Сью Тодд - Диета Святой Горы Афон. Секреты кухни и рецепты православных монастырей Афона
Семечки подсолнечника. Едва ли не самые дешевые и доступные из семечек и орехов, семечки подсолнечника используются в производстве мюсли и зерновых батончиков, которые можно купить в магазинах здорового питания. Очень хорошо добавлять семечки в начинку для фаршированных овощей по-средиземноморски: перец, цукини и помидоры.
Кедровые орешки. Основной ингредиент песто, кедровый орех – важная составляющая средиземноморской и ближневосточной кухонь. Как и арахис, с научной точки зрения это не орех, но все давно привыкли называть его так. Кедровые орехи добавляют в пасту и салаты (см. рецепт салата с перцем-гриль, шпинатом и апельсином на с. 137).
Злаки
Перловая крупа. Используется в супах и рагу. Перловкой можно также заменять рис в ризотто.
Кускус. На самом деле это не злак, а измельченная сушеная паста, приготовляемая из пшеницы, и блюда из нее. Родина кускуса – Северная Африка. Традиционно его подают горячим в качестве гарнира к рагу или таджину, но и в холодном виде, например в салатах, он очень даже неплох.
Булгур. Похож на кускус, но обладает большей плотностью и мягким ореховым ароматом. Булгур производят разного размера, от мелкого до крупного. Он является основой ближневосточного салата табуле. Отведайте острый пилав из булгура и зеленого горошка (см. рецепт на с. 172) или простой ужин из булгура (см. рецепт на с. 173).
Овсяная крупа и овсяные хлопья. Овес – оодин из самых древних и широко используемых злаков. Овсяная каша полезна для здоровья и к тому же надолго заряжает нас энергией. Попробуйте также на завтрак мюсли Берчера (см. рецепт на с. 181) или тушеные яблоки с овсяными хлопьями (см. с. 127).
Киноа – самое богатое белком растение на планете. Универсальный продукт. В отваренном виде идет на гарнир. Хлопья и зерна киноа используют для изготовления сухих завтраков и протеиновых батончиков. Откройте для себя киноа, например, приготовив по нашему рецепту быстрый пилав (см. с. 168).
Рис. Белый, бурый или дикий рис – основной продукт питания для многих народов на Земле. Белый рис получают путем шлифования бурого, в процессе чего с него снимают верхнюю оболочку. Поэтому белый рис менее питателен и ароматен, чем бурый, зато готовится быстрее. Дикий (черный) рис – это вообще другое растение (цицания водяная), называемое рисом ошибочно. Этот злак отличается более высоким, чем рис, содержанием белка.
Молочные продукты, рыба и мясо
В скоромные дни, когда разрешены молочные продукты, рыба и белое мясо, и в дни разговения, когда в рацион включено красное мясо, старайтесь, чтобы ваши порции были небольшими, во всяком случае, меньше привычных. Вообще, следуя афонской диете, важно думать не о количестве еды, а о ее качестве. Вместо большой тарелки мяса или рыбы из полуфабрикатов лучше съесть небольшое блюдо, приготовленное из натуральных продуктов.
Не пренебрегайте принципом: покупать продуктов меньше, но лучшего качества. Тем самым вы будете способствовать развитию производства органических пищевых продуктов. Купленная у местного фермера курица поразит вас своим вкусом и ароматом, и пусть вы заплатите за нее дороже, чем в супермаркете, зато с наслаждением съедите каждый кусочек.
Овощи
Афонская диета предполагает, что вы будете есть как можно больше разных овощей, получая не только все нужные организму витамины и микроэлементы, но и полезные природные соединения. Возьмите за правило есть овощи в каждый прием пищи: если на обед у вас суп, сделайте к нему на скорую руку салат; на ужин просто побросайте на сковороду все овощи, какие найдутся дома, и быстро обжарьте на сильном огне, – получится так называемый стир-фрай. Овощи хороши еще и тем, что содержат мало калорий, но обладают высокой пищевой ценностью.
Не ограничивайтесь походами в супермаркет. На рынке обычно продают овощи лучшего качества, и они не обязательно дороже. Особенно полезны сезонные овощи и фрукты, выращенные в вашей местности.
Картофель. Картофель в мундире – без масла и в небольших количествах – прекрасное блюдо постного стола. Вымойте картофель щеткой, нанижите на шампур и поставьте печься примерно на час в духовку, нагретую до 180 °C. Сырой картофель хорошо добавлять в суп и рагу за полчаса до окончания варки или тушения. Для густоты можно также использовать картофельные хлопья.
