Алла Погожева - Ешь, пей, молодей. Уникальные принципы геродиететики – здорового питания в пожилом возрасте
При варке теряется 50–60 % витамина С, а при приготовлении овощных запеканок, котлет, пюре – 75–90 %. Поэтому необходимо потребление свежих овощей и фруктов, фруктовых и овощных соков, компотов.
Витамин А также легко окисляется при доступе воздуха, разрушается при длительном хранении и высушивании, но более устойчив к действию высокой температуры. Витамин А чувствителен к ультрафиолетовым лучам.
Кипячение молока в посуде с открытой крышкой существенно уменьшает содержание в нем витаминов, особенно витамина А.
При хранении молока в светлой стеклянной посуде разрушаются витамины С и В2.
Витамин D быстро разрушается в щелочной среде.
Витамин В1 распадается при длительном кипячении и повышении температуры до 120 °С. Остальные витамины группы В и витамин Е сравнительно мало разрушаются при кулинарной обработке. Витамин В2 чувствителен к свету.
Содержание витаминов в овощах и зелени также зависит от условий их произрастания, способов хранения и кулинарной обработки. Так, помидоры, растущие на затененных участках, содержат меньше витамина С, чем помидоры, созревающие на солнце.
При варке варенья из различных ягод витамин С разрушается в значительной степени. При сушке, засолке и мариновании грибов содержание витаминов в них снижается.
Употребление продуктов, разрушающих витаминыВ ряде продуктов содержатся вещества (антивитамины), разрушающие витамины или снижающие их активность в организме. Например, кукуруза содержит индол-3-уксусную кислоту, разрушающую витамин PP.
В сырой рыбе имеется фермент тиаминаза, разлагающий витамин В1, а практически во всех продуктах – аскорбиназа, разрушающая витамин С. Содержащийся в белке сырых куриных, гусиных и утиных яиц авидин блокирует биотин (витамин В7).
Возрастные и патологические изменения в системе пищеваренияУ пожилых людей дефицит витаминов может развиваться и вследствие обменных нарушений, свойственных возрасту, когда процессы всасывания витаминов страдают в значительной степени. Кроме того, при изменении состава микрофлоры страдает и ее способность синтезировать витамины.
Как правило, дефицит витаминов у людей старшего возраста усугубляется при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, когда нарушается всасывание витаминов в кишечнике.
Повышенный расход в организме в процессе старенияПомимо недостаточного содержания по тем или иным причинам витаминов в продуктах, могут развиваться и вторичные гиповитаминозы. Прежде всего, они возникают вследствие того, что витамины расходуются в процессе усвоения и обмена белков, углеводов и жиров.
Например, при преимущественно углеводном питании (каши, макароны, хлеб, сахар, кондитерские изделия) увеличивается потребность в витамине В1, при избыточном количестве белка в пище (мясо, рыба, яйца) – в витаминах B6 и В2.
Наряду с этим для усвоения и транспорта витаминов требуются другие пищевые вещества. Так, отсутствие в рационе жиров делает невозможным нормальный обмен жирорастворимых витаминов, а цинка – активизацию витамина А. Витаминную недостаточность может провоцировать отсутствие в питании полноценных белков и минеральных веществ (железа, меди, кальция, кобальта и др.).
Витаминная недостаточность может быть связана и с повышением потребности в них, при любых стрессах, акклиматизации, большой физической и нервно-психической нагрузке. Некоторые витамины могут усиленно выводиться из организма при приеме больших доз других витаминов.
Повышенный расход витаминов при заболеванияхВитамины значительно расходуются при различных заболеваниях. Так, витамины могут разрушать многие микробы, возбудители инфекционных заболеваний. Например, туберкулезная палочка и возбудитель дизентерии Флекснера выделяют фермент тиаминазу, в результате чего может возникнуть гиповитаминоз В1.
Несвойственные для человека обитатели кишечника (глисты, бактерии, дрожжи и т. д.) могут использовать в повышенном количестве витамины, содержащиеся в организме.
В то же время для всасывания ряда витаминов и их активации важнейшее значение имеет состояние слизистой оболочки тонкой кишки, где большинство из них всасывается. Поэтому любое длительное нарушение работы тонкой кишки ведет к дисбалансу, и впоследствии, к гиповитаминозу. Заболевания толстой кишки также отрицательно влияют на обмен витаминов.
