Алла Погожева - Ешь, пей, молодей. Уникальные принципы геродиететики – здорового питания в пожилом возрасте
К продуктам с большим содержанием пищевых волокон (более 1,5 г в 100 г съедобной части продукта) относятся: отруби пшеничные, фасоль, орехи, крупа овсяная, шоколад, финики, курага, изюм, чернослив, инжир, черная, белая, красная смородина, черника, малина, клубника, клюква, крыжовник, грибы свежие.
Много волокон (1–1,5 г в 100 г съедобной части продукта) содержат крупа гречневая, перловая, ячневая, овсяные хлопья «Геркулес», горох лущеный, зеленый горошек, картофель, морковь, капуста белокочанная, баклажаны, перец сладкий, щавель, тыква, айва, лимоны, апельсины, брусника.
Умеренным содержанием пищевых волокон (0,5–1,0 г в 100 г съедобной части продукта) характеризуются хлеб ржаной из сеяной муки, пшено, лук зеленый, огурцы, свекла, томаты, редис, капуста цветная, дыня, абрикосы, груши, персики, яблоки, виноград, бананы, мандарины.
Мало их (0,3–0,5 г в 100 г съедобной части продукта) в таких продуктах, как хлеб пшеничный из муки второго сорта, рис, крупа пшеничная, кабачки, салат, арбуз, вишня, черешня, слива.
К продуктам с низким содержанием пищевых волокон (менее 0,3 г в 100 г съедобной части продукта) относятся: хлеб пшеничный из муки первого и высшего сорта, манная крупа, макароны, печенье.
Необходимо употреблять продукты, содержащие сложные углеводы, богатые крахмалом (крупы, хлеб грубого помола и др.), с которыми человек получает также витамины группы В, минеральные соли, микроэлементы, пищевые волокна (в среднем не менее 25 г в день). В то время как сахар и кондитерские изделия характеризуются лишь высокой энергетической ценностью (являются носителями «пустых калорий») и полным отсутствием каких-либо полезных пищевых веществ.
Количество углеводов в рационе пожилых людей ограничивается в среднем до 300 г (335 г для мужчин и 284 г для женщин) в день. В первую очередь за счет сахара и сладостей, которые должны поступать в количестве менее чем 10 % от общей энергетической ценности рациона. Эти ограничения осуществляются с целью нормализации функции поджелудочной железы, печени и желчевыводящих путей, профилактики развития сахарного диабета 2-го типа.
Потребление углеводов должно составлять 50–60 % от общей калорийности рациона, преимущественно за счет полисахаридов. Потребление чистого сахара не должно превышать 10 % от общей калорийности рациона.
Так как с возрастом ухудшается толерантность к углеводам (в частности из-за изменений инсулярного аппарата поджелудочной железы), в рационе пожилых людей должны преобладать сложные углеводы, цел есообразно ограничение углеводов преимущественно за счет простого сахара и сладостей, в то время как овощи, фрукты и зерновые культуры должны присутствовать в диете в достаточном количестве. Лицам пожилого возраста рекомендуется употреблять не более 30 г сахара в день.
Нужно обязательно периодически контролировать уровень глюкозы в крови. Избыточное количество в пище сахара увеличивает концентрацию триглицеридов, липопротеидов низкой плотности, холестерина и сахара в крови, способствуя к тому же избыточному накоплению жировой массы и риску развития онкологических заболеваний.
В рационе пожилого человека ограничивают легкоусвояемые углеводы, прежде всего сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки. Предпочтение следует отдавать фруктам, ягодам или меду, где сахара представлены в основном фруктозой и молочными продуктами (источниками лактозы).
Лактазная недостаточностьВ то же время у многих людей с возрастом развивается недостаточность кишечного фермента лактазы, который расщепляет молочный сахар – лактозу. Без этого расщепления лактоза не всасывается, а метаболизируется бактериями толстой кишки. В результате этих процессов резко увеличивается образование газов, возникают вздутие живота и диарея, и как следствие – больные избегают употребления молока и молочных продуктов, что нежелательно из-за высокой пищевой ценности молока.
Лишний сахар – это ожирение и кариес Здоровым пожилым людям следует ограничить потребление пищевых продуктов и напитков с большим содержанием сахара также из-за их плохого влияния на здоровье зубов и способность увеличивать вес. Однако для людей с плохим аппетитом или с недостаточным весом сладости могут быть использованы как источник энергии. В то же время на один прием пищи рекомендуется употреблять не более 10 г этих продуктов.
