора.
