Алла Погожева - Ешь, пей, молодей. Уникальные принципы геродиететики – здорового питания в пожилом возрасте
Таблица 23. Нормы физиологических потребностей в макро-и микроэлементах у лиц пожилого возраста
Макроэлементы
Кальций имеет большое значение в минеральном обмене пожилых людей. Он участвует в формировании костной ткани, входит в состав клеток, поддерживает кислотно-щелочное равновесие, необходим для обеспечения деятельности сердца, участвует в процессах свертывания крови, возбудимости нервной ткани, сократимости мышц, повышает устойчивость организма к действию внешних неблагоприятных факторов.
С одной стороны, стареющий организм способен накапливать кальций в стенке сосудов. С возрастом в организме человека накапливается большое количество минеральных веществ, особенно солей кальция. Они откладываются в виде камней в почках, в стенках кровеносных сосудов, суставах, нарушая их двигательную способность.
При недостаточном потреблении кальция повышается риск развития нарушений в обмене кальция: рахит у детей, слабое развитие мышц и скелета в юности, быстрая утрата стройной фигуры во взрослом возрасте.
В то же время дефицит кальция в организме часто является одной из причин старческого остеопороза, переломов шейки бедра в старшем и пожилом возрасте. У пожилых людей отмечается повышенная мобилизация кальция из костей. При дефиците кальция в пище или избытке некоторых пищевых веществ (фитины зерновых и бобовых продуктов, щавелевая кислота, жиры) ухудшается его усвоение, кальций выводится из костей. Это может вести к старческому остеопорозу, особенно на фоне недостатка белков. Усвоение кальция снижается при избытке в пище фосфора, а также при дефиците витамина D.
Адекватное потребление кальция и витамина D может замедлить процесс потери кальция из костей, который начинается уже в возрасте 30 лет и ускоряется в более поздние годы. Витамин D поставляется в основном благодаря воздействию на кожу солнечного света, хотя некоторые продукты, такие как жирная рыба, витаминизированные спреды и сухие завтраки, содержат витамин D.
С возрастом целесообразно принимать витамин D дополнительно, так как организм не в состоянии получить достаточное его количество из пищи и окружающей среды. Богатые кальцием молоко и молочные продукты должны быть в рационе каждый день.
Наиболее значимыми и полноценными источниками кальция являются молоко, молочные продукты (сыры) и рыба. Так, 100 г пастеризованного молока обеспечивают поступление в организм 120 мг кальция, 100 г творога полужирного – 164 мг, 100 г сметаны 10 %-й жирности – 90 мг. Сыры по содержанию кальция превосходят все другие продукты (до 1000 мг в 100 г и более). Хорошим источником кальция также являются многие рыбные продукты – сельдь атлантическая, горбуша натуральная (консервы), фасоль, петрушка, семена кунжута, зеленый лук, сметана, яйца и другие.
Для лиц пожилого возраста суточная потребность в кальции составляет 1200 мг.
В таблице 24 представлены основные пищевые (традиционные) и альтернативные источники макроэлементов.
Таблица 24. Основные источники макроэлементов
ФосфорОсновная часть фосфора в организме находится в костной ткани. Он участвует во всех процессах жизнедеятельности организма, обмене веществ, функциях нервной и мозговой ткани, мышц, печени, почек, в образовании костей, ферментов, гормонов, витаминов, поддерживает кислотно-щелочное равновесие в организме.
Очень важно соблюдать необходимое соотношение между кальцием и фосфором (от 1:1 до 1:0,8) в рационе, что обеспечит лучшие условия для их всасывания в кишечнике. Нарушения питания, проявляющиеся преобладанием в рационе мяса, могут привести к нарушению всасывания кальция и, как следствие, к заболеваниям костной системы, в частности к остеопорозу.
Важными источниками фосфора для пожилого человека являются животные продукты – мясо, куры, рыба, яичный желток, творог, сыр, фасоль, горох, икра, печень говяжья, крупа овсяная, перловая, гречневая, пшено, шоколад.
Из зерновых и бобовых соединения фосфора усваиваются почти в 2 раза хуже, чем из продуктов животного происхождения. В молоке и молочных продуктах соотношение кальция и фосфора близко к оптимальному (1:1), а в мясе и рыбе – сильно сдвинуто в сторону преобладания фосфора.
