Мензер - Бодибилдинг
Если бы вы только что прилетели с Марса, мой совет тренироваться не больше четверти часа каждые четыре-семь дней не показался бы вам нелепостью. Ведь у нович-ка с Марса нет предвзятых идей, ум его не помрачен сложными понятиями и рекомендациями, которые витают в воздухе вместе с другой вредоносной пылью, загрязня-ющей интеллектуальную атмосферу бодибилдинга.
Программа II
Работая по программе I, большинство спортсменов очень быстро добиваются прироста силы. Однако для тех, у кого низкая восстановительная способность, эта программа, скорей всего, окажется малоэффективной. Если после двух-трех полных циклов силы не прибави-лось, совсем прекратите тренироваться, отдохните две недели и переходите к программе II.
Бодибилдеры со средней и высокой восстановительной способностью замечают увеличение силы после первых же тренировок по программе I. Рост мышц идет быстро и непрерывно, но сколько продлится прогресс - не извест-но, все зависит от генетических особенностей организма. Затем рост замедляется, а иногда останавливается сов-сем.
Если сокращение частоты тренировок до одной в неде-лю не даст результата после двух-трех циклов, откажи-тесь от программы I. Остановка роста означает, что вы достигли той точки, за которой начинается тяжелая пере-тренированность. Этот застой, этот "мертвый сезон" мож-но преодолеть, взяв двухнедельный "тайм-аут" - чтобы организм справился с энергетическим истощением. После двухнедельного отдыха можно возобновить тренировки, но уже по программе II, где нет некоторых упражнений для отдельных мышц, и сделан упор на комплексные уп-ражнения.
Тренировка А:
1. Приседания (периодически чередовать с жимом ногами).
2. Тяга книзу узким обратным хватом.
2. Отжимания на брусьях.
Тренировка Б:
1. Становая тяга (периодически чередовать со шрагами).
2. Жим из-за головы.
3. Подъем на носки стоя.
Комментарии:
1 .Динамика физических изменений.
На этапе роста си-лы и массы физиология бодибилдера находится в процес-се постоянных изменений. Одновременно меняются усло-вия тренинга, растут его требования. Этот вопрос не ме-нее важен, чем уже изученные нами проблемы интенсив-ности, объема нагрузок и частоты тренировок.
Если вы рассчитываете на непрерывный прогресс, не-обходимо помнить: наращивая веса, вы подвергаете ор-ганизм растущим стрессовым нагрузкам, а значит, долж-ны их компенсировать. Допустим, сегодня в тяге книзу вы сделали пять повторений до "отказа", а на следующей тренировке - десять. Явный прогресс. Но что именно уд-воилось? Отнюдь не сила! Двукратное увеличение числа повторений еще не означает такого же роста силы. Артур Джонс как-то заметил: никто точно не знает, что такое си-ла, как ее определять, чем измерить. Действительно, чем объяснить, что уже на следующей тренировке атлет смог удвоить число повторений при прежнем весе? Что сыгра-ло ключевую роль сила, работоспособность? Ясно толь-ко, что удвоилась энергоотдача организма. При этом, ко-нечно, вырос и тренировочный стресс. Но опять же не обязательно вдвое. Ведь выросли и физические возмож-ности человека - выносливость и "слаженность" мышеч-ных групп. В силу этого легче переносить тренировки, т.е. справляться со стрессами. Это не означает, что стрессы перестали стимулировать рост. Если "уравновешивать" рост стресса адекватным восстановлением, прогресс за-медляться не будет.
Замедление или остановка роста - это отнюдь не ре-зультат сокращения частоты и объема тренировок. При-чина в перетренированности. До кризиса бодибилдер чувствует себя прекрасно: энергия бьет через край, в зал летишь буквально на крыльях. Но вот начинается спад. При том же режиме тренинга отдых не приносит облегче-ния, усталость вообще не проходит. Почувствовав при-знаки физиологического стресса, обязательно снижайте нагрузки и продлевайте время отдыха. Запомните: имен-но в этом залог вашего непрерывного прогресса!
2.Выбор упражнении.
Программа II носит рекомендательный характер. Это значит, что вы периодически мо-жете менять упражнения по своему усмотрению. Напри-мер, вместо приседаний делайте жим ногами, вместо отжиманий на брусьях - жим на наклонной скамье, вместо жима из-за головы - попеременный жим гантелей. Не за-бывайте: это программа комплексного подхода, в ней нет изолирующих упражнений, нацеленных на отдельные мышцы или детали мышц. Она составлена исключительно из комплексных упражнений, рассчитанных прежде всего на основополагающий набор силы и "массы".
Основное преимущество программы в том, что она обеспечивает максимальный рост мускулатуры в целом при минимуме упражнений. Это существенно экономит восстановительные ресурсы организма и практически ис-ключает перетренированность.
