Евгений Мильнер - Выбираю бег!
Методы и средства тренировки
Основным, если не единственным методом тренировки в оздоровительном беге является равномерный (или равномерно ускоренный) метод, развитие которого связано с именем А. Лидьярда. Его суть заключается в прохождении всей дистанции в ровном темпе с постоянной скоростью.
У подготовленных бегунов по мере врабатывания организма со второй половины дистанции скорость постепенно возрастает.
Хорошо подготовленные бегуны со стажем занятий не менее 4—5 лет дополнительно могут использовать второй метод — вариант повторного бега, когда на второй половине дистанции делается 2—3 ускорения длиною от одного до двух километров (С. Браун, Д. Грэхем, 1981) или же последняя треть дистанции пробегается со скоростью, близкой к предельной (Ф. Уилт, 1967).
Первые 5 лет я пользовался исключительно равномерным методом, и только последнее время иногда начал применять вариант Уилта по воскресеньям и Брауна по средам.
Начинающие бегуны в качестве подготовительного средства могут применять чередование ходьбы и бега. Эта методика разработана сотрудниками ВНИИФКа на базе групп здоровья при Центральном стадионе им. В. И. Ленина в Лужниках и заключается в чередовании строго ограниченных отрезков ходьбы и бега, например 50 м бега и 150 м ходьбы, затем 100 м бега и 100 м ходьбы и т. д. Дело в том, что, как показали наши исследования, у начинающих бегунов старше 40 лет при напряженной циклической работе на выносливость устойчивое состояние обычно не развивается и вскоре наступает дискоординация (расстройство) функций дыхания и кровообращения. Поэтому бег нужно обязательно чередовать с ходьбой. Однако мы не считаем целесообразным ставить любителей «трусцы» в жёсткие рамки интервальной тренировки, так как длина отрезков ходьбы и бега сугубо индивидуальна. Отрезки бега должны увеличиваться непроизвольно, естественным путем, до тех пор, пока бег не станет непрерывным.
Из всего богатого арсенала тренировочных средств бегунов на средние и длинные дистанции для любителей оздоровительного бега подходят только три.
1. Длительный равномерный бег по относительно ровной трассе — от 60 до 120 мин. при пульсе 132—144 уд/мин 1 раз в неделю. Применяется для развития и поддержания общей выносливости.
2. Кроссовый бег от 30 до 90 мин. при пульсе 144—156 уд/мин 1—2 раза в неделю. Применяется для развития выносливости только хорошо подготовленными бегунами до 50-летнего возраста.
3. Легкий равномерный бег от 15 до 30 мин. при пульсе 120—130 уд/мин. Для начинающих бегунов является основным и единственным средством тренировки. Подготовленными бегунами используется в «разгрузочные» дни в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению.
Нагрузки, которые мы выбираем
Величина нагрузки в оздоровительном беге складывается из двух компонентов — объёма и интенсивности.
Объём нагрузки измеряется количеством пробегаемых километров за одно занятие, за неделю, месяц тренировок.
До каких пор можно увеличивать нагрузку?
Во-первых, необходимо помнить, что нагрузка всегда должна быть оптимальной для данного конкретного лица в данный конкретный момент. Оптимум — это тот наименьший объём нагрузки, который дает наибольший результат. Многие тренеры считают, что результаты на соревнованиях прямо пропорциональны величине тренировочной нагрузки. «Да, но только до определенного физиологического предела, — учим мы наших студентов, — с превышением которого не только прекращается рост результатов, но и возможно их снижение».
Где этот предел? Вопрос об оптимальных нагрузках в спорте впервые поставил олимпийский чемпион, доктор медицинских наук, профессор А. Н. Воробьев. Он показал, что чемпионами мира и Европы по тяжелой атлетике стали спортсмены, которые выполнили меньший объем тренировочной работы по сравнению со своими товарищами по сборной команде Советского Союза.
Бронзовый призер Мюнхенской олимпиады в беге на 800 метров африканский бегун Майк Бойт пишет, что на тренировках он никогда не пробегает больше 4—5 миль — вдвое или втрое меньше, чем другие бегуны экстракласса. Это еще один пример оптимальной тренировочной нагрузки.
Хотя мой месячный объём бега также вдвое меньше, чем у некоторых мужчин нашего клуба,— всего 150 км, результаты у меня лучше. Когда же я пытался бегать, как и они, по 200—300 км в месяц, у меня развивалась перетренировка.
