Роман Станкевич - Оздоровительный бег в любом возрасте. Проверено на себе
Суставные поверхности покрыты гладким хрящом, обладающим хорошей упругостью. Он снижает трение, амортизирует давление костей при толчках и сотрясениях, возникающих в процессе выполнения любых движений. Хрящом покрыта только та часть суставной поверхности, которая постоянно используется. При хроническом снижении амплитуды движений (например, в пожилом возрасте или при пассивном образе жизни) происходит рассасывание хряща и обнажение кости, прежде всего на краях суставной поверхности.
Важным компонентом сустава являются связки. Это волокнистые пучки, обеспечивающие костям определенное исходное положение относительно друг друга, – своего рода мягкая, упругая арматура сустава. Связки расположены таким образом, что не препятствуют выполнению свойственных данному суставу движений с умеренной амплитудой.
Например, в голеностопном суставе, где происходит сгибание и разгибание стопы, связки расположены с наружной и внутренней стороны, по бокам от плоскости движения. При умеренном сгибании и разгибании (например, при ходьбе, беге со средней скоростью) связки совсем не напрягаются; зато они напрягаются при подъеме даже на некрутую гору и спуске с нее. При подвертывании стопы связки напрягаются так сильно и неравномерно, что травмирование их становится практически неизбежным.
Прочность связок невелика, поэтому лучше ее не испытывать. Связки сами рвутся редко, отрываются от кости их волокна. Участки прикрепления связок к костям являются «слабым местом» сустава.
Связки обладают некоторой эластичностью. Наиболее эластичны связки у детей: при растягивании могут удлиняться на 6–10 % исходной длины. У 40-летних людей связки удлиняются лишь на 4–5 %, у 60–70-летних – на 1–3 %, то есть становятся практически нерастяжимыми. После прекращения действия растягивающей силы связки немедленно возвращаются к своей исходной длине.
Сустав – орган движения, но сам по себе он не может функционировать, его приводят в движение мышцы. Именно они с точки зрения механики являются первоисточником движения. Мышцы не принадлежат собственно суставу, они находятся вне его. Однако функционально сустав и мышцы не могут существовать друг без друга – они образуют строго организованную систему органов движения, которую называют суставным аппаратом. Управлять важнейшими свойствами сустава можно, особым образом воздействуя на мышцы, хотя предельные пространственные характеристики движения зависят главным образом от строения и формы костей, наличия и расположения связок, менисков и других компонентов сустава. Если под надежностью сустава понимать длительное, безотказное и эффективное его функционирование, то мышцы играют большую роль в ее реализации.
Природа и сам человек за свою историю изрядно потрудились, чтобы оснастить тело столь совершенными приспособлениями, какими являются суставы. Пристально разглядывая свои суставы, удивляясь целесообразности их строения, эффективности и сложности их функций, мы должны помнить: суставы рождены движением и без движений не могут функционировать.
Можно назвать трех главных врагов суставов: бездеятельность, перегрузки и однообразие движений (узкая специализация). При рождении, так сказать, по наследству мы получаем некую заготовку сустава, который затем проходит стадию формирования. Регулярное физическое воздействие на сустав быстро приводит к его структурному и функциональному совершенствованию. Регулярность движений, величина нагрузки, разнообразие воздействий – вот те рычаги, с помощью которых мы управляем действием, задаем требуемые формы и функции сустава. От чрезмерного энтузиазма и перегрузок, от стремления форсировать тренировку, невнимания или незнания того, что можно делать, человек порой переступает грань дозволенного. Сустав либо повреждается одномоментно, либо, не успевая восстанавливать свои свойства после предшествующих нагрузок, накапливает «усталость». И в один прекрасный день «расклеивается» в результате халатности или непомерных претензий своего хозяина. И наконец, узкая специализация – тоже своего рода перегрузка, но сконцентрированная в какой-то части сустава, в одном элементарном движении с фиксированными характеристиками, например при ударе пальцем по клавише пишущей машинки (хорошо, что механические машинки были заменены электрическими, а затем клавиатурой компьютера).
Любители бега должны обращать внимание прежде всего на три сложных сустава: голеностопный, коленный и тазобедренный.
