Алла Погожева - Ешь, пей, молодей. Уникальные принципы геродиететики – здорового питания в пожилом возрасте
Особенно важно пожилым людям употреблять витамины, макро– и микроэлементы, минорные компоненты пищи, благоприятно влияющие на активность антиоксидантной системы, играющей важную роль в предотвращении преждевременного старения.
Содержание витаминов в рационе пожилых
Витамины представляют собой органические соединения, которые должны обязательно поступать в организм с пищей (т. е. эссенциальны). Они необходимы для жизнедеятельности организма в любом возрасте, так как имеют высокую биологическую ценность, участвуют со многих биохимических реакциях.
Витамины благодаря своим антиоксидантным свойствам способны в известной степени тормозить процессы старения. Особое значение имеют витамины, оказывающие нормализующее влияние на состояние сосудистой и нервной систем, а также витамины, участвующие в реакциях, связанных с торможением развития склеротического процесса (витамины С, Р, В12, В6).
Витамины имеют большое значение для нормального течения обменных процессов и жизнедеятельности организма, представляют собой биологически активные органические соединения, обладающие высокой биологической ценностью и участвующие в многочисленных биохимических реакциях организма, повышают физическую и умственную работоспособность человека, способствуют устойчивости организма к различным заболеваниям.
Потребность организма пожилого человека в витаминах очень невелика, однако дефицит или избыточное их поступление с пищей оказывает отрицательное влияние на здоровье.
Потребность практически здоровых пожилых людей в витаминах представлена в «Нормах физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». Надо ориентироваться на обеспечение витаминами за счет их естественных источников – пищевых продуктов.
Это не исключает дополнительную витаминизацию, в частности витамином С, в зимне-весенний период, а также периодический прием витаминно-минеральных комплексов в физиологических дозах (по 1 таблетке или капсуле в день). При заболеваниях эти дозы увеличивают. В то же время избыточное поступление витаминов вредно для стареющего организма.
В зависимости от химических свойств витамины подразделяют на две большие группы: водорастворимые (витамины группы В, С и др.) и жирорастворимые (А, D, Е, К). Ниже в таблице приводятся нормы физиологических потребностей в витаминах у лиц пожилого возраста.
Таблица 15. Нормы физиологических потребностей в витаминах и витаминоподобных веществах у лиц пожилого возраста
Жирорастворимые витамины
Из жирорастворимых витаминов особенно важно потребление двух ключевых витаминов-антиоксидантов: витамина Е и каротиноидов (например, витамин β-каротин, который в организме превращается в витамин А). Эти витамины, действуя совместно, очень эффективно удаляют активированные формы кислорода. Фрукты и овощи являются основными источниками этих важнейших витаминов с антиоксидантной направленностью.
В таблице 16 представлены основные пищевые (традиционные) и альтернативные источники жирорастворимых витаминов.
Таблица 16. Основные источники жирорастворимых витаминов
Витамин Е
Витамин Е – это собирательное название токоферолов. Токоферолы представляют собой основные жирорастворимые антиоксиданты, находящиеся во всех клеточных мембранах. Они защищают полиненасыщенные жирные кислоты от окисления. Токоферолы защищают мембраны от процессов перекисного окисления. Хорошими источниками витамина Е являются растительные и ореховые масла и масла из семян растений, проросшая пшеница, овощи, мясо и рыба.
Витамин Е (токоферол) предохраняет клетки и ткани организма от повреждающего действия продуктов перекисного окисления липидов, влияет на функцию половых и других эндокринных желез, стимулирует деятельность мышц (в том числе миокарда), участвует в обмене белков и углеводов, способствует усвоению жиров, витаминов А и D. При дефиците витамина Е наблюдается повышенная склонность к разрушению красных клеток крови, повышению проницаемости мелких кровеносных сосудов (капилляров), малокровию (анемии), а также мышечная слабость, бесплодие.
Он содержится в продуктах растительного и животного происхождения: в наибольшем количестве – в нерафинированных растительных маслах (подсолнечном, хлопковом, соевом), значительно меньше – в овощах, бобовых, молоке, сливочном масле, куриных яйцах, мясе, рыбе.