Почему в программу не включены подъемы на бицепс? Потому что для стимуляции и бицепсов, и широчайших более чем достаточно тяги книзу узким обратным хватом. Отжимания на брусьях нагружают одновременно грудь, дельты и трицепсы. А становая тяга - вообще универсаль-ное упражнение: она прорабатывает каждый мускул всей тыльной стороны тела от ахиллова сухожилия до затылка, вовлекает в работу дельты, предплечья и многие другие мышцы.
Для новичка со слабыми восстановительными способ-ностями эта программа верная дорога к успеху. А для опытного культурного, снизившего объем и частоту тре-нировок до трех-четырех сетов раз в неделю, это будет "последний привал" на пути к полной реализации мышеч-ного потенциала
3.Продвинутая техника.
Бодибилдерам со стажем я рекомендую постепенно включать в тренировки этой про-граммы более сложные приемы - форсированные и негативные повторения, "читинг", принцип отдых-пауза. Ка-кие именно и когда - решайте сами. Все, что касается принципов выбора веса, количества повторении, време-ни отдыха между сетами и т.д, я уже перечислил в ком-ментариях к Программе 1.
Частота тренировок.
Перерыв между тренировками А и Б должен длиться пять-шесть дней. По мере того, как вы будете набирать силу, добавляйте к перерыву один-два дня. А затем, постепенно увеличивая время отдыха, переходите на тренировки один раз в шесть-семь дней и даже реже.
Многие бодибилдеры сегодня все еще не отдают себе отчета в том, что тренинг должен быть нацелен прежде всего на рост силы. Именно сила мышц обуславливает их рост, между силой и "массой" существует неразрывная связь. Самоочевиден факт, что тяжеловес сильнее легко-веса, а тот, кто "качает мышцы", от тренировки к трени-ровке становится сильнее. Так уж устроен мир.
Исследователи тренинга давно обнаружили, что сила мышцы прямо пропорциональна величине ее поперечно-го сечения. Как же тогда получается, что атлет с меньшим весом тела и меньшей мышечной массой порой поднима-ет больший вес, чем могучий гигант. Дело тут в том, что у спортсмена с меньшей мышечной массой могут быть до-полнительные преимущества для подъема снаряда. На-пример, более крепкие связки (а это дает "рычаговое" преимущество) или высокая нервномышечная активность (то есть, более мощный двигательный импульс). И послед-ний фактор (по счету, не по важности!): по мере роста мышца больше удаляется от кости, и угол приложения си-лы несколько снижает мощность усилия. В общем, спра-ведливо, что спортсмены с объемной мускулатурой обла-дают большей силой. Но случается, что они "демонстрируют" меньшие силовые возможности.
Не совершайте распространеннейшей ошибки - не сравнивайте себя с другими! Ну и что? Пусть лежа вы жмете меньше, чем ваш сосед по залу. Вы же не собира-етесь соперничать с ним на соревнованиях. Сравнивайте себя только с собой: тут уж точно не ошибетесь! А тут один критерий: растет ли сила? Ваша мускулатура увели-чивается по мере того, как вы набираете силу. И пока вы продолжаете набирать силу, вы на верном пути. Вся "ап-паратура работает", программа сверхмощного тренинга действует - и тут сам собой встает вопрос о питании...
* * *
Если вы следуете моим рекомендациям, то с каждой тренировкой становитесь сильнее. Атлет от недели к не-деле набирает силу - это признак того, что в его мышцах происходят положительные изменения.
Если в этот период вы будете получать столько калорий, сколько требуется для поддержания веса тела, вы так и ос-танетесь на той же самой весовой отметке. Это следует из законов физики, точнее, термодинамики. Нельзя наращи-вать мышцы, питаясь воздухом. Для роста необходимы дополнительные калории и соответствующее питание.
Получая обычное, "нормированное" число калорий, в какой-то степени вы подрываете тот механизм роста, ко-торый "включается" тренингом до "отказа". Да, вы наби-раете силу. Но для наращивания мускулатуры требуется строительный материал - пища и калории. Обычного ко-личества питательных веществ вам мало иначе не про-изойдет количественного сдвига, т.е. роста массы.
Существует мнение, что для набора "чистой" массы при высокоинтенсивном тренинге нет надобности в пози-тивном энергетическом балансе (т.е. нет нужды получать больше, чем расходуешь). Приверженцы такого мнения утверждают, что организм в этих условиях начинает "во-ровать" калории из жировых тканей и "перебрасывать" на строительство мышц. Именно так объясняет Артур Джонс случай с Кейси Вайатором, набравшим 28 кг мас-сы за месяц так называемого "колорадского" экспери-мента. Джонс утверждает, что число калорий, которые по-лучал Кейси в этот месяц, было недостаточным для такой прибавки. В частности, было подсчитано, что полученных Кейси калорий должно было хватить лишь на 20 кг при-бавки в "чистой" массе. Стало быть, 8 кг "наросло" за счет жировой ткани.