Именно они обеспечивают правильную постановку ног и продвижение по трассе. Они же чаще подвергаются травмам.
Правильная, соответствующая законам биомеханики техника бега доставляет самому бегущему и зрителям эстетическое наслаждение. Этому нужно учиться. Чем больше легкости, тем меньше перегрузки возникает в суставах. Степень перегрузки зависит прежде всего от величины вертикальных перемещений тела бегуна. В беге, в отличие от ходьбы, обязательной является фаза полета, когда контакт с опорой отсутствует. Задача бегуна – свести к минимуму волнообразные колебания тела, уменьшить высоту полета (рис. 2.2).
Рис. 2.2. Уникальный момент отрыва обеих ног от поверхности земли, что отличает бег от ходьбы
Сотрясения в связи с боковыми колебаниями тела возникают при слишком широкой постановке стоп. Нерационально также ставить стопы друг за другом по одной линии. При правильной постановке стопы внутренние края следов оказываются на одной прямой линии, указывающей направление бега. Относительно этой линии стопы должны быть незначительно развернуты носками наружу, чтобы завершающее усилие отталкивания приходилось преимущественно на самый сильный большой палец.
Бегуны знают, какое большое значение имеет способ постановки стопы на грунт. Выделяют постановку стопы с пятки, с носка и сразу на всю плоскость. Неспортсмены чаще применяют способ постановки стопы на пятку с быстрым мягким перекатыванием носка на грунт, с загрузкой всей стопы. В оздоровительном беге в зависимости от индивидуальных особенностей, самочувствия перед пробежкой, качества обуви и покрытия не только можно, но и нужно при необходимости переходить с одного способа на другой.
Нагрузка на суставы при беге зависит не только от способа постановки стопы. Движение ноги вперед должно выполняться за счет работы колена. Старайтесь бежать за счет активных движений бедер, а голень стремитесь переносить расслабленной. Свободное маятникообразное движение голени обеспечит расслабление стопы перед постановкой ее на грунт. Требуемое движение голени облегчает и вынос ноги вперед, степень которого прямо пропорциональна скорости бега. Бегун мягко, не тормозя продвижения, накатывается на ногу, один шаг сменяется другим без видимой границы. Хороший бегун именно «катится» по трассе.
Самая грубая ошибка – вынесение ноги стопой вперед в сочетании с ранним разгибанием голени. Стопа в момент приземления быстро движется вперед относительно земли, скорость бега затормаживается, и практически вся масса тела обрушивается на суставы. Больше всего страдает коленный, но достается и всем остальным.
Очень важно выбрать оптимальную для себя длину шага. Стремление до предела удлинить шаг приводит к нарушению плавности бега, «натыканию» на ногу, требует большой затраты сил и резко увеличивает нагрузку на суставы. Частый семенящий бег не дает должного оздоровительного эффекта: мышцы сокращаются незначительно, а суставы обеспечивают лишь передачу опорных и толчковых усилий. При таком беге преобладают статические нагрузки. Может быть, именно поэтому поклонники трусцы иногда жалуются на «забитость» стоп. У многих из них обнаружены застойные явления в кровообращении ног. Конечно, в любом случае лучше все-таки бегать, чем не бегать, однако максимум оздоровительного эффекта и минимум «ортопедических» затрат обеспечивает лишь технически рациональный бег.
Длина шага зависит от роста и длины ног, массы тела, уровня тренированности, способа постановки и скорости бега. Точные данные поэтому привести затруднительно. В качестве ориентировочного примера можно принять для неплохо тренированного мужчины ростом 170 см среднюю длину шага (расстояние от пятки одной ноги до носка другой) в 30-минутном равномерном беге в диапазоне 85–110 см. Главным же показателем оптимальной длины шага должны служить непринужденность, удобство выполнения всех движений и плавный ритм бега.
В движении по трассе не сутультесь, избегайте бокового раскачивания, скручивания туловища, не наклоняйте голову вперед. Но и отклонение головы и корпуса назад вызывает излишний подъем бедра и делает бег напряженным, «гарцующим», может привести к выпячиванию живота. Лучше всего смотреть вперед на 10–15 м.
