Евгений Мильнер - Выбираю бег!
«Упорство и терпение!» — основной лозунг нашей «Надежды». И тогда победа обязательно придет. Уже через несколько месяцев регулярных занятий (именно регулярных!) появляются первые плоды: улучшается сон, настроение, самочувствие. Тренировка перестает быть тяжелой необходимостью и начинает доставлять радость. Ещё немного, еще чуть-чуть, и бег превратится в удовольствие!
И всё будет очень здорово. Не нужно только опережать события.
Первый этап (бег «трусцой») преследует цель научиться лёгкому бегу в течение одного часа. Этот этап, в свою очередь, разделяется на три периода: I — ходьба, II — чередование бега и ходьбы; III — непрерывный бег.
Итак, начинаем с ходьбы! Самое разумное решение. Для правильного проведения занятий необходимо знать три параметра: длину дистанции в метрах, время её прохождения в минутах (лучше по секундомеру) и ЧСС за первые 10 сек. после остановки. На первых занятиях нужно проходить 1600—2000 м бодрым шагом, но без напряжения. Для этой цели идеально иметь круг длиной 800 м (или 2 x 400), тогда можно воспользоваться таблицами ходьбы Купера, его стартовой программой для начинающих. Но с одной очень существенной оговоркой: не стремитесь к сознательному увеличению скорости по неделям, предусмотренному в таблицах. Скорость ходьбы будет увеличиваться незаметно, по мере роста тренированности. Вначале вы будете проходить каждый круг (800 м) за 9—10 мин. Когда вы легко пройдете 1600 м за 16 мин. (8 мин. на 1 круг), можно увеличить дистанцию вначале до 2400, а затем и до 3200 м.
Эта дистанция сохраняется до тех пор, пока вы не сможете легко проходить ее за 28 мин. — 7 мин. на 1 круг (максимальная скорость ходьбы по Куперу). При этом частота сердечных сокращений не должна превышать 120 уд/мин (20 уд. за 10 сек.).
Теперь можно подключать короткие отрезки бега по 20—30 м через 150—200 м ходьбы. Этот момент может наступить через несколько недель или месяцев, в зависимости от состояния здоровья и тренированности.
Молодые и здоровые могут начинать тренировку сразу с этого этапа, пропустив подготовительный период ходьбы. Для больного же гипертонической болезнью бег вообще может оказаться недоступным, и тогда тренировка ограничится ходьбой по 1 часу 4—5 раз в неделю. Те же, кто продолжит занятия, будут постепенно, без всякого насилия, увеличивать отрезки бега и сокращать отрезки ходьбы до тех пор, пока бег не станет непрерывным. Молодому и здоровому для этого может понадобиться несколько месяцев, а пожилому и ослабленному — несколько лет.
Необходимо помнить, что на данном этапе тренировки это должна быть настоящая «трусца», а не спортивный бег: полное расслабление, руки полуопущены, ноги почти прямые, лёгкий, мягкий толчок пяткой, мелкий, «семенящий» шаг. Ошибки в технике — напряжение корпуса, высокий вынос бедра, приземление на носок, резкий толчок, широкий шаг — в результате нерационального расхода энергии могут привести к опасному увеличению пульса, который не должен превышать 22—24 уд. за 10 сек. Если же ЧСС больше этой величины, нужно уменьшить отрезки бега и увеличить время ходьбы, или уменьшить скорость бега, или же сделать и то и другое.
Когда вы научитесь легко пробегать 3000 м без остановки, начинается постепенное увеличение длительности бега вначале до 30, а затем и до 60 мин. Скорость бега всё это время должна оставаться постоянной. После того как вы нашли свою оптимальную скорость, «свой темп», она не должна существенно увеличиваться до наступления третьего, спортивного, этапа тренировки. Поэтому, когда вы научитесь легко бежать в течение 30—60 мин. и проложите свои любимые трассы, я советую «выбросить» часы и не замерять время на дистанции, так как это может привести к нежелательному увеличению скорости, создать ненужную напряженность и лишить вас удовольствия! Тем более что результаты растут очень медленно, не от месяца к месяцу, а в течение ряда лет. Поэтому вполне достаточно устраивать прикидки 1—2 раза в год.
Итак, первый этап заканчивается лозунгом «Долой часы!» Он вполне может быть последним этапом тренировки, так как, бегая 3—4 раза в неделю по 30—60 мин., вы получите нагрузку, необходимую для укрепления здоровья.