Известно, что некоторые витамины вырабатываются микробами, обитающими в толстой кишке. Витаминная недостаточность может возникнуть из-за плохого аппетита, рвоты, способствующих снижению поступления витаминов с пищей.
Активность витаминов нередко снижают некоторые лекарственные вещества. Наиболее часто это происходит при нерациональном потреблении сульфаниламидов, барбитуратов и других препаратов.
Как сохранить витамины в продуктах
С целью большей сохранности витаминов продукты рекомендуется хранить недолго, без доступа воздуха и света (в герметичных и светонепроницаемых упаковках), в сухом и прохладном месте (в холодильнике, сухом погребе), стараться избегать их механических повреждений.
Длительно сохранить витамины группы В в мясе можно путем его замораживания при температуре –20 °С.
При замораживании рыбы витамины также сохраняются. Мороженую рыбу следует готовить немедленно после оттаивания.
В замороженных овощах (картофеле, капусте) витамин С сохраняется почти полностью. Однако следует помнить, что после оттаивания витамин С разрушается очень быстро, поэтому оттаивать овощи надо как можно быстрее, непосредственно перед употреблением их в пищу.
При хранении лимонов, апельсинов, черной смородины витамин С сохраняется длительное время (6 месяцев и более), в яблоках содержание витамина С при хранении быстро уменьшается. Из ягодных соков, настоев наиболее богат витамином С черносмородиновый.
Предварительная обработка продуктовДля того чтобы сохранять витамины (в частности витамин С), содержащиеся в овощах и зелени, необходимо их правильно обрабатывать.
Очищать и нарезать овощи и зелень нужно незадолго до приготовления из них соответствующих блюд.
Кулинарная обработка продуктовКулинарную обработку продуктов в процессе приготовления блюд следует также проводить при минимальном контакте с воздухом, светом, жидкостями, избегая высокой температуры, неоднократного подогрева пищи в открытой посуде.
Мясные продукты (свежая говядина, баранина, телятина, свинина) рекомендуется варить в соленой воде, в которую их следует класть после ее закипания. При этом на поверхности мяса вследствие свертывания белков образуется корочка, препятствующая потере питательных веществ и витаминов. Такая же корочка образуется и при жарении мяса.
Яйца лучше варить, а не жарить. В них при варке сохраняются витамины В1, B2, A, D и PP, которые устойчивы к термической обработке.
При варке овощи надо класть в кипящую жидкость (воду или бульон), а не в холодную, чтобы уменьшить потерю витамина С. Помещенный в кипящую воду очищенный картофель теряет около 20 % витамина С, а опущенный в холодную воду – до 40 %.
Картофель, который варится в кожуре, теряет витамина С меньше, чем картофель, сваренный очищенным. Картофель, сваренный в кожуре, сохраняет до 75 % витамина С. Лучше всего витамин С сохраняется при жарении картофеля в масле. Много витамина С теряется при приготовлении пюре, варке зеленого гороха и стручковых бобов.
Воду, в которой варились овощи, рекомендуется использовать для приготовления других блюд, так как в отвар переходит значительное количество витаминов.
Витамин С лучше сохраняется в супах, заправленных пшеничной или соевой мукой.
Большое значение для сохранения витамина С имеет посуда, в которой готовится пища. В эмалированной посуде витамин С разрушается медленно. В случае соприкосновения продуктов с медными и железными частями посуды разрушение витаминов значительно ускоряется.
Варить овощи нужно при минимальном доступе воздуха, так как кислород способствует разрушению витамина С. Поэтому вода в кастрюле должна покрывать овощи, а кастрюлю надо закрывать крышкой. Пленка жира также защищает витамины от окисления.
Стабилизирующим эффектом обладают соль, сахар, крахмал, особые вещества фитонциды, содержащиеся в петрушке, луке, специях.
Общие и специфические признаки витаминной недостаточности
При недостатке витаминов в рационе питания развивается гиповитаминоз, характеризующийся как общими, так и специфическими признаками.
Общие признаки недостаточности витаминовОбщие признаки недостаточности витаминов характеризуются ухудшением общего самочувствия, быстрой утомляемостью, снижением защитных сил организма, возникновением различных нарушений обмена веществ, повышением риска развития алиментарно-зависимых заболеваний.
