Роман Станкевич - Оздоровительный бег в любом возрасте. Проверено на себе
Хотим мы того или нет, но похудеть, лежа на диване, невозможно – таков вердикт диетологов. Когда говорят, что нужно увеличить физическую нагрузку, имеется в виду не только сжигание лишних калорий. Во время бега или плавания (аэробные нагрузки) у нас учащается дыхание, работают мышцы, организм получает достаточно кислорода – все это важно для нормального процесса расщепления белков, жиров и углеродов. Кроме аэробных, способствующих похудению, нужны еще силовые нагрузки – они помогают лепить тело. Если один день в месяц провести в спортзале, толку не будет – нагрузка должна быть регулярной и динамичной.
Доктор Купер считал, что если масса тела превышает норму более чем на 20 кг, то занятия следует начинать с оздоровительной ходьбы. При дальнейшем переходе к беговым тренировкам начинающим любителям с избыточной массой тела необходимо соблюдать следующие меры профилактики для предупреждения травм двигательного аппарата [14]:
• первое время бегать только по мягкому грунту (по дорожке стадиона или аллеям парка) и по возможности избегать асфальта;
• длительное время бег чередовать с ходьбой;
• отрывать стопы от земли на минимальную высоту, чтобы уменьшить вертикальные колебания тела и силу удара о грунт при приземлении;
• постановка ноги на грунт должна выполняться сразу на всю стопу сверху вниз, как ходят по лестнице, что также смягчает силу удара;
• длина бегового шага должна быть минимальной – полторы-две ступни;
• бегать можно только в специальных беговых кроссовках с упругой толстой подошвой и супинаторами, поддерживающими продольный свод стопы;
• регулярно выполнять упражнения для укрепления голеностопного сустава и мышц стопы, рекомендуемые при плоскостопии.
Самое главное условие предупреждения травм – это ограничение беговых тренировок в первые месяцы 20–30 минутами три раза в неделю. В дальнейшем можно постепенно увеличивать длительность пробежек. Тогда мышцы, связки и суставы успеют достаточно окрепнуть и приспособиться к занятиям бегом. Ограничение нагрузок необходимо еще и потому, что с ростом массы тела соответственно увеличивается и механическая работа сердца.
Снижение массы тела возможно лишь в том случае, если суточный расход энергии превышает ее поступление с пищей (отрицательный энергетический баланс). Двадцать минут ходьбы со скоростью 6 км/ч требуют расхода 100 ккал, что эквивалентно потере 1 кг жировой ткани в месяц. Однако в связи с небольшим расходом энергии (300–400 ккал/ч) с помощью только одной ходьбы без ограничения пищевого рациона добиться существенной потери веса трудно. Одна маленькая булочка и стакан молока (350 ккал) нейтрализуют ваши усилия, затраченные на часовую ходьбу. Достигнуть намеченной цели можно, совмещая регулярные тренировки в длительной ходьбе и разумное ограничение питания за счет сокращения потребления углеводов и жиров.
Очень важно воздерживаться от приемов пищи в течение 1–2 часов после тренировки, чтобы по инерции продолжался усиленный расход собственных жировых запасов. Необходимо также ограничивать ужин овощами, фруктами и кефиром, так как пища, съеденная на ночь, откладывается в жировых депо.
Длительный бег облегчает нормализацию массы тела еще и потому, что подавляет аппетит. В дни больших тренировочных нагрузок по воскресеньям бегуны, как правило, не завтракают и первый раз принимают пищу лишь во второй половине дня в весьма ограниченном количестве (овсянка, творог, яйца, фрукты, салаты). Такую потребность организма легко объяснить с точки зрения двигательной доминанты – господствующего очага возбуждения в двигательных центрах коры головного мозга, который некоторое время тормозит активность пищевого центра [14].
В вопросе о весе многие начинающие обращают внимание главным образом на весовые потери за одну тренировку. Часто такие новички кутаются в теплую одежду, непромокаемые костюмы с одной целью – дополнительно похудеть. Однако основную долю весовых потерь за занятие составляет вода. Поэтому даже большие разовые потери веса восстанавливаются через 1–3 суток и не имеют принципиального значения для действенного похудения. Участвуя в Московском международном марафоне мира – 85, проходившем в 30-градусную жару, любители бега за 3,5 часа теряли (с учетом выпитой жидкости на дистанции) в среднем 4,45 ± 0,5 кг, или 6,2 % веса тела. Однако уже через несколько дней их вес достигал предстартового уровня [51].
