Шарлотта Марки - Умным диеты не нужны. Последние научные открытия в области борьбы с лишним весом
Runkeeper и MapMyRun. Если вы хотите применить компьютеризированный подход, но в более простом варианте, попробуйте воспользоваться сайтами www.Runkeeper.com или www.MapMyRun.com и соответствующими приложениями. Эти бесплатные приложения и онлайн-программы предназначены для мониторинга и картирования различных типов активности: бега, ходьбы, упражнений на свежем воздухе и других, в том числе катания на лыжах и коньках. Когда мы с подругами бегаем вместе, готовясь к марафону, мы обычно пользуемся этими приложениями.
Плюсы. Возможно, эти приложения не так изысканны и хитроумны, как более модные варианты, однако их вполне достаточно, чтобы следить за достижением целей, определять количество сожженных калорий и делиться информацией с друзьями. К тому же очень приятно заходить на страничку и видеть, как вы постепенно улучшаете форму.
Минусы. Как и в других приложениях, постоянное ведение записей может заставить вас уделять цифрам (например, калориям или километрам) больше внимания, чем это действительно необходимо.
В главе 6 мы более подробно поговорим о физической активности как части долгосрочной программы поддержания веса и здоровья. Но на данном этапе вы должны просто записывать то, что вы делаете обычно (если обычно вы не занимаетесь физкультурой, то записывать вам пока нечего, но ничего страшного в этом нет). Если вы не хотите связываться с разнообразными гаджетами и веб-сайтами, просто записывайте, что вы едите и когда вы занимаетесь.
Не нужно быть великим, чтобы начать, но нужно начать, чтобы стать великим.
Зиг ЗигларЧестность прежде всего
Когда вы начнете делать честные записи о вашем режиме питания и активности, у вас может возникнуть побуждение резко изменить свои привычки. Подождите. Со временем вы начнете менять свое питание – кусочек за кусочком, – но пока еще рано это делать. Сейчас вы в первую очередь должны разобраться в том, как вы привыкли питаться и каковы ваши обычные физические нагрузки. Понаблюдайте за своим режимом в течение недели. Старайтесь также отмечать, как вы чувствуете себя в различные часы дня. Придает ли вам съеденная на завтрак овсянка сил и решимости прожить этот день? Испытываете ли вы чувство вины за обед в McDonald’s? Расслабляет ли вас пробежка в несколько километров после работы? Постарайтесь быть как можно честнее с собой. Честность – это лучшая стратегия для устойчивого долговременного похудения и поддержания веса.
Чтобы получить представление о том, как выглядит типичный дневник питания, прочитайте дневники Джули и Лилли (см. ниже). Это две мои студентки – обе среднего телосложения, двадцати с небольшим лет. Обе они хотели сбросить по паре-тройке килограммов (все мы этого хотим, правда ведь?), но их нельзя было назвать помешанными на похудении. Обратите внимание на то, насколько детально они описывают свое питание, в том числе размер порций. Ведя записи на протяжении этой первой недели, вы не должны тщательно отмерять и взвешивать всю свою пищу. Вполне нормально указывать примерные размеры порций, но, если вы не знаете, как это делать, воспользуйтесь мерным стаканчиком или информацией о размере порций на этикетке продукта. В дневнике Лилли не слишком много сведений о размере порций, однако из него вполне понятно, что она ела, к примеру, в четверг или в пятницу. Когда я прошу людей записывать то, что они ели и какие ощущения испытывали, то обязательно указываю, что нужно делать записи и в будни, и в выходные дни, чтобы можно было их сравнить. По ряду причин наш режим питания в рабочие дни и выходные несколько отличается, и эту разницу нужно учитывать. Также обратите внимание на то, как Джули комментирует свое настроение на протяжении дня. Эти заметки не должны быть слишком подробными, но делать их полезно. Например, вы можете заметить, что после физических упражнений вы всегда чувствуете себя расслабившимся, а угостившись чипсами, испытываете чувство вины. Все это поможет вам выявить те возможные перемены, которые, скорее всего, заставят вас чувствовать себя лучше – и стать здоровее!
Все мы иногда хитрим
Прочитав дневники Джули и Лилли, вы можете прийти к выводу, что точно и честно вести записи о питании и физической активности может быть трудным делом. Есть много способов хитрить по мелочам на этой стадии. Все мы этому подвержены, и я в том числе. Вот несколько таких хитростей, которые я сама обнаружила в своих записях (да, я до сих пор их веду; почему – вы поймете, прочитав главу 8).
• Я обычно «забываю» сделать запись, если съедаю то, что осталось на тарелках у детей (ведь если я это не съем, остатки все равно отправятся в мусорное ведро, так что я правильно поступаю, что съедаю их).
