Пол Делиа - Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
И, пожалуйста, не беспокойтесь, к практическим занятиям мы приступим уже на этом, первом уроке.
Забудьте все, что знаете о бодибилдинге
Вернемся к началу
Подумайте, на каком этапе своих занятий бодибилдингом вы лучше всего прогрессировали?
Догадываюсь, видимо это было в самом начале, когда вы только приступили к занятиям. Я бы даже сказал, к занятиям простыми базовыми упражнениями. И нет ничего удивительного в том, что за один только первый месяц вам удалось нарастить 10 фунтов, а за год ваша прибыль составила целых 25–30 фунтов! Но почему вы прогрессировали с такой невероятной скоростью?
Давайте разберемся. Когда вы были начинающим, то, несомненно, не знали как правильно тренироваться. Ваша техника оставляла желать лучшего, вы читинговали в каждом упражнении и постоянно пробовали себя на максимальные веса. За счет чего же вам удалось добиться таких впечатляющих результатов? Вероятно у вас была очень сильная мотивация? Уже теплее, но все еще холодно.
Итак, если вы не знали "как правильно", то, как же вам удавалось расти? Не торопитесь с ответом, давайте еще подумаем и глубже заглянем в существо проблемы: почему по мере приобретения опыта, прогресс замедляется, ведь по логике должно быть все наоборот.
Чем больше знаешь — тем хуже растешь
Как ни печально, но это факт. Какое-то время ваш комплекс состоял из одних базовых упражнений — жима лежа, сгибаний рук, приседаний и жима ногами, но вы прогрессировали так, что удивляли окружающих происходящими с вашим телом изменениями. А потом вы начали читать, узнавать что-то новое, учиться, словом поднимать свой образовательный уровень.
Вы покупали самый свежий журнал, и (я точно знаю) копировали методы профи. Вот в этом ваша первая ошибка.
Это не случайно, что "благодаря" новым "интеллектуальным" тренировочным методам и более "совершенным" программам, вам стало гораздо труднее наращивать мышцы. Да и травмироваться вы стали гораздо чаще. Вспоминаете? Нет ничего удивительного в том, что чем больше вы "понимали" бодибилдинг, тем менее эффективным он становился.
Разумеется, проблему остановки прогресса вызвало не ваше стремление расширить знания о бодибилдинге, а скорее сочетание вашей образованности с отказом от принципов базового тренинга. Именно в отказе от самых эффективных базовых упражнений и кроется основная причина остановки роста у подавляющего большинства атлетов.
Друзья, тренеры, журналы
Откуда большинство атлетов получает информацию о "правильных методах" тренинга? Не ошибусь, если назову три основных источника: от друзей, от тренеров и (упаси бог) из бодибилдерских журналов. И вы, к сожалению, не являетесь исключением.
Любительский бодибилдинг — это не тот спорт, в котором тренировку организовывают тренеры, ассистенты, психологи, методисты и т. п. Ничего этого нет. Вы учитесь, разрабатываете стратегию и строите свои занятия самостоятельно. И как это не печально, всегда неправильно.
Ну хорошо, может быть и не всегда, но беда в том, что "эксперты", статьи которых вы находите в бодибилдерских журналах, так же как и вы, учились по таким же ошибочным методикам. Просто они умеют складно излагать на бумаге свои мысли (кстати, это весьма спорное замечание), только и всего.
Грустно констатировать, но ваши знания ошибочны, а тренировки если и не неправильны, то в любом случае, не самые эффективные. Мах-ОТ изменит это положение вещей.
Пожалуй, самое трудное в системе Мах-ОТ — освободиться от дезинформации, которой вас снабжали на протяжении многих лет.
Вы должны не только перестроить свой ум, но и забыть все методы и методики, которым следовали до настоящего времени. Если вы в бодибилдинге новичок, считайте, что вам крупно повезло. Вам не придется тратить время на избавление от "вредных привычек" традиционного бодибилдинга. С самого начала вы возьмете правильный курс, и будете очень хорошо прогрессировать.
Открытый ум и немного желания
Итак, я прошу вас подойти к занятиям с чистым и открытым разумом. Вы не должны сомневаться в необходимости того или иного элемента системы.
Вы также не должны заявлять (особенно первые несколько недель): "Мне это не нравится!" или "Это необязательно!"