Потребность в витамине Е у лиц пожилого возраста составляет 15 мг в день.
Витамин А (ретинол)Для лиц пожилого возраста важно обеспечение витамином А, обладающим специфическим воздействием на состояние кожных покровов, слизистой оболочки и органов зрения. Он является жирорастворимым, регулирует обменные процессы в коже, дыхательных, пищеварительных и мочевыводящих путях, оказывает нормализующее влияние на эндокринную функцию, рост и формирование скелета, повышает сопротивляемость организма к инфекциям, обеспечивает сумеречное зрение, адаптацию к темноте и ощущение цвета, обладает способностью повышать местную и общую сопротивляемость организма, снижает риск возникновения некоторых форм рака, сердечно-сосудистых заболеваний и остеопороза.
Дефицит витамина А сопровождается снижением остроты зрения, особенно сумеречного, истончением, сухостью, шелушением кожи, нарушением структуры и роста волос, снижением иммунитета, склонностью к бронхолегочным заболеваниям, нарушением репродуктивной функции яичников.
Витамин А поступает непосредственно с продуктами животного происхождения (жир морских рыб, печень, сливочное масло, молоко, яйца, икра кетовая).
С возрастом витамин А может задерживаться в печени и оказать токсическое действие, поэтому некоторые эксперты рекомендуют снизить норму потребности в нем. Случаи гипервитаминоза А связаны, как правило, с бесконтрольным применением витаминных комплексов. Эти состояния проявляются головной болью, сонливостью, тошнотой, рвотой, поражением кожи и др.
По рекомендациям Института питания, витамин А должен содержаться в рационе пожилых людей в количестве 900 мкг.
Каротиноиды Бета-каротинБета-каротин является предшественником витамина А, который образуется из него в печени. Пищевыми источниками бета-каротина являются морковь красная, перец красный, шпинат, лук зеленый, щавель, облепиха, томаты, рябина.
Активность каротина и степень его всасывания в кишечнике меньше, чем витамина А, поэтому при расчетах перехода каротина в витамин А его количество делят на шесть. В рационе одна треть потребности в витамине А должна обеспечиваться ретинолом и две трети – каротином. Токсическая доза бета-каротина не указана.
Бета-каротин присутствует в оранжевых овощах и фруктах, а также в темно-зеленых овощах. Считают, что употребление ежедневно как минимум 220 г оранжевых овощей и фруктов дает возможность получить необходимое количество β-каротина, который впоследствии превращается в витамин А, необходимый для нормального состояния кожи и зрения. Провитамином А, помимо β-каротина, являются также альфа– и гамма-каротины.
β-каротин относится к важнейшим каротиноидам, входящим в состав пищи. Остальные каротиноиды провитаминной активностью не обладают, но имеют выраженную антиоксидантную активность. Лютеин и ликопин также содержатся в оранжевых и зеленых овощах и фруктах. Кроме вышеупомянутых свойств, эти каротиноиды защищают кожу от вредного воздействия солнца, препятствуют образованию морщин.
ЛикопинЛикопин – пигмент, придающий томатам красный цвет, снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, дистрофии желтого пятна (приводящей к слепоте у людей в возрасте 55 лет и старше). Лучше всего ликопин усваивается из термически обработанных продуктов, однако и свежими томатами не стоит пренебрегать. Сходными свойствами обладают розовый грейпфрут, тыква, гуава, арбуз, папайя, острый и сладкий красный перец.
Считают, что риск развития рака простаты снижается под влиянием сходного по строению с ликопином криптоксантина. Этот риск обратно пропорционален потреблению следующих продуктов (по убывающей): крестоцветные овощи, фасоль, чечевица, орехи, томаты, зеленые овощи.
Потребность в ликопине у пожилых составляет 5 мг в день.
ЛютеинЛютеин придает темно-зеленый цвет брокколи и другим листовым овощам (капуста, кабачки, шпинат, кресс-салат, петрушка, зеленый горошек, зеленый сладкий перец и др.). Содержание его в рационе лиц старше 60 лет должно составлять 5 мг в день.
