Алексей Ковальков - Диета для гурманов. План питания от доктора Ковалькова
Итого: белка – 12, 2 г; жиров – 19,35 г; углеводов – 27,4 г.
Салат из творога с сельдереем• творог – 70 г
• стебли сельдерея – 300 г
• огурцы – 200 г
• соль, перец по вкусу
• оливковое масло – 1 ч. л.
Черешки сельдерея порезать тонкими ломтиками поперек. Огурцы нарезать кубиками. Немного посолить, поперчить. Добавить творог и масло, хорошо перемешать.
Итого: белка – 15,99 г; жиров – 7,56 г; углеводов – 13,7 г.
Салат острый из пекинской капусты• капуста пекинская – 300 г
• лук репчатый – ¼ шт. (небольшой)
• болгарский сладкий перец – 200 г
• чеснок – 1 зубчик
• перчик чили – 1 шт.
• кунжутное масло – 1 ч. л.
обезжиренный творог (0%) – 50 г
• зелень по вкусу
• лимонный сок – 1 ч.л.
Капусту нашинковать. Перец нарезать квадратиками, порезать мелко лук и зелень. Чеснок и перчик чили измельчить, добавить кунжутное масло и лимонный сок. Заправить овощи соусом и добавить творог.
Итого: белка – 18,2 г; жиров – 7,93 г; углеводов – 38,85 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Если во время еды съесть кусочек перца чили, то чувство голода заметно уменьшится. Исследователи установили, что причиной этого является вещество капсаицин, содержащееся в перце и делающее его таким острым. Оно способно подавлять рост клеток жировой ткани. Ведь развитие полноты можно предотвратить, остановив превращение незрелых клеток жировой ткани, преадипоцитов, в зрелые – адипоциты. Так вот, капсаицин как раз не позволяет преадипоцитам наполняться жиром и превращаться в полноценные клетки жировой ткани. Под его влиянием адипоциты получают особый биохимический сигнал, приводящий к самоуничтожению клеток (апоптозу). Эффект проявляется даже при мизерных дозах капсаицина, соответствующих концентрации этого вещества в желудке человека, питающегося обычными блюдами тайской или индийской кухни. Капсаицин не только уменьшает аппетит, но и ускоряет процесс выработки энергии в организме. Сейчас даже в отдельные экзотические сорта шоколада стали добавлять перец! Но это скорее рекламный ход, чем забота о сохранении фигуры.
2 этап. Стабильное снижение веса
ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫ
1. Длительность – индивидуальная, в зависимости от количества лишних килограммов
2. Общее количество белка – не менее 70 г, жиров – 30–35 г
3. Не менее 1,5 л чистой воды в день
4. 1–2 очистительных дня, не чаще одного раза в месяц
4. Силовые нагрузки 3 раза в неделю
5. В дни силовых нагрузок вводятся каши
1 Неделя
День 1
6.00–6.30 – подъем. Выпиваем стакан воды, приводим себя в порядок и отправляемся на прогулку.
6.30–7.30 – проходим намеченный отрезок пути, время от времени меняя темп ходьбы. С собой можно взять бутылочку простой воды комнатной температуры. Как вариант, в воду можно добавить немного лимонного сока и измельченных листьев обыкновенной мяты.
9.00–9.30 – Завтрак. Нежный творог с черносливом и хлебцами из отрубей
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Мяту начали использовать еще во времена Древнего Рима. Листья мяты измельчали и добавляли в воду. Позже этой мятной водой натирали столы и мебель, опрыскивали всю комнату, чтобы у людей, которые в нее заходили, создавалось жизнерадостное настроение.
Нежный творог с черносливом и хлебцами из отрубей• нежирный творог – 100 г
• нежирный кефир – 20 мл
• чернослив или свежие сливы – 2 шт.
• ванилин, стевия по вкусу
• хлебцы – 3 шт.
Взбить блендером творог с кефиром до состояния нежного крема. Чернослив залить кипятком на 10–15 минут, нарезать мелкими кусочками, соединить с творогом, добавив ванилин по вкусу. При необходимости можно добавить немного стевии. Подавать с хлебцами из отрубей.
