Шарлотта Марки - Умным диеты не нужны. Последние научные открытия в области борьбы с лишним весом
Исходя из данных, полученных в ходе множества исследований, становится понятно, что потребление газированных напитков связано с целым рядом негативных последствий, причем, по всей видимости, обычная газировка все-таки вреднее, чем диетическая. В этой книге я стараюсь использовать всю доступную научную информацию, осмыслить ее и показать, как она применима в жизни. Иногда научные данные практически полностью совпадают с соображениями здравого смысла; возможно, вам уже и так известно, что в обычных газированных напитках не содержится никаких полезных питательных веществ и при этом очень много сахара и калорий. А иногда наука удивляет нас, например, выявляя связь диетических газированных напитков с различными заболеваниями. В общем, газированные напитки никак нельзя считать оптимальным выбором для питья. Однако эта неприятная новость все же не означает, что вы никогда в жизни не должны пить газировку! На мой взгляд, для просмотра кино нет ничего лучше, чем попкорн с кока-колой, и я не намерена полностью отказываться от моих дорогих (в смысле продающихся по явно завышенной цене) киношных закусок.
Изменяя привычный рацион, будьте осторожны. Не стоит отказываться от одной дурной привычки только для того, чтобы приобрести другую. Например, если вы совершенно перестанете пить вино по будним дням, но при этом начнете выпивать по пять бокалов в субботу, в этом не будет никакого смысла. Начните ограничивать себя так, чтобы эти изменения могли быть устойчивыми, и понаблюдайте за своими ощущениями.
Я рекомендую вам ограничить потребление калорий с непитательными напитками примерно на 200 ккал в день – или больше, если вы пьете много напитков, не считая воды и молока (потребление обезжиренного и нежирного молока, точно так же как неподслащенных заменителей коровьего молока, не стоит ограничивать, потому что они, несомненно, полезны – они обладают достаточно высокой питательной ценностью, при этом относительно невысокой калорийностью). Не забывайте, что вы стремитесь к устойчивым изменениям, поэтому они должны быть такими, чтобы вы могли их придерживаться. Не имеет смысла накладывать на себя слишком жесткие ограничения. Если в среду вы узнали, что вам дают повышение, с чистой совестью отпразднуйте это вкусным обедом и бокалом вина. Однако не стоит искать повод для праздника каждую среду. Вам жизнь не мила без стаканчика вина на ночь? Тогда, вероятно, отказ от него не сможет быть для вас устойчивой переменой. Тогда, возможно, у вас получится отказаться от второго стаканчика или от каких-то других напитков, которые вы регулярно потребляете. Если, оценив ваше потребление напитков, вы посчитаете, что в нем нет ничего такого, что стоило бы менять, значит, вам предстоит меньше работы. Однако для большинства людей замена одного напитка, который они потребляют регулярно, на более полезную альтернативу оказывается достаточно простым и эффективным способом начать перемены к лучшему. Имея много возможностей для изменений в этой сфере (например, вы пьете слишком много сладких кофейных напитков, вина или соков), вы можете попробовать совершить здесь более одной перемены – но всегда по одной в неделю.
Рич был студентом, записавшимся на участие в одном из моих исследований, и на протяжении нескольких недель я работала с ним над изменением его рациона. Он начал с отказа от обычных для него одной-двух кружек пива, которые он выпивал за обедом. По выходным он позволял себе выпить эти одну-две кружки, но, ограничив потребление алкоголя и перейдя на воду и диетические газированные напитки, он смог снизить энергетическую ценность рациона примерно на 1000 ккал в неделю. Аналогично, одна моя знакомая перестала покупать сок и бутилированный холодный чай и также в итоге получила примерно минус 1000 ккал в неделю. Она перешла на минеральную воду и теперь совершенно не скучает по привычным когда-то напиткам, а ее платья стали на несколько размеров меньше.
Хотя диетология – сложная наука, для того чтобы понять, как отказ от одной банки газировки в день поможет вам похудеть, достаточно элементарной арифметики. На диаграмме ниже показано, сколько килограммов вы сможете сбросить, если перестанете выпивать по одной банке газировки в день. Как вы можете видеть, за один день потери будут совершенно ничтожны – вы похудеете максимум на 18 г. Однако, если придерживаться этой перемены на протяжении месяца, потери составят уже примерно полкило. Неплохо! Но если вы сможете позабыть об этом сладком сиропе на действительно долгий срок, то сможете сбросить примерно 7 кг за год (это составит минус 53 000 ккал)!
