Арнольд Шварценеггер - Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.1. Введение в бодибилдинг
Мы уже говорили о том, что вам необходимо найти место для тренировок, удовлетворяющее вашим потребностям. Кроме того, вы должны овладеть основными упражнениями, описанными в этой книге. Помните о том, что ваша первая задача — создать плотную, качественную структуру мускулов. Опытные культуристы заинтересованы в совершенствовании формы мышц, их рельефности, четкости сочетания различных групп, но все это не должно беспокоить начинающих.
Когда я начинал заниматься культуризмом, для меня было очень важно найти образец для подражания. Бизнесмен, тренирующийся ради спортивной формы, будет зря стараться, пытаясь сформировать телосложение, соперничающее с мускулатурой Шоуна Рэя; мощный культурист с фигурой и пропорциями Дориана Йейтса не должен тратить время на изучение фотографий Флекса Уилера. А если вы хотите развить худощавое, мускулистое телосложение наподобие того, которое так часто можно видеть у молодых актеров или фотомоделей, то согласитесь, будет не слишком уместно приклеить на дверцу вашего холодильника фотографию супертяжеловеса с горами массивных мышц и полным отсутствием шеи.
В моем случае образцом для подражания был Peг Парк с его формами и мускулистостью. Я увешал его фотографиями стены своей комнаты и до бесконечности изучал их, рисуя в воображении, каким образом этот тип мускульного развития мог бы выглядеть на моей фигуре. В бодибилдинге вообще многое зависит от воображения, и вы должны четко представлять, как вы хотите выглядеть и что нужно для этого сделать.
Слишком многие молодые культуристы пытаются бежать. Прежде чем научатся ходить. Они копируют мои процедуры или строят свою тренировку по примеру других чемпионов, а потом напрасно выполняют упражнения, не соответствующие их стадии развития. Однако если примерно через полгода тренировок мысль о соревнованиях становится для вас привлекательной, начинайте работать в этом направлении: изучайте свое тело, его сильные и слабые стороны. Создайте мысленный образ того, как вы хотите выглядеть, когда появитесь на сцене соревнований.
Когда я говорю о необходимости придерживаться основных правил, то не имею в виду что-то менее значительное, чем настоящая программа бодибилдинга — независимо от того, тренируетесь ли вы для соревнований или нет. Программы упражнений, описанные в этой книге, годятся для любого тела. Я лишь имею в виду, что вы должны ограничить тренировку теми методами и упражнениями, которые помогают нарастить наибольшую мышечную массу за самое короткое время, а затем, достигнув определенного уровня развития, тщательно «лепить» и формировать эту массу мускулов, чтобы довести их до чемпионского качества. Опять-таки, даже если у вас нет намерения стать профессиональным культуристом, если вы тренируетесь только ради здоровья и спортивной формы, зачем зря тратить время на тренировки по более медленной или менее эффективной программе?
Вы наращиваете основную структуру мускулов, учитесь правильно тренироваться, приобретаете знания о диете и правильном питании, а потом просто даете своему телу время, чтобы оно могло вырасти. Примерно через год вы станете свидетелем заметных перемен в вашем телосложении. Теперь у вас уже достаточно опыта, чтобы приступить к разработке индивидуальной программы тренировок, основанной на ваших представлениях о том, что является правильным или неправильным для вашего тела.
Поскольку вы записываете свои физические показатели и следите за ходом своего развития с помощью фотографии, я рекомендую вам вести дневник тренировок. Запишите программу тренировок, направленную на достижение ваших целей. Отметьте количество серий для каждого упражнения и весовую нагрузку для каждой серии. Впоследствии вы в любое время сможете свериться со своими записями и сравнить объем реально проделанной работы с намеченными задачами.
Вам также нужно вести записи обо всем, что связано с питанием: какую диету вы соблюдаете, в течение какого времени, сколько протеиновых добавок вы употребляете за одну неделю, и так далее. Все это позволит вам — скажем, через пять лет, когда мелкие факты уже изгладятся из памяти, — быть совершенно уверенным во всем, что вы сделали или не сделали для своего развития в бодибилдинге.
БЫСТРОЕ И МЕДЛЕННОЕ РАЗВИТИЕ
Некоторые люди считают, что развитие мускулов происходит медленно, но неуклонно, и чем дольше вы тренируетесь, тем массивнее становитесь. Поэтому они часто спрашивают у культуристов "как долго вы тренируетесь?" или "сколько мне понадобится времени, чтобы развить такую же мускулатуру?". С их точки зрения, одни культуристы массивнее других просто потому, что они дольше тренируются. Но в действительности не все наращивают мышцы с одинаковой скоростью и не каждый обладает талантом для того, чтобы подняться на чемпионский уровень развития.
