Тимоти Феррис - Совершенное тело за 4 часа
Может возникнуть вопрос: почему я просто не перешел на зонную диету? Потому что медленноуглеводная проще и не допускает потребления «менее благоприятных» продуктов, дающих менее благоприятные результаты. С медленноуглеводной диетой все проще, ей легче следовать. Если бы мне понадобилось дать единственный совет тем, кто решил придерживаться медленноуглеводной диеты и оставаться вегетарианцем, этот совет был бы прост: ешь больше полезных жиров. Поскольку уже не получаешь жиры из животных источников белка, недостаток надо восполнять с помощью льняного масла, оливкового масла и орехов. Мне хватало 0,5–1 столовой ложки дважды в день. Когда я забывал о восполнении жиров, то чувствовал усталость и плохо соображал.
С тех пор я стал веганом и полностью исключил из своего рациона сою. Сейчас мой основной источник обособленного белка – рисовый и гороховый белковый порошок (Plant Fusion от компании Nitro Fusion).
Протеиновое печенье с ванилью и грецкими орехами по рецепту Майка МалераМайк Малер не вписывается в стереотипные представления о веганах.
Он тренировал таких спортсменов, как бывший чемпион Абсолютного бойцовского чемпионата Фрэнк Шемрок, он может одной рукой выжать 10 раз гирю весом 44 кг и 17 раз рывком поднять 48-килограммовую гирю каждой рукой. При этом нежировой вес его тела – 89 кг.
Майк сам готовит протеиновые батончики, вот его любимый рецепт:
4 мерных ложки с горкой ванильного порошка Sunwarrior Protein Powder (60 г высококачественного белка и железа)
2 ст. ложки миндального пастообразного масла (хороший заряд белка, жиров и магния)
1 ст. ложка пастообразного масла кэшью
3 ст. ложки льняного порошка (содержит кислоты омега-3 и клетчатку, повышает соотношение полезных эстрогенов к вредным)
1 ст. ложка растения мака перуанская (клоповник; растительные стеролы, поддержка гормонов)
1/4 стакана грецких орехов
1/4 стакана дерезы (волчьих ягод; богаты витаминами А и С, железом)
2 ст. ложки специй для тыквенного пирога (много полезных специй)
1 ч. ложка стевии
1,5 стакана воды
Разогрейте духовку до 220 С. Смешивайте ингредиенты в миске ложкой, пока не получится густое тесто. Разделите на восемь частей, придайте форму батончиков, разложите на противнях и выпекайте 15 минут.
Общая пищевая ценность (всех восьми батончиков):
Белки: 79 г
Углеводы: 63 г
Жиры: 30 г
Любимая еда Марка и основные блюда
Усложнять процесс незачем:
Мне особенно помогло то, что я перестал различать продукты для завтрака и продукты для остальных приемов пищи. Чаще всего я ел яйца с сальсой, какие-нибудь бобы, чаще с хумусом, и орехи. Яйца я заменял белковым порошком, сальсу – смешанными овощами, орехи – льняным маслом. Я старался действовать как можно проще.
Выберите несколько блюд и повторяйте их. Простота побеждает.
Скотт Джурек
Скотт Джурек – настоящий герой ультрамарафонов, то есть гонок на дистанции, значительно превышающие марафонские. Он выиграл гонку Западных штатов на 160 км целых семь раз подряд, дважды побеждал в ультрамарафоне Badwater, который называют «самой сложной дистанцией в мире». Скотт удерживает рекорд Америки в 24-часовом (суточном) беге: он преодолел 265 км, чтобы побить рекорд двадцатилетней давности, установленный Рэем Кларком.
Список покупок Скотта
Приготовьтесь к неожиданностям. Радикальный подход Скотта резко контрастирует с минимализмом Марка.
Я поручил моему ничего не подозревающему помощнику Чарли Хену отправиться в магазин Whole Food, закупить продукты по списку и зафиксировать время от входа в магазин до выхода из него.
Он прибыл в Whole Food в 15:38, а вышел в 18:20, проведя в магазине 2 часа 42 минуты. Разумеется, это была экспедиция первооткрывателя, Чарли пришлось разыскивать каждый пункт списка. Чтобы учесть этот фактор, на следующий день я посоветовал ему ознакомиться с расположением товаров в магазине, а еще через день повторить поход.
Для повторного хронометража Чарли распределил все товары в списке по группам в зависимости от местонахождения в магазине (чтобы сэкономить время на ходьбу туда-сюда), а также взял с собой друга, который ставил галочки в списке и зачитывал пункты. Сам Чарли только работал на скорость.
Бегая по всему магазину с тележкой, словно ребенок на распродаже в магазине игрушек, он сократил общее время, проведенное в магазине, до 1 часа.
Этот 75-сантиметровый чек – результат похода в магазин для закупки на неделю продуктов по списку ультрамарафонца Скотта Джурека. Чек представлен здесь в сравнении с выращенным в условиях свободного выпаса черным шнауцером Чарли, также купленным в Whole Foods для барбекю тем вечером
Сумма по чеку составила 541 доллар 9 центов.