Во-вторых, нужно чётко ответить на вопрос — для чего мы бегаем, помня, что наша цель — здоровье, а не высокие спортивные достижения. Учёные считают, что для обеспечения нормальной жизнедеятельности, стабильного здоровья и активного долголетня физическая нагрузка должна регулярно вызывать расход энергии минимум 2000 ккал в неделю. Если учесть, что за 1 час медленного бега расходуется около 600 ккал, то это составит 3 часа бега в неделю, или 3 тренировки по 1 часу. Именно такая нагрузка была признана оптимальной для людей среднего возраста учеными на Всемирном научном конгрессе «Спорт в современном обществе», который состоялся в Москве в 1974 году.
Такого же мнения придерживаются немецкие кардиологи, которые оптимальной нагрузкой для любителей оздоровительного бега считают 30—40 км медленного бега в неделю.
«Бегу, плаванию и спортивным играм следует уделять 3 часа в неделю», — пишут американские специалисты С. Браун и Д. Грэхем. Минимум же — это 3 раза в неделю по 30 мин. С этих позиций нормы, предложенные Купером, — 35 очков в неделю, или 15 км медленного бега (1000 ккал), могут быть расценены лишь как минимум физической активности, предупреждающий развитие катастрофы, но не гарантирующий крепкого здоровья.
Интенсивность воздействия зависит от скорости бега и определяется по частоте сердечных сокращений (ЧСС).
В качестве основного принципа тренировки джоггера здесь может быть провозглашен лозунг «Только аэробика!» Это означает, что тренировка должна быть полностью аэробна, со стопроцентным обеспечением организма кислородом.
Образование кислородной задолженности здесь недопустимо, — это у людей среднего возраста может вызвать спазм коронарных артерий со всеми вытекающими отсюда последствиями.
В 1969 году советские специалисты Н. И. Волков и В. М. Зациорский выделили три различных тренировочных режима в зависимости от частоты сердечных сокращений.
Тренировки при ЧСС 130—150 уд/мин — работа полностью аэробна, кислородный долг не образуется. При таком режиме развиваются аэробные возможности организма.
А показателем аэробных возможностей является максимальная величина кислорода, которую организм может усвоить за 1 мин. (МПК). Аэробные возможности являются физиологической основой общей выносливости и физической работоспособности.
Второй режим тренировки при ЧСС 150—170 уд/мин — смешанный, аэробно-анаэробный. Третий режим тренировки при ЧСС свыше 180 уд/мин — анаэробный, когда энергообеспечение полностью переходит на бескислородный путь и образуется большой кислородный долг. При этом режиме развиваются анаэробные возможности, скоростная выносливость.
Нужно учитывать также, что с увеличением ЧСС возрастает и ударный объём крови (за одно сокращение сердца), который достигает максимальной величины при пульсе 130 уд/мин. Дальнейшее усиление кровообращения происходит лишь за счёт увеличения ЧСС.
Отсюда следует, что тренировка джоггеров должна проводиться в первом режиме. Поэтому известные специалисты в области оздоровительного бега американские тренеры Бауэрман и Гаррис и немецкий врач Э. ван Аакен предлагают тренироваться при пульсе 130—140 уд/мин.
Такого же мнения немецкий физиолог Р. Хедман. Бывший марафонец, профессор медицины 3. Израэль оптимальным режимом тренировки для джоггера считает ЧСС от 120 до 150 уд/мин.
Тренировка во втором режиме (ЧСС — от 150 до 160 уд/мин) в оздоровительном беге допустима только у очень хорошо подготовленных бегунов не старше 50 лет с многолетним стажем занятий.
Подведем итоги. Максимальный тренировочный эффект для развития аэробных возможностей и общей выносливости выявляется во время тренировки при ЧСС от 144 до 156 уд/мин. Тренировка при ЧСС 130—140 уд/мин обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и её поддержание у более подготовленных бегунов. ЧСС 120—130 уд/мин— режим тренировки новичков. И, наконец, у пожилых, ослабленных и перенесших любой сердечный приступ ЧСС не должна превышать 120 уд/мин.
Для возрастных ограничений частоты сердечных сокращений можно воспользоваться и формулой Хольмана, который считает, что предельно допустимая частота пульса при выполнении физических упражнений соответствует цифре, полученной путем вычитания своего возраста в годах из числа 180.
Например, для человека в возрасте 30 лет пульс во время бега не должен превышать 150 уд/мин (180—30), а для 50-летнего — не больше 130 уд/мин (180—50).