Независимо от того, насколько высок уровень вашей подготовки или какой у вас стаж занятий, сегодня я ваш тренер, а вы мой ученик. Это необходимо для вашей же пользы. Оставьте критику и отбросьте сомнения. Большинство культуристов — сильные личности и не выносят контроля над собой, но сейчас не время для споров, и вам придется ограничить свое эго.
Ну что же, если с иерархией мы разобрались, то теперь я могу гарантировать, что, изучив принципы и технику Мах-ОТ, за эти 12 недель вы получите такие результаты, о которых раньше не смели и мечтать.
Основы Мах-ОТ
Система Мах-ОТ основана на специфическом, научно обоснованном наборе параметров, которые, оказывая непосредственное влияние на физиологию атлета, ускоряют процессы мышечного роста. Эти специфические параметры являются сердцем системы Мах-ОТ.
Запомните главное правило этого урока:
мышцы адаптируются (растут) только тогда, когда имеют для этого причину.
Механизм Мах-ОТ разработан так, что обеспечивает мышечный рост после каждой тренировки. На мой взгляд, если атлет не получает мышечного прироста после каждой тренировки, то он свое время тратит впустую.
Вот перечень (далеко не полный) основных правил системы:
1. Тренируйте не более 1–2 частей тела в один день/тренировку;
2. Выполняйте только от 4 до 6 повторений в подходе;
3. Не проводите более 6–9 рабочих подходов на одну мышечную группу;
4. Между подходами отдыхайте в среднем 2–3 минуты (ПКВ);
5. Тренировка не должна длиться более 30–40 минут;
6. Тренируйте каждую мышечную группу один раз в 5–7 дней (ПСВ);
7. Каждые 8-10 недель полностью прерывайте занятия на одну неделю.
Чтобы получить максимальную отдачу от Мах-ОТ вы должны в точности следовать всем этим правилам.
Вы не должны их изменять, выбрасывая то, что вам не нравится и добавляя что-то свое, потому что каждый параметр точно выверен и работает только в сочетании с другими параметрами системы.
Продолжительность тренировки не должна превышать 30–40 минут
Вы совершаете грубую ошибку, если тренируетесь более 40 минут. Это неправильно. Фактически, длительность тренировки должна быть ближе к 30 минутам, чем к 40. Я понимаю, что некоторые спортзалы часто бывают переполненными, но что делать. Вы должны неукоснительно соблюдать это жесткое требование.
Очень важно уложить тренировку именно в этот временной интервал.
Если у вас проблема с залом, попробуйте подыскать другой.
Также, если вы занимаетесь с более чем одним партнером, из-за чего ваши тренировки затягиваются, постарайтесь избавиться от лишних людей.
Жесткие временные интервалы обеспечивают вашей тренировке интенсивность — еще один фундаментальный принцип нашей системы. В Мах-ОТ интенсивность определяется как "максимальная сверхнагрузка мышцы за минимальный отрезок времени".
Тренинг в пределах 30–40 минут имеет следующие преимущества:
• По сравнению с обычной 90-минутной тренировкой, тренинг в пределах 30–40 минут поддерживает умственную и физическую интенсивность на предельно высоком уровне. Фактически, уже через 30 минут концентрация и интенсивность начинают резко снижаться.
• Мах-ОТ-тренинг в пределах 30–40 минут максимизирует пики гормональных выбросов, благодаря своей высокой интенсивности.
• Тренинг в пределах 30–40 минут оптимизирует так называемое "анаболическое окно". Тренинг свыше 40 минут "выбрасывает" вас из этого наиболее благоприятного отрезка времени.
• Тренинг за пределами 40 минут повышает риск перетренированности и увеличивает секрецию катаболических гормонов. Таким образом, "дрейфуя" за пределами анаболического окна, вы находитесь в убыточном катаболическом состоянии. Тренинг за пределами 40 минут снижает анаболическую активность.
Теперь вы можете наглядно представить какими преимуществами обладает тренинг в пределах 30–40 минут перед тренингом за 40-минутным пределом.
Max-От — это, прежде всего, эффективность. По мере прохождения курса, вам еще не раз встретится это слово.
Тренируйте только 1–2 части тела за тренировку
В Мах-ОТ предусматривается максимально возможная сверхнагрузка, стимулирующая максимальное количество мышечных волокон за минимальное время. Чтобы создать для этого наиболее благоприятные условия, в первую очередь вы должны установить интервалы времени в пределах наиболее оптимальных значений.