Суточная потребность пожилых людей в фосфоре составляет 800 мг.
МагнийМагний является важным минеральным элементом питания людей в пожилом возрасте. Он сосредоточен в клетках, оказывает антиспазматическое и сосудорасширяющее действие, стимулирует перистальтику кишечника и способствует повышению желчевыделения. Под влиянием магния наблюдается снижение уровня холестерина в крови.
Магний участвует в синтезе нуклеиновых кислот и белков, необходим для поддержания на нормальном уровне процессов углеводного и энергетического обмена, нормализует возбудимость нервной системы, благоприятно влияет на функциональное состояние сердечной мышцы и ее кровоснабжение. Он оказывает мочегонное, противоотечное, успокаивающее действие, и тем самым его применение приводит к снижению уровня артериального давления.
У пожилых людей потребность в магнии повышается при наличии артериальной гипертензии, повышенного уровня холестерина крови, при депрессии, судорожных состояниях, отеках.
Недостаток магния сопровождается уменьшением содержания кальция в костной ткани, отложением солей кальция в стенках артериальных сосудов, сердечной мышце, почках и является одной из причин высокого уровня сердечно-сосудистых заболеваний в ряде регионов с низким содержанием магния в воде (так называемая мягкая вода).
Магнием особенно богаты растительные продукты: отруби пшеничные, морская капуста, пшено, крупа овсяная, перловая, гречневая, курага, фасоль, чернослив, орехи, горох, хлеб из муки 2-го сорта, укроп, салат, петрушка, морковь, капуста, а также скумбрия, сельдь, яйца, кальмары.
Пожилым людям рекомендуется потреблять 400 мг магния в день. В некоторых случаях количество магния целесообразно увеличить до 500–600 г в день, учитывая его антиспастическое, мочегонное действие, способность стимулировать перистальтику кишечника и желчеотделение, нормализовать обмен холестерина.
КалийКалий имеет большое значение в рационе лиц пожилого возраста. Он участвует во внутриклеточном обмене, регуляции активности ферментов, водно-солевого обмена, кислотно-щелочного равновесия, необходим для нормальной деятельности мышц, в частности сердца, способствует выведению из организма воды и натрия.
У пожилых людей, особенно при наличии отеков, повышенного артериального давления необходимо ограничение в питании солей натрия и увеличение – калия. Идеальными продуктами, в которых низкое количество натрия сочетается с высоким содержанием калия, являются овощи и плоды.
Калий усиливает сердечные сокращения. Для усиления эффектов калия очень важным является изменение в рационе соотношения калия и натрия в сторону уменьшения последнего.
Он содержится во многих продуктах рациона. Особенно богаты калием сухофрукты: чернослив, урюк, изюм, курага. В пожилом возрасте наиболее предпочтительны такие источники калия, как изюм, курага, урюк, картофель.
В основном калий поступает в организм с растительными продуктами (курага, фасоль, морская капуста, чернослив, изюм, горох, картофель, крупа овсяная, зеленый горошек, томаты, свекла, редис, лук зеленый, черешня, смородина черная и красная, виноград, абрикосы, персики, говядина, свинина, скумбрия, треска, хек, кальмары), в которых его во много раз больше, чем натрия.
Потребность лиц старше 60 лет в калии составляет 2,5 г в день. При необходимости рекомендуется увеличить содержание калия в рационе до 4 г в день.
Натрий и хлорНатрий и хлор поступают в организм в виде поваренной соли.
Натрий активно участвует в процессах внутриклеточного обмена, в поддержании кислотно-щелочного равновесия и осмотического давления в клетках, тканях и крови, способствует накоплению жидкости в организме, активирует пищеварительные ферменты.
Хлор необходим для регуляции осмотического давления и водного обмена, образования соляной кислоты желудочного сока.
При достаточно высоком содержании калия в рационе пожилых людей (3–4 г в день) следует умеренно ограничивать количество натрия хлорида – до 5 г в день, главным образом за счет уменьшения потребления соленых продуктов. Особое значение это имеет при склонности к повышению артериального давления, отекам. При гипертонической болезни в рационе должно быть менее 5 г добавленной соли. Овощи следует употреблять без соли, с растительным маслом или небольшим количеством сметаны. Ее избыточное потребление (более 6 г в сутки) приводит к развитию подагры, атеросклероза, гипертонии.