• Я не всегда делаю запись, когда пробую пищу во время приготовления. Конечно, если вы попробовали соус на кончике языка, этот факт действительно можно пропустить. Однако если вы вылизали дочиста миску с остатками шоколадного теста, это точно надо учесть.
• Еда на ходу часто не считается. Я не виновата, что я работающая мать.
• Калории, которые вы потребляете с напитками, не могут быть такими же вредными, как калории из еды, правда же? А в алкогольных напитках точно не может быть так много калорий!
• Нескольких мармеладных мишек можно не учитывать (не важно, что я на самом деле редко ограничиваюсь всего лишь несколькими, а в каждом из них целых 10 ккал; в общем, это не слишком полезная закуска).
• Приправы не считаются. А масло – это ведь приправа, так?
• Беготня за детьми может считаться упражнением. Хотя на одном сайте я прочитала, что при такой активности вы сжигаете примерно 100 ккал за 30 минут, все же, если говорить начистоту, я понимаю, что устаешь от этого больше морально, чем физически. Есть и лучшие способы заняться физкультурой.
Что-то из этого показалось вам знакомым? Возможно, вы тоже пользуетесь подобными хитростями. Даже те, кто искренне предан идее здорового питания, бывают не всегда абсолютно честны с собой. Очень просто не заметить или намеренно проигнорировать несколько сотен килокалорий за день. Однако, если мы признаем наличие такого рода привычек и начнем над ними работать, возможно, этого будет достаточно для того, чтобы начать худеть. Именно поэтому вы должны записывать все. Очень многое из того, что мы склонны «забывать» отмечать в дневнике питания, мы как раз и должны попытаться изменить!
Итак, давайте предположим, что Джули и Лилли дали точный отчет о своем рационе. Что бы вы могли посоветовать им изменить в их питании для улучшения здоровья? Заметили ли вы какие-нибудь «красные флажки», относящиеся к выбору вредной пищи, в их дневниках? Какие блюда из выбранных девушками кажутся вам полезными? Не хочется ли вам включить что-нибудь из них в свой рацион? (Я, например, узнала от Джули, что яблоки прекрасно сочетаются с арахисовым маслом!) Более детально мы поговорим о том, как оценить ваш дневник питания, в главе 5, но иногда я замечаю, что при оценке чужих дневников легче проявлять объективность. Поэтому знакомство с этими примерами и мысли о том, как можно улучшить данный рацион, могут оказаться для вас полезными.
Взвешиваться или не взвешиваться?
В начале этой главы я посоветовала вам измерить свой рост и вес и оценить состояние веса. Хотя такую оценку очень важно провести перед тем, как начать изменять свой режим питания и активности, и, на мой взгляд, имеет смысл вставать на весы примерно раз в месяц, тем не менее я категорически не рекомендую взвешиваться каждый день. Ежедневное взвешивание заставляет вас обращать внимание на незначительные изменения, которые не служат адекватным показателем вашего успеха (или его отсутствия) в процессе похудения и поддержания оптимального веса.
Исследования дают несколько противоречивые данные о преимуществах мониторинга веса (то есть регулярного взвешивания). Пациентам с нарушениями пищевого поведения врачи обычно не рекомендуют (или даже категорически запрещают) постоянно следить за своим весом, потому что целью является долговременное поддержание здорового веса. Точное значение веса, измеряемое каждый день, может стать для таких людей источником очень сильного психологического стресса. Однако в одной из недавних научных работ утверждается, что мужчины и женщины могут по-разному реагировать на частые измерения веса{44}. В этом исследовании выяснилось, что часто взвешиваются те женщины, которые в целом уделяют много внимания своему весу и внешнему виду. Эти женщины больше озабочены своей фигурой, чем те, кто взвешивается не так часто. Напротив, часто взвешивающиеся мужчины, как правило, более довольны своим телом и оценивают свое общее состояние здоровья более позитивно, чем те, кто взвешивается редко. Исходя из данных этого исследования, невозможно понять, что первично – частота взвешивания или отношение мужчин и женщин к собственному телу. Однако можно предположить, что мужчины, находящиеся в хорошей физической форме и позитивно воспринимающие себя, чаще взвешиваются ради подкрепления этой позитивной оценки. И наоборот, озабоченные своим весом и внешним видом женщины взвешиваются чаще в надежде получить приятную для себя информацию и тем самым облегчить свои переживания. Но, вне зависимости от интерпретации данных этого исследования, они позволяют сделать вывод, что частые взвешивания могут быть источником стресса для некоторых людей, в особенности женщин.