Частично сахар можно заменить ксилитом (15–25 г в день), обладающим сладким вкусом и оказывающим легкое послабляющее и желчегонное действие, а также подсластителями (аспартам, цикломат, сукралоза, стевия и др.).
Пищевые волокна необходимы каждый деньВ пожилом возрасте целесообразно увеличить потребление сложных углеводов, в первую очередь пищевых волокон. Пищевые волокна состоят из полисахаридов растений, устойчивых к перевариванию ферментами тонкой кишки. Такие растворимые волокна, как пектин, распадаются на короткоцепочечные жирные кислоты, например ацетат и бутират, являющиеся важными нутриентами для слизистой толстой кишки, от которой зависит способность этого органа всасывать соль и воду. Эти продукты могут также быть абсорбированы и могут удовлетворять энергетические потребности на 5 %.
Нерастворимые пищевые волокна остаются непереваренными и способствуют увеличению массы стула, предотвращая запоры, которые весьма распространены у пожилых. Активация моторной деятельности кишечника, нормализация стула под влиянием пищевых волокон представляются реальной мерой профилактики дивертикулеза, дисбактериоза и злокачественных новообразований толстой кишки. Благодаря своим физико-химическим свойствам пищевые волокна обладают способностью адсорбировать пищевые и токсические вещества и улучшать бактериальное содержание кишечника.
Кроме того, пищевые волокна способствуют снижению уровня холестерина в крови и желчи. Для лиц пожилого возраста количество клетчатки должно составлять 25–30 г в сутки. Следует уделять внимание содержанию пищевых волокон как в обычной пище, так и в энтеральном питании.
Как источники углеводов предпочтительны продукты, богатые крахмалом и пищевыми волокнами (клетчатка, пектин и др.): хлеб из муки грубого помола и отрубяной, крупа из цельного зерна, овощи, фрукты, ягоды.
Пищевые волокна необходимы для стимуляции двигательной функции желудочно-кишечного тракта и желчеотделения, так как у пожилых людей нередки запоры и застойные явления в желчном пузыре. Пищевые волокна способствуют выведению из организма холестерина.
Пожилые люди могут страдать от запоров и проблем с кишечником, в основном вследствие снижения моторики кишечника и гиподинамии. Чтобы избавиться от проблем, следует употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки – зерновые продукты, фрукты и овощи.
Однако потребление сырых отрубей и чрезмерного количества пищи с очень высоким содержанием клетчатки не пойдет на пользу, так как они слишком тяжелы для пищеварения и могут помешать усвоению других пищевых веществ (витаминов, минеральных веществ). Чтобы помочь правильной работе кишечника, важно также пить много жидкости, примерно восемь средних стаканов в день.
Для лиц этой возрастной категории рекомендуется включать в пищевой рацион достаточное количество клетчатки и других сложных углеводов. Достаточное количество пищевых волокон в рационе способствует стимуляции желчеотделения, перистальтики кишечника, образованию полезной микрофлоры кишечника, адсорбции пищевых и токсических веществ кишечника, снижению уровня холестерина в крови, профилактике онкологических заболеваний.
Исключительно важно для лиц пожилого возраста включать в свой рацион зерновые, овощи и фрукты, которые являются источниками пищевых волокон и благодаря этому способствуют снижению уровня холестерина и глюкозы в крови, препятствуют их всасыванию в тонкой кишке, оказывают положительное влияние на процессы свертывания крови.
Благодаря своим физико-химическим свойствам они обладают способностью адсорбировать пищевые и токсические вещества и улучшать бактериальное содержание кишечника, для лиц пожилого возраста общее количество клетчатки должно составлять 20 г в сутки. Пищевые волокна можно включать в питание также в виде БАД (добавки, содержащие пектин, хитозан, микрокристаллическую целлюлозу и др.).
Содержание микронутриентов в рационе пожилых
В отличие от макронутриентов (белков, жиров и углеводов, которые дают энергию организму) микронутриенты (такие пищевые вещества, как витамины, минеральные вещества, микроэлементы и вода) не имеют калорийности, но также является жизненно необходимыми.
Особенно важно пожилым людям употреблять витамины, макро– и микроэлементы, минорные компоненты пищи, благоприятно влияющие на активность антиоксидантной системы, играющей важную роль в предотвращении преждевременного старения.
