Роман Станкевич - Оздоровительный бег в любом возрасте. Проверено на себе
Известные специалисты по оздоровительному бегу из Смоленского института физкультуры доктор биологических наук В. М. Волков и кандидат медицинских наук Е. Г. Мильнер в своей монографии по медико-биологическим основам оздоровительного бега много внимания уделяют омолаживающему влиянию беговых тренировок [14]. Они считают, что при соблюдении основных принципов и правил тренировки бег как таковой не может быть причиной внезапной смерти людей среднего возраста. Риск внезапной смерти при занятиях оздоровительным бегом крайне мал и реально существует лишь у больных с тяжелым атеросклеротическим поражением коронарных артерий при отсутствии врачебного контроля и нарушении основных принципов тренировки.
Бег является тем средством, которое позволяет сохранить здоровье и высокую физическую и умственную работоспособность до глубокой старости. Причина – омолаживающее действие бега на организм. По своим физическим и психоэмоциональным качествам можно быть дряхлым стариком уже в 40–50 лет, а можно и в глубокой старости сохранить высокую физическую и творческую активность. По единодушному мнению ученых, ключевым индикатором старения является физическая работоспособность человека, которая с возрастом прогрессивно снижается. Между 30 и 70 годами работоспособность уменьшается примерно на 35–40 %. «Если удастся каким-либо образом задержать снижение работоспособности, то можно считать, что старение удалось отложить», – писал в своей книге «Энциклопедия оздоровительного бега» известный американский врач Джеймс Фиккс. Он считал, что интенсивная физическая нагрузка в свободное время (бег) – один из наиболее эффективных факторов долголетия.
Как я уже отмечал, занятия оздоровительным бегом препятствуют возрастному снижению работоспособности. Директор Института геронтологии АМН СССР профессор Д. Ф. Чеботарев с соавторами обследовал большую группу мужчин старше 60 лет, занимающихся в клубе любителей бега в течение длительного времени, и аналогичную группу здоровых людей такого же возраста, ведущих малоподвижный образ жизни. Оказалось, что у любителей бега физическая работоспособность и потребление кислорода значительно выше по сравнению с их малоактивными сверстниками. Ученые считают, что занятия длительным бегом могут задержать процессы старения на 10–20 лет.
Доктор медицинских наук профессор-невропатолог К. Ф. Никитин, многолетний приверженец физкультуры, отмечал, что бег улучшает подвижность нервных процессов и повышает психический тонус [44]. Особенно заметно это у пожилых и старых людей. Естественное для них в силу возрастных особенностей снижение памяти и способности концентрации внимания (что ведет к вялости мышления и некоторой депрессии речевой функции) получает обратное развитие: улучшается память, усиливаются внимание и способность концентрировать свои мысли. Речь становится более ровной и внятной. У людей повышается интерес к окружающей жизни, они становятся более уравновешенными.
В свое время в ГДР был создан специальный комитет по руководству массовым движением, который так и назывался: «Бегай для здоровья». Председатель этого комитета известный кардиолог и физиолог профессор Альберт Волленбергер заявил корреспонденту газеты «Дойчес Шпортэхо»: «Бег оказывает огромное оздоровительное влияние на деятельность сердца. Равномерный бег, проводимый регулярно, понижает количество холестерина в крови, активизирует кровообращение, сердце работает равномерно. У человека, бегающего систематически, инфаркт практически невозможен. Я понимаю, что для пожилых людей начать занятия бегом очень нелегко. Особенно это касается тех, у кого имеется лишний вес. Регулярный бег в сочетании с некоторыми ограничениями в еде быстро принесет желаемые плоды. Правда, поначалу будут болеть мышцы, но при продолжении занятий боль очень скоро пройдет. В случае затруднения дыхания или покалывания в боку надо перейти на ходьбу, а потом снова продолжить бег. Я понимаю, что для пожилых людей, заботящихся о своем здоровье, ходьба гораздо приятнее, чем бег. Да, ходить надо, и как можно больше. Но такого эффекта, как бег, ходьба, конечно, не даст никогда».