Из своей 40-летней беговой практики могу твердо сказать, что после каждых 10 км бега я теряю 1 кг. Организм, разогреваясь в активном движении, выделяет внутренние шлаки с потом и мочой. И если в моем годовом графике бега набирается в сумме 2000 км, что является обычным делом, то весовые потери за год в общем дают 200 кг. Такие потери жидкости позже в течение дня восполняются водой, напитками, едой. Так повторяется из года в год, а вес остается постоянным в пределах 71–73 кг при суточных колебаниях ±1–2 кг. Как правило, великолепно себя чувствую, практически обхожусь без лекарств, всегда готов к труду. И всякий раз убеждаюсь в великой целительной силе бега!
Бег и сердечно-сосудистая система
При занятиях физическими упражнениями особое внимание уделяется работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Сердце является центром сердечно-сосудистой системы. Кислород и питательные вещества, необходимые организму, поступают из крови, протекающей по сети кровеносных сосудов, соединенной с сердцем, которое служит насосом для перекачивания крови. Кровеносная система состоит из артерий, артериол, капилляров, венул и вен. Кровеносные сосуды переносят кровь от сердца ко всем тканям и органам и обратно к сердцу [39].
Большинство ученых и врачей считают, что занятия спортом вызывают увеличение размеров сердца. Ученые установили, что сердечная мышца постепенно увеличивается в своей массе в ответ на повышенные требования, предъявляемые большой спортивной нагрузкой к работе сердца. Подобно тому как в связи с тренировкой увеличивается масса скелетной мускулатуры, в результате усиленной работы сердца утолщаются его стенки. Это явление называется рабочей гипертрофией сердца. При этом мышечная масса сердца становится больше не за счет увеличения числа мышечных волокон, а главным образом вследствие их утолщения. Систематические физические тренировки содействуют развитию мышечной массы сердца, в результате чего тренированное сердце при каждом сокращении обладает большей энергией и может выбросить в сосудистое русло большее количество крови, чем нетренированное.
Но не только само сердце обладает такими колоссальными резервами. Внутри него находятся клапаны и другие образования, которые также рассчитаны на долгие годы работы [44].
Иногда сторонние наблюдатели, глядя на бегунов, задаются вопросом: как же сердце справляется с перекачкой через сосудистую сеть громадного количества крови при длительной пробежке? Оказывается, у сердца есть помощники. Член-корреспондент АН БССР доктор биологических наук Н. И. Аринчин убедительно доказал, что скелетные мышцы ног и других частей тела являются не только механическими двигателями, но и мощными насосами, перекачивающими кровь [3]. Ведь кровь циркулирует по законам гидродинамики, по известному закону сообщающихся сосудов. Кровь, нагнетаемая сердцем с давлением, например, 120 мм рт. ст., движется по артериям к капиллярам, давление в которых почти в 10 раз меньше. Но вытекающая из них венозная кровь должна возвратиться по венам в правое предсердие для его наполнения. При горизонтальном положении тела человека давления в капиллярах 10–15 мм рт. ст. для этого достаточно. Но при положении стоя для поднятия крови из нижних конечностей необходимо давление в капиллярах минимум 60–80 мм рт. ст. Помогают здесь внесердечные факторы кровообращения.
Когда человек бежит, мышцы при сокращении не только перемещают тело в пространстве, но и сдавливают крупные вены с клапанами, которые находятся между мышцами или между мышцей и костью, и проталкивают венозную кровь к сердцу, что имеет название венозной помпы. Тем самым человек, делая каждый шаг, помогает сердцу, способствует движению крови. Кроме того, при вдохе грудная клетка увеличивается, диафрагма опускается, давление в брюшной полости повышается и вытесняет кровь в грудную полость, что позволяет наполнить сердце венозной кровью.
При физической работе кровоток увеличивается в десятки раз и скелетные мышцы пропускают через себя кровь в большом количестве. Сердце работает с участием более 600 помощников – периферических «сердец», которые обеспечивают кровообращение и кровоснабжение организма. Эти помощники способны развивать давление, превышающее максимальное артериальное, и поднять кровь в положении стоя из нижних конечностей к правому предсердию.