Это программа-максимум для «гилморов» (по классификации Льва Семенова), бегунов, которые преследуют лишь одну цель — здоровье. Но «лоси», одержимые идеей бега, эти влюбленные фанатики, для которых бег — стихия так же, как вода для рыбы, пойдут дальше, и тогда тренировке нет конца и края. Их неминуемо ждет следующий этап.
Второй этап (марафонский бег). Это совсем не означает, что нужно обязательно бегать 42 км 195 м, хотя среди занимающихся найдутся и такие. Я просто имею в виду чисто методические цели — постепенное увеличение длительности бега до 2 часов. Человек, который в состоянии бежать 2 часа без перерыва, — это уже не бегун «трусцой», не джоггер, а настоящий марафонец! Неважно, что за это время он пробегает не 40, а только 20 км — ведь эта нагрузка для него также является предельной.
Скорость бега на этом этапе подготовки обычно несколько увеличивается и достигает 5 мин. — 5 мин. 30 сек. на 1 км у мужчин и 5 мин. 30 сек. — 6 мин. у женщин при той же частоте сердечных сокращений (22—24 уд. за 10 сек.). Вот теперь наверняка произошли коренные изменения в сердечной мышце и кровеносных сосудах и вряд ли удастся «заработать» инфаркт!
Мне, для того чтобы достичь этого состояния, потребовалось около десяти лет...
На этом, собственно говоря, можно было бы и остановиться, но есть еще «петухи», которые наверняка захотят быть первыми. Для них приготовлен еще один этап тренировки.
Третий этап (спортивный). После того как вы научитесь легко бежать в течение 2 часов по 5—6 мин на 1 км, можно заняться увеличением скорости. Для этого к непрерывному методу тренировки, которым мы до сих пор пользовались, нужно подключить переменный — 2—3 небольших ускорения на второй половине дистанции или же последнюю треть пути пробегать в более напряженном темпе, так, как это делал Леонард Иделен. Частота сердечных сокращений при этом может достигать 156—162 уд/мин (26—27 уд. за 10 сек.). Это уже не «джоггерский» режим, а настоящий спортивный бег, к которому вы прибежали!
Ну что же, удачи вам, «гилморы», «петухи» и «лоси»! И крепкого здоровья — вы его честно заработали!
Микроцикл для джоггера
Большое значение при проведении занятий имеет правильное планирование нагрузок в недельном и месячном циклах тренировки. В его основе лежат физиологические закономерности восстановительных процессов. После любой мышечной деятельности вначале наблюдается фаза пониженной работоспособности, а затем исходной и выше исходной (сверхнормальной) — наиболее благоприятный момент для повторной нагрузки.
Начинающим бегунам для полного восстановления после тренировки требуется от двух до трёх суток.
Поэтому советские и зарубежные специалисты рекомендуют новичкам заниматься не более 3—4 раз в неделю. При ежедневных занятиях по методике Г. Гилмора в результате суммации недовосстановления часто наблюдаются явления хронического переутомления — вялость, апатия, сонливость. На основании наших наблюдений мы рекомендуем следующие примерные модели тренировочного микроцикла в зависимости от стажа занятий и подготовленности (см. табл.)
Основным принципом построения недельного цикла (микроцикла) здесь, так же как и при тренировке спортсменов, является чередование больших, средних и малых тренировочных нагрузок, что обеспечивает более выраженный тренировочный эффект и лучшее восстановление функций.
На первом этапе тренировки для начинающих, неподготовленных бегунов 15—20 мин. непрерывного бега уже являются достаточно напряженной работой, поэтому продолжительность занятий здесь одинакова. Примерно через 6—12 месяцев, когда организм приспособится к предлагаемой нагрузке, в микроцикл вводится одна более значительная нагрузка, по продолжительности близкая к предельной (околопредельная). Именно она и является основным фактором дальнейшего роста тренированности бегуна. Полное восстановление работоспособности после такой нагрузки затягивается на 6—7 дней.
Через несколько лет занятий, когда длительность воскресного бега достигнет 1—2 часа, для профилактики перетренированности имеет смысл перейти на двухнедельный микроцикл с чередованием больших нагрузок по воскресным дням: в первое воскресенье длительность бега близка к предельной, во второе — на 30—50976 меньше.
При хорошем самочувствии дополнительно может быть включено одно занятие (во вторник) очень легкого бега в течение 15—20 мин.
Если восстановление происходит медленно или человек испытывает большие бытовые либо производственные нагрузки, тренировочный цикл может быть растянут до четырех недель. Тогда максимальная по продолжительности нагрузка (бег на 25—30 км) применяется 1 раз в месяц, а разгрузочной является четвёртая неделя каждого месяца.
