Наталья Фадеева - Мифы о сахаре. Как заблуждения убивают нас
7. Ликер – это 40 г сахара на 100 г (1/2 бокала). Ликеры часто добавляют в кофе или чай, – это наиболее щадящий способ употребления ликеров. А вот добавление ликера к мороженому, горячему шоколаду или коктейлям с соками и алкогольными напитками насыщает организм колоссальным количеством энергии, которую в состоянии потратить только профессиональный спортсмен.
8. Домашние компоты из фруктов, даже без дополнительного добавления сахара, содержат его ничуть не меньше, чем сладкие газированные напитки – от 25 до 30 г на 1 стакан (200 г).
9. В одном початке вареной кукурузы весом примерно 300 г содержится около 67 г углеводов в виде крахмала, который очень быстро превращается в глюкозу и полностью усваивается организмом. Для сравнения, в попкорне содержится до 80 % такого крахмала.
10. В одной пачке чипсов весом 100 г содержится до 50 г, а в 100 г картофеля фри – до 30 г углеводов в виде крахмала, который так же быстро усваивается организмом, как и простой сахар.
11. Мюсли содержат 70 % сахара и крахмала, а кукурузные хлопья – 80 %.
12. Сухарики, печенье, вафли, пирожные, торты, булочки и белый хлеб из муки высшего сорта содержат до 65–70 % углеводов в виде сахара и быстро усваиваемого крахмала.
13. Макароны из муки высшего сорта из мягких сортов пшеницы содержат до 70 % усваиваемого крахмала.
14. Рисовая каша на воде из очищенного белого круглозерного риса на 65 % состоит из крахмала, который легко превращается в глюкозу.
15. Хот-дог содержит до 80 % легкоусваиваемых углеводов.
16. Из молочных продуктов рекордсменом по содержанию сахара является сгущенное молоко – 56 г на 100 г (1/2 стакана), на втором месте стоит мороженое, которое содержит 26 г сахара на 100 г, на третьем – сладкий йогурт – 16 г на 100 г продукта.
17. Из соусов больше всего углеводов содержат белые соусы на мучной основе, сладкие или кисло-сладкие. Например, кетчуп промышленного производства на 15 % состоит из сахара.
Даже если вы приобретаете в магазине продукт с надписью «без сахара», всегда внимательно читайте состав продукта. Иногда подобная надпись – всего лишь уловка производителя.
Сахар может скрываться за другими названиями, наиболее распространенные из них:
• сахароза
• кукурузный сахар
• гидролизированный крахмал
• концентрированный фруктовый сироп
• солодовый сироп
• кленовый сироп
• сироп агавы
• декстроза
• фруктоза
• глюкоза
• лактоза
• высокофруктозный сироп
• глюкозный сироп
• мед
• инвертированный сахар
• изоглюкоза
• левулоза
• мальтоза
• меласса
• патока
• сахароза
• нектар
Если вы стремитесь к стройной фигуре и намерены контролировать количество сахара в своем рационе, внимательно изучайте состав продуктов, а лучше используйте натуральные подсластители: фрукты или ягоды.
Часто, чтобы снизить употребление сахара, люди начинают исключать все продукты, содержащие углеводы, из питания. Правильно ли это? Переходим к следующему мифу.
Миф № 25
Для похудения нужно исключить не только сахар, но и хлеб, каши, макароны и картошку
Крахмал – небольшая неприятность.
Химики шутятМы с вами уже обсудили то, что ежедневное поступление в организм углеводов жизненно необходимо. Исключая из питания медленные углеводы, которые содержатся в цельнозерновых крупах, картофеле, макаронах из твердых сортов пшеницы, цельнозерновом хлебе и бобовых, человек лишается энергетической подпитки. Рано или поздно организм будет вынужден восстановить произошедшие потери энергии, а проявится это в тяге к легкоусвояемым углеводам «быстрого реагирования» – сахарам, которые дадут организму недостающую энергию быстро и в большом количестве, с запасом. А мы с вами уже знаем, что основной запас энергии – это жир.
Поэтому если вы хотите избавиться от лишних килограммов, не исключайте полезные углеводы.
Медленно усваиваемые или сложные углеводы перевариваются гораздо медленнее, чем простые, и глюкоза поступает в кровь постепенно, порциями, что позволяет организму непрерывно тратить ее на энергию, не откладывая в запас. Зерновые, картофель и бобовые содержат крахмал в такой форме, которая предотвращает его быстрое переваривание. Например, крахмал из макарон из твердых сортов пшеницы переваривается довольно медленно.