Конечно, все это верно лишь в том случае, если вы не замените газированную воду на какой-нибудь другой вредный для здоровья напиток или блюдо. Однако удивительно, какой эффект может оказать маленькая баночка газировки, если вы откажетесь от нее на всю жизнь!
Ограничение калорий, потребляемых с напитками, может показаться вам слишком медленным путем к похудению. Всем нам хочется отказаться от всех вредных привычек сразу и похудеть на 2–3 кг за неделю. Вам хочется испытать чувство удовлетворения, встав через семь дней на весы и обнаружив на них заметно меньшие цифры. Хотя значительная потеря веса за короткий срок может казаться подлинным прогрессом, я настоятельно советую вам продвигаться вперед медленно, но уверенно. Не поддавайтесь искушению менять свою жизнь быстрее, чем я рекомендую. Вспомните, вы ведь уже пробовали сидеть на радикальных диетах, и к чему это привело? На этот раз попробуйте проявить терпение. Терпение и настойчивость – это ключ к постоянному изменению ваших привычек, а с ними – и вашего веса. Сделайте глубокий вдох и читайте дальше.
Ограничьте закуски
Уделив как минимум неделю ограничению количества калорий, потребляемых с напитками (или несколько недель, если вы производите не одно изменение, связанное с напитками, в своем рационе), оцените, сколько раз в день вы перекусываете. Может быть, вы из тех, кто постоянно что-то жует: горсть орешков тут, пакетик чипсов там, булочку с чашечкой латте перед совещанием. Хотя многие думают, что для того, чтобы похудеть, нужно полностью отказаться от таких закусок, это не всегда верно. Главное – держать закуски под контролем! В одном из недавних исследований было показано, что небольшие порции закусок могут приносить такое же удовлетворение, как и более объемные{84}. На первый взгляд это может показаться не вполне осмысленным, однако ощущение голода определяется не только желудком, но и головным мозгом. Иными словами, чувство насыщения в значительной мере зависит от психологических факторов. Чтобы продержаться какое-то время, нам может быть достаточно совсем небольшого количества еды, так что перекус – это не всегда плохо.
Самая большая проблема состоит в том, что большинство людей перекусывает, даже если они не голодны. Некоторые действительно могут жевать все время, однако, самое типичное время для закусок – послеобеденное. Во второй половине дня обычно наблюдается некоторый упадок сил, поэтому мы тянемся к еде, стремясь найти новую энергию и вдохновение. Закуски могут иметь важное питательное и психологическое значение, но хитрость в том, чтобы выбирать их с умом. Нелегко устоять перед тем, что предлагают торговые автоматы: чипсы, печенье, конфеты, энергетические напитки с высоким содержанием сахара. Вы, вероятно, и сами догадываетесь, что эти варианты – не из лучших. В маленьком пакетике картофельных чипсов содержится примерно 150 ккал (60 % из них приходится на долю жиров). Обычная упаковка M&M’s с арахисом – это 278 ккал (46 % – из жиров). Четыре печенья Oreo – 160 ккал (примерно 38 % – из жиров; учтите, что в упаковке Oreo как минимум восемь штук, то есть как минимум 320 ккал). Хотя калорийность подобных закусок нельзя назвать чрезмерно высокой, в них содержится очень много жиров, при этом маловероятно, что четыре печенья смогут адекватно поддержать ваши силы и создать ощущение сытости. Напротив, съев банан и яблоко (менее 100 ккал в каждом фрукте и ни грамма жиров), вы скорее почувствуете себя сытым, потратите больше времени на еду и получите гораздо больше пользы.
Помните, не нужно ругать себя за то, что вы однажды съели пакетик M&M’s (всем нам иногда хочется сладенького!); я хочу, чтобы вы заменили регулярно потребляемые вами вредные закуски чем-то более полезным. А самые полезные закуски – это фрукты и овощи. В повседневном рационе большинства американцев фруктов и овощей недостаточно{85}. Я нередко «на спор» предлагаю людям объесться овощами и фруктами. (Если у вас диабет, пожалуйста, не ловите меня на слове!) Оказывается, это практически невозможно. Как правило, фрукты и овощи относительно низкокалорийны и при этом обладают высокой питательной ценностью. Ешьте их, сколько и когда хотите, маловероятно, что вы при этом наберете вес. Если после обеда вам вдруг очень захочется чипсов, выберите вместо них что-нибудь из списка ниже. Есть и много других вариантов, не перечисленных здесь, но я старалась включить в список продукты, обладающие достаточной питательной ценностью и при этом относительно низкой калорийностью.