Некоторые из покупок (добавки, протеиновые порошки) предстояло употреблять на протяжении несколько недель, поэтому я поручил Чарли определить недельные затраты в зависимости от количества порций. Так удалось снизить сумму на 121 доллар 83 цента, в итоге новая недельная сумма составила 419 долларов 26 центов.
Еженедельный список покупок Скотта приводится ниже вместе с заменами, которые Чарли рискнул сделать, не сумев найти некоторые продукты из списка в супермаркете сети Whole Foods (выделены жирным шрифтом). Следует помнить, что этот список предназначен для периода пиковых тренировок, когда Скотту требовалось поглощать 5000–6000 калорий в день – примерно 60–70 % углеводов, 20–30 % жиров, 15–20 % белков. Просмотреть список можно по диагонали, раз уж он занимает две страницы:
78,4 г порошка для энергетического напитка Green Magma от Green Foods
60 овощных капсул пробиотиков Udo’s Choice Adult Probiotics от Flora Health
30 овощных капсул Udo’s Choice Super Bifido Plus от Flora Health (90 капсул Nature’s Way Primadophilus Bifidus)
2 стакана сырого экологически чистого (далее – ЭЧ) миндаля
3 стакана сырых ЭЧ фиников от The Date People (336 г сырых ЭЧ фиников от Whole Foods)
840 г ЭЧ протеина конопли с клетчаткой Hemp Protein + Fiber от Nutiva (2 упаковки по 448 г ЭЧ протеина конопли Bob’s Red Mill)
14 ЭЧ бананов
2 пакета замороженной ЭЧ лесной черники марки Trader Joe’s
1 пакет замороженной ЭЧ клубники марки Trader Joe’s
1 пакет замороженных кусочками манго марки Trader Joe’s
1 пакет замороженных кусочками ананасов марки Trader Joe’s
1 пакет замороженной кусочками папайи марки Trader Joe’s (папайи у них не было, поэтому я взял еще один пакет замороженных кусочков манго; все пакеты с фруктами производства Whole Foods)
448 г сырого ЭЧ порошка плодов рожкового дерева от Earth Circle
227 г сырой ЭЧ тертой мякоти кокоса от Earth Circle (224 г тертой мякоти кокоса без сахара от Let’s Do… Organic!)
392 г протеинового порошка Jarrow Fermented Soy Essence
1/2 стакана развесной соли Celtic Sea Salt
1/4 стакана сырого ЭЧ порошка ванили
64 г сырого ЭЧ порошка маки от Earth Circle
476 г докозагексановой кислоты Udo's Oil DHA 3-6-9 Blend от Flora Health
476 г добавки Floradix Iron + Herbs от Flora Health
5 йогуртов So Delicious Coconut Milk Yogurt Plain от Turtle Mountain
7 ЭЧ яблок сорта Pink Lady
8 ЭЧ апельсинов Valencia (продавались по 12 в пакете)
6 ЭЧ грейпфрутов
8 ЭЧ груш
448 г сырого нектара агавы
448 г сырого ЭЧ пастообразного миндального масла домашнего изготовления с помощью соковыжималки Champion (просто купил ЭЧ миндальное масло Whole Foods вместо того, чтобы возиться с соковыжималкой)
1 буханка хлеба с корицей и изюмом Ezekiel 4:9 от Food 4 Life
448 г сырых ЭЧ грецких орехов (взял 336 г)
1 кг развесной сухой ЭЧ поленты
112 г сырого развесного ЭЧ йерба мате (купил в пакетиках)
56 г развесного ЭЧ зеленого чая
7 батончиков Clif C Bars
454 г развесного ЭЧ квиноа
454 г развесного ЭЧ коричневого риса
227 г развесной ЭЧ сушеной фасоли пинто (купил 454 г)
227 г ЭЧ сушеной красной чечевицы
113 г ЭЧ сушеной французской чечевицы
3 упаковки темпе
840 г сырого нигари тофу от Wildwood (2 упаковки по 532 г денверского тофу)
454 г ЭЧ молодого красного картофеля Yukon
2 пучка ЭЧ листовой капусты лачинато
2 пучка ЭЧ рукколы
1 кочан ЭЧ салата ромэн
4 ЭЧ морковки
2 ЭЧ желтого лука
2 головки ЭЧ чеснока
2 стручка ЭЧ красного болгарского перца
1 кочан ЭЧ брокколи
2 пучка ЭЧ кормовой капусты
2 штуки ЭЧ авокадо
2 стручка ЭЧ халапеньо
6 ЭЧ помидоров Roma
224 г ЭЧ гречневой лапши соба от Eden Foods
448 г лапши из цельной пшеничной муки от BioNature
1 стакан развесных пищевых дрожжей
224 г ЭЧ соевого соуса Nama Shoyu
168 г ЭЧ пасты мисо от South Mountain (224 г ЭЧ Miso Master)
448 г ЭЧ оливкового масла холодного отжима от Bariani (476 г ЭЧ оливкового масла холодного отжима от Bella)
420 г кокосового масла холодного отжима от Nutiva
224 г ЭЧ нерафинированного кунжутного масла от Eden Food (взял то же под маркой Whole Food)
4 плитки ЭЧ темного шоколада с разными вкусами от Dagoba