Говоря о возрасте человека, мы должны различать такие понятия, как «сколько человеку лет» и «каков его возраст». По мысли автора интересной, насыщенной мощной энергией книги «Энциклопедия долгожительства» В. С. Конева, эти понятия – не одно и то же [31]. Первое отражает количество прожитых лет от даты рождения и является статистическим возрастом, который определяется паспортом. Второе понятие отражает функциональное состояние организма, определяется по результатам оценки всего жизненного потенциала человека на данный момент (физического, физиологического, интеллектуального) на основе специальных тестов и медицинского обследования, которое называется биологическим возрастом (истинным, фактическим).
Биологический возраст может иметь три состояния.
1. Соответствие статистическому возрасту (сколько лет по паспорту, такой же и биологический возраст). Это неплохой вариант, но и не хороший.
2. Биологический возраст больше статистического (человеку фактически по состоянию его организма лет больше, чем по паспорту, выглядит он старше прожитых лет). Это плохой вариант.
3. Биологический возраст меньше статистического (человеку фактически по состоянию его жизненного потенциала меньше лет, чем по паспорту). Чем биологический возраст меньше статистического, тем лучше. Нужно постоянно держать под контролем свое здоровье, поддерживать свой биологический возраст в рамках молодого организма.
Автор «Энциклопедии долгожительства» приводит 15 тестов для оценки биологического возраста в домашних условиях по состоянию нескольких функциональных систем организма. К тестам нужно добавить некоторые показатели состояния здоровья, полученные в медицинских учреждениях (анализы крови, мочи, УЗИ внутренних органов, флюорографию, артериальное давление, осмотр терапевта). Только после этого можно подводить некоторые итоги, хотя сделать это самому весьма затруднительно.
Мысль о том, что ваш возраст соответствует биологическому, должна заменить информацию о вашем статистическом возрасте. И на вопрос, сколько вам лет, необходимо отвечать, конечно за исключением разговоров официального характера, что вам столько-то лет в соответствии с биологическим возрастом (если, конечно, он у вас меньше паспортного). Если биологический возраст больше статистического, надо добиться, чтобы было наоборот. Если меньше, надо радоваться и делать все, чтобы увеличить этот разрыв.
Весьма заманчиво считать свой биологический возраст фактическим. Уважаемый автор упомянутой энциклопедии Василий Степанович Конев, житель Санкт-Петербурга, написал о себе, что в 2002 году ему было 75 лет (значит, он 1927 года рождения), а свой биологический возраст он оценил как соответствующий 50 годам по физическим и физиологическим показателям; что его главная задача – сохранить до 120 лет (ближняя перспектива геронтологов) такое же состояние здоровья, как и сейчас. Ведь тогда биологический возраст будет всего лишь 95 лет, что не так уж много. А в Санкт-Петербурге в это время жило около 12 тысяч человек, которым 90 лет и больше, 108 человек старше 100 лет. Получается, что 90–100 лет – вполне достижимый возраст. Для этого должна быть цель: «Я буду жить 120 лет крепким, сильным, со здоровым рассудком и отличной памятью». Это должно стать смыслом жизни. Честь ему и хвала!
Как давний поклонник оздоровительного бега, я в свои 77 лет в 2013 году по его методике тоже оценил свой биологический возраст как соответствующий 60–65 годам и хотел бы примкнуть к призывам Василия Степановича Конева!
Бег и избыточная масса тела
Избыточная масса тела может значительно осложнить занятия оздоровительным бегом, поскольку при этом возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Для людей со средним типом телосложения (нормостеники) нормальный вес тела можно приблизительно определить путем вычитания из показателей роста в сантиметрах цифры 105. Астеники (узкокостные) из этой цифры должны вычесть еще 5, а гиперстеники (ширококостные) – прибавить 5 [14].
Недостаток этих определений в том, что в них не учитываются телосложение и пол человека. Поэтому лучше пользоваться табл. 2.1, составленной академиком А. А. Покровским, где это учтено [69].
Таблица 2.1. Определение нормального веса человека
Для определения типа телосложения можно использовать табл. 2.2, предложенную Г. Тэнно. В ней указаны окружности запястья и щиколотки для лиц нормального (среднего) телосложения. Если величина окружности запястья (или щиколотки) на 0,8 см больше, чем это указано в таблице, у вас ширококостный тип сложения (широкая грудная клетка), а если на столько же меньше – узкокостный (узкая грудная клетка).