Ваши наследственные характеристики имеют прямое отношение к тому, как ваше тело будет реагировать на тренировку. К примеру, я начал тренироваться в пятнадцать лет, и на фотографиях, сделанных лишь год спустя, можно видеть зачатки того телосложения, которое помогло мне семь раз завоевать титул "Мистер Олимпия". Каждый месяц-два я набирал 0,5 дюйма в окружности бицепсов, поэтому люди с самого начала говорили мне: "Ты должен стать культуристом". Кейси Виатор перешел от тяжелой атлетики к культуризму в раннем возрасте, а в 19 лет стал первым и единственным тинэйджером, завоевавшим титул "Мистер Америка". Посмотрите на фотографии Ли Хэни в 19 или 20 лет: он уже имел телосложение зрелого мужчины. Техасский офицер полиции и культурист Ронни Колман стал победителем на конкурсе "Мистер Вселенная" лишь через два года после того, как приступил к серьезным тренировкам.
Я в шестнадцать лет.
Но не все профессиональные культуристы были "ранними пташками". Фрэнк Зейн получил свою долю заслуженных побед в 60-е годы, но лишь в 70-е он достиг того совершенства в развитии, которое позволило ему выйти победителем в трех соревнованиях "Мистер Олимпия". Культуристка Иоланта Хьюджес выиграла свое первое профессиональное шоу ("Мисс Интернэшнл", которое я провожу каждый год в Колумбусе) после двенадцати лет любительских и профессиональных состязаний. Проблема для культуристов с медленным развитием заключается в том, что они не достигают мгновенного успеха и не получают той позитивной поддержки, которая так вдохновляет вас на новые усилия. Но бодибилдинг похож на гонку между лошадью и черепахой: в конечном счете упорство и выносливость в течение долгого времени могут перевесить преимущество спринтерского рывка к финишной линии.
Остерегайтесь разочарования, сравнивая себя с культуристами, которые, как вам кажется, "проснулись и узнали, что знамениты". В наши дни, когда вы видите отлично сложенного молодого культуриста в возрасте двадцати четырех или двадцати пяти лет, вполне возможно, что он начал тренироваться с двенадцати-тринадцати лет. Приступив к участию в соревнованиях еще в подростковом возрасте, он теперь является ветераном с восьми- или девятилетним опытом. В гольфе, когда Тайгер Вудс вырвался в первые ряды и победил на турнире «Мастерс» в возрасте немногим более двадцати лет, многие люди говорили о том, как быстро он стал чемпионом. Они забыли, что он занимался гольфом с дошкольного возраста, а к концу школы имел за плечами опыт сотен тысяч тренировочных ударов.
Но я также помню, как Тайгер Вудс проиграл в плей-офф другому игроку, который долго держался в тени и не выигрывал профессиональных соревнований до тридцати лет. Победа в данном случае зависела от того, кто загонит мяч в лунку наименьшим количеством ударов, а не от того, кто является более знаменитым спортсменом и пользуется самой заслуженной репутацией.
Помните, успех заключается не в том, как быстро вы сумеете развить свое телосложение, а в том, как далеко вы сможете пройти. Оценивая участников, судьи не говорят: "Этот культурист тренировался восемь лет, но другой лучше потому, что он тренировался только три года". Нет, все зависит от того, как хорошо вы себя покажете на сцене — а вы не можете заставить свое тело развиваться быстрее, чем позволяет ваша наследственная предрасположенность.
Но можно развиваться и медленнее, чем позволяют ваши биологические данные, просто потому, что вы не верите в возможность быстрого развития и тренируетесь недостаточно эффективно. Я помню, как Франко Коломбо тренировался в течение двух лет, добиваясь лишь скромных результатов. Затем он увидел, как я победил на конкурсе "Мистер Вселенная", и внезапно решил, что ему хочется добиться такого же результата. Он приступил к жестким тренировкам по два-три часа в день и совершил невероятный скачок за очень короткое время. Он поверил, что может создать фантастическое телосложение, нарастить гигантские мышцы и стоять на сцене с чемпионским кубком в руках. И его тело откликнулось на эту веру.