Он состоит из двух видов полимеров глюкозы: амилозы и амилопектина. Если представить себе глюкозу как одну бусину, то полимер глюкозы амилоза – это простая цепочка из бусин. Амилоза быстро расщепляется ферментом амилазой, которая содержится в слюне и соке поджелудочной железы. А вот амилопектин – гораздо сложнее по своему строению. Это сильноветвящийся полимер, и по строению молекулы он больше похож не на цепочку, а на ветви дерева. Сначала амилаза расщепляет его до декстринов.
Декстрины – это кусочки крахмала, которые состоят из 5–8 молекул глюкозы.
После этого декстрины расщепляются до мальтозы и глюкозы под действием ферментов клеток тонкого кишечника. Таким образом, усвоение амилопектина идет гораздо медленнее. Доля амилопектина в крахмале картофеля, кукурузы восковой спелости или риса составляет 76–81%
Кстати, гликоген – углеводы, которые запасаются в гликогеновых депо (печени и мышцах) животных или человека, иногда называют животным крахмалом. Его структура очень похожа на амилопектин, но только еще более разветвленный.
Амилоза Амилопектин Гликоген (в растительных тканях) (в животных жирах)
Если вы употребляете макароны из цельнозерновой муки, непросеянной муки, из муки грубого помола с проросшим зерном, а также макароны, обогащенные овощными добавками (шпинатом, укропом, морковью, помидорами), или просто едите их вместе с овощами, то всасывание глюкозы идет еще медленнее. Это происходит из-за наличия в таких макаронах и овощах пищевых растительных волокон.
Пищевые растительные волокна – это оболочки растительных клеток, которые устойчивы к перевариванию в тонком кишечнике. Они бывают водорастворимыми и водонерастворимыми. Водорастворимые (пектины, камеди, слизи, гуар, гемицеллюлозы) расщепляются полезными бактериями в толстом кишечнике, а водонерастворимые (лигнин, клетчатка и оставшиеся виды гемицеллюлозы) не всасываются в кишечнике и выводятся в неизмененном виде.
Большое количество пищевых растительных волокон содержится и в цельнозерновых злаковых продуктах и блюдах: кашах, гарнирах из круп, хлебе, овощах, фруктах; а также в картофеле и бобовых.
Заслуга пищевых растительных волокон в том, что они значительно замедляют всасывание глюкозы и жиров в кишечнике.
Поэтому исключать хлеб, крупы, макароны и картофель из питания совершенно неправильно. А если вы хотите похудеть, нужно просто следить за объемами порций, не использовать жирных заправок и взять за правило добавлять к крахмальным продуктам овощи.
Миф № 26
Молоко – вредный сладкий продукт
Пасутся на лугу две коровы. Мимо проезжает цистерна с молоком. Одна корова читает:
– Молоко пастеризованное гомогенизированное с витамином А, – и говорит другой:
– Чувствуешь себя какой-то неполноценной, да?
Молочные продукты входят в перечень незаменимой и рекомендуемой для ежедневного здорового питания пищи, в среднем рекомендуется съедать две порции молочных продуктов за день.
Молоко является источником легкоусваиваемых молочных белков (казеина, лактоглобулина, лактоальбумина и др), углеводов (лактозы, состоящей из молекул глюкозы и галактозы), молочного жира (единственного животного жира, разрешенного в диетическом питании, содержащего все жирорастворимые витамины), витаминов (В1, В2, А и др.), микро– и макроэлементов.
Кальций является наиболее важным макроэлементом молока. В молоке он содержится в легкоусваиваемой форме и в необходимом соотношении с фосфором.
Женщины и мужчины должны потреблять по 1000 мг кальция в день, а женщины после менопаузы и мужчины после 65 лет – по 1500 мг.
Содержание кальция в коровьем молоке составляет около 300 мг на 1 стакан, столько же кальция содержится в 30 г сыра или стакане йогурта.
Кальций является основой для образования костей, участвует в работе мышц, в работе иммунной, сердечно-сосудистой и нервной систем.
Молоко является ценным источником калия, который присутствует в нем в необходимом соотношении с натрием (2,5 к 1), поэтому молоко обладает мочегонным эффектом.