Итого: белка – 21, 34 г; жиров – 2, 95 г; углеводов – 32,11 г.
Между завтраком и обедом не забываем про отруби, чай, кофе и, конечно же, активность. Что касается обеда, то сегодня он будет из двух блюд.
Суп-пюре из цветной капусты и сельдерея с шафраном• цветная капуста – 150 г
• корень сельдерея – 100 г
• соевое молоко – 100 мл
• овощной бульон – 200 мл
• масло оливковое – 1 ч. л.
• шафран – ½ щепотки
• соль, свежемолотый перец по вкусу
• зелень (любая) по вкусу
В кастрюльке разогреть овощной бульон, добавить шафран и соевое молоко. Цветную капусту разобрать на соцветия, корень сельдерея порезать на маленькие кубики. В кипящий бульон положить сельдерей и капусту, довести до кипения, убавить огонь и варить до готовности. Добавить масло. Приправить солью и перцем и измельчить в блендере. Суп-пюре украсить любимой зеленью и подавать.
Итого: белка – 9 5 г; жиров – 2,75 г; углеводов – 22,1 г.
Паштет из фасоли с зерновыми хлебцами• фасоль (сухой вес) – 70 г
• масло растительное – 1 ч. л.
• лук репчатый – ½ луковицы
• уксус, соль, перец по вкусу
хлебцы – 3 шт.
• зелень по вкусу
Фасоль отварить, измельчить в блендере. Мелко нарезать лук, обжарить и смешать с фасолью. Приправить уксусом, солью и перцем. Намазать на хлебцы, украсить измельченной зеленью.
Итого: белка – 9,23 г; жиров – 8,02 г; углеводов – 36,35 г.
На полдник можно съесть пару ложек отрубей и среднюю грушу.
На ужин – салат.
Острый творожный салат• нежирный творог – 100 г
• баклажаны – 100 г
• огурцы – 100 г
• помидоры – 100 г
• болгарский красный перец – 100 г
• укроп – 10 г
• масло оливковое – 1 ч. л.
• соль, острый перчик чили, лимонный сок по вкусу
Баклажаны нарезать тонкими ломтиками и запечь на гриле, остудить и нарезать соломкой. Так же соломкой нарезать огурцы и перец. Помидоры нарезать кубиками. Овощи перемешать, добавить измельченный укроп, творог, масло, соль, лимонный сок и острый перец. Перемешать.
Итого: белка – 20,85 г; жиров – 8,74 г; углеводов – 22,63 г.
Перед сном не забываем про белки, из которых сегодня сделаем пикантный омлет.
Пикантный омлет• яичные белки – 2 шт.
• аджика по вкусу
• зелень (любая) – 5–6 веточек
Белки слегка взбить и добавить к ним аджику и 5–6 веточек любимой измельченной зелени. Выпекать на сковороде.
Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 66,03 г; жиров – 22,46 г; углеводов – 113,19 г[12].
День 2
6.00–6.30 – подъем, стакан воды, собираемся и выходим на прогулку.
6.30–7.30 – аэробные нагрузки совмещаем с простыми физическими упражнениями (вспоминаем школьные уроки физкультуры).
9.00– 9.30 – Завтрак
• бутылочка питьевого натурального йогурта
• кедровые орехи – 20 г
• отруби – 3 ст. л.
Итого: белка – 17,20 г; жиров – 20,76 г; углеводов – 32,91 г.
На обед чудесный салат.
Салат из цветной капусты с шампиньонами[13]• цветная капуста – 200 г
• огурцы – 200 г
• натуральный йогурт – 1 бутылочка
• чеснок – ½ зубчика
• шампиньоны – 100 г
• зелень (любая), соль по вкусу
Капусту варить в подсоленной воде минут 10, затем откинуть на дуршлаг.
Огурцы нарезать тоненькими полосками, добавить предварительно отваренные и нарезанные грибы, зелень, давленый чеснок, заправить йогуртом и перемешать.
Итого: белка – 12,42 г; жиров – 5,38 г; углеводов – 25,6 г.
Треска, запеченная с розмарином• филе трески – 100 г
• лимон – несколько ломтиков