Морковь. Прекрасный корнеплод, не только вкусный и полезный, но и красивый. Не бойтесь экспериментировать с морковью: сырую, натерев на терке, добавляйте в салаты и в тушеные овощи (примерно в середине процесса); нарезав кубиками, жарьте вместе с другими овощами.
Зеленые листовые овощи. К ним относятся в том числе шпинат, листовая и белокочанная капуста, листовая свекла и т. п. Эти овощи хороши и сырыми, но если вы хотите использовать их для приготовления горячего блюда, помните: их нельзя переваривать. Ограничьтесь минимальной термической обработкой, и вы сохраните не только их вкус, но и большую часть витаминов. Зимой рекомендуем покупать замороженный шпинат, который можно добавлять в соус или карри, а также перемешивать с пастой.
Цукини. Кабачки цукини бывают в продаже все летние и осенние месяцы. Нарезанный небольшими ломтиками цукини в смеси с другими овощами годится для стир-фрая. Обжарив его с небольшим количеством оливкового масла и с добавлением чеснока, вы получите вкусное блюдо, которое можно есть отдельно, а можно подавать с пастой. Крупные кабачки можно фаршировать овощами с орехами или семечками и тушить или запекать.
Баклажаны. Очень вкусны печеные или тушенные на медленном огне с помидорами баклажаны. Если баклажаны обжарить на гриле, снять с них кожицу, а затем измельчить с помощью блендера вместе с йогуртом, то получится прекрасный соус для карри. Еще один рецепт соуса: измельчите печеные баклажаны в пюре и добавьте специй и лимонного сока. Обычно при обжаривании резаных баклажанов расходуется очень много масла. Уменьшить его количество можно, если воспользоваться сковородой с антипригарным покрытием, а баклажаны не жарить, а тушить под крышкой на слабом огне.
Брокколи. Чрезвычайно полезный и, к сожалению, недооцененный овощ. В сочетании с перцем-чили, оливками и чесноком брокколи служит основой многих итальянских блюд и дополнением к пасте, особенно если сбрызнуть ее лимонным соком.
Зеленый горошек. Этот овощ хорош и в свежем, и в замороженном виде, к тому же его совсем просто готовить. Из горошка с сыром получается отдельное вкусное блюдо. Не забывайте также добавлять горошек в карри, салаты и овощное рагу. В качестве приправы к зеленому горошку годятся пряные травы, в том числе мята, и лимонный сок.
Лук-порей. В отличие от репчатого, лук-порей обладает менее резким вкусом, сохраняя характерный «луковый» аромат. Универсальный овощ, он годится почти для любого блюда, но особенно хорош в супе или рагу. Из лука-порея можно приготовить очень вкусный гарнир: достаточно потушить его с небольшим количеством чеснока и свежей зеленью.
Фрукты
Следуя рекомендациям диетологов и примеру монахов Афона, мы должны ежедневно съедать не меньше пяти сырых овощей и фруктов. Многие думают, что фрукты можно заменить соками. Это не так. Соки, особенно промышленного производства, проходят слишком много стадий очистки и переработки, в результате чего утрачивают значительную часть своих полезных свойств. Если уж вы никак не можете обойтись без соков, пейте их, но не больше одного стакана в день.
А вот фруктов ешьте сколько угодно. Если в промежутках между приемами пищи вам хочется перекусить, съешьте немного фруктов. Фрукты хороши еще и тем, что много их не съешь; иначе говоря, они сами ограничивают свое потребление. Тут уместно то же правило, что и с овощами: старайтесь есть разные фрукты, а не объедаться чем-то одним. И будьте осторожны с сухофруктами: позволяйте себе не больше горстки в день.
Глава 11. Что пить
Много пить показано при любой диете: чем больше вы пьете, тем меньше вам хочется есть.
Напитки для постных и скоромных дней
Вода. Что в жаркий летний день может быть лучше стакана холодной воды? Вода прекрасно освежает и утоляет жажду. Если вы не привыкли регулярно пить воду, приучайте себя к ней: ничего, кроме пользы, это вам не принесет. Минеральная, родниковая или даже простая водопроводная вода – любая хороша; пейте ту, что вам нравится и что есть под рукой.
• Всегда держите в холодильнике бутылку воды.
• Пусть у вас на рабочем столе стоит бутылка воды; одним своим видом она будет напоминать вам, что пора попить.
• Если вы любите газированные напитки, пейте газированную воду. По желанию можно добавить в воду дольку лимона или несколько капель лаймового сока. Если вы жить не можете без соков, делайте себе коктейль: плесните в стакан немного апельсинового, яблочного или виноградного сока и долейте доверху газированной воды.
